افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) اغلب با مسائل صوتی مبارزه می کنند.
افراد مبتلا به SAD تمایل دارند از یک صدای آرام و ضعیف استفاده کنند و ممکن است از خواب بیدار شوند. تنش ناشی از اضطراب اجتماعی معمولا مجرمان است، زیرا این می تواند با ارائه بهترین صدای شما تداخل داشته باشد.
آیا این عادلانه است یا نه، داشتن یک صدای ضعیف بر روی نحوه مشاهده افراد دیگر تاثیر می گذارد.
صدای شما نوع ارتباطی را که می خواهید با کسی برقرار کند، تعیین می کند، این که آیا از دوستی و پذیرش و یا ایستادگی است.
در اغلب موارد، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعي از طريق صداي خود احساس مي كنند كه مي خواهند تنها بمانند.
در حالی که صدای شما تا حدی تحت تاثیر اندازه تارهای صوتی شما قرار دارد، ممکن است جنبه های مختلف صدای خود را برای ایجاد یک احساس مثبت در هنگام صحبت صحبت کنید.
به طور خلاصه، هدف شما باید توسعه بهترین نسخه ممکن از صدای خود باشد: یکی از آن
- دلپذیر
- گرم
- درست به شخصیت شما
- قدرت را از بین می برد
- به راحتی توسط دیگران شنیده می شود
- غنی و متنوع
- روشن و تفسیر شده است
اگر اعتماد به نفس شما کم است که شما فکر نمی کنید که حتی شایستگی آن صدای بزرگ، صدای پرقدرت و غنی را دارید، از این طریق به آن فکر کنید. در حال توسعه بهترین صدای شما در واقع برای دیگران مفید است، زیرا برای شما راحتتر می شود.
تجزیه و تحلیل صدای شما
گام اول در بهبود صدای شما این است که تجزیه و تحلیل کنید که ممکن است به دلیل اضطراب اجتماعی شما کمبود داشته باشد.
شما می توانید این مرحله را با استفاده از کمک فرد دیگری، یا ایجاد یک ضبط صوتی یا تصویری از خود در مکالمه انجام دهید.
برای تجزیه و تحلیل صدای خود، Toastmasters International از مشخصات صدا که در انتهای این کتاب پیدا شده است استفاده کنید. از طریق هر مورد بروید و صدای خود را در مقیاسی از 1 تا 7 قرار دهید، جایی که 1 بیشترین منفی است و 7 مثبت است.
نمرات 4 یا کمتر نشان دهنده مناطقی است که ممکن است لازم باشد بهبود یابد.
7 ویژگی های گفتاری مشکلی
هنگامی که پرونده صوتی خود را تکمیل می کنید، میدانید که باید توجه خود را جلب کنید. در زیر برخی از مشکلات احتمالی که ممکن است شناسایی کنید که می تواند با SAD مرتبط باشد.
1. مونوتون: شما در یک محدوده بسیار محدودی از زمین سخن میگویید، که می تواند چیزی را که شما صدای غیرقابل استفاده را بیان می کنید انجام دهید.
2. بیش از حد آرام: شما بیش از حد بی سر و صدا صحبت می کنید، تا جایی که دیگران از شنیدن شما ناراحت هستند.
3. بیدار شدن: وقتی صحبت میکنید، لبها را خیلی کم میکنید و واضح صحبت نمیکنید.
4. بیش از حد آهسته: شما با سرعت بسیار کم (کمتر از 120 کلمه در دقیقه) صحبت می کنید، که می تواند باعث شود علاقه ی شنوندگان را از دست بدهد.
5. بیش از حد سریع: شما با سرعت بیش از حد صحبت می کنید (بیش از 160 کلمه در دقیقه)، که می تواند شما را ناراحت کننده و ناراحت کننده شنوندگان.
6. بیش از حد کم: صدای بیش از حد پایین ممکن است برای دیگران شنیدن سخت باشد.
7. بیش از حد بالا: صدای بیش از حد بالا و یا بینی می تواند شما را عصبی و یا whiny صدا.
نکاتی برای بهبود صدای شما
1. وضعيت
وقتی ایستاده اید، تظاهر کنید که یک رشته خیالی در بالای سر شما وجود دارد. وقتی نشسته اید، مطمئن باشید که بیش از حد نگران نباشید.
وضعيت خوب به ريه های شما اجازه می دهد که به درستی پر شوند، که می تواند کیفیت صدای شما را بهبود بخشد.
2. نرخ گفتار
نرخ ایده آل گفتار بین 120 تا 160 کلمه در دقیقه است.
با استفاده از مراحل ساده زیر می توانید نرخ سخنرانی خود را تعیین کنید:
- چند پاراگراف را از یک کتاب یا مجله انتخاب کنید
- با استفاده از یک کرونومتر، مقاله یا کتاب انتخاب شده را برای یک دقیقه در نرخ صحیح زبان خود بخوانید (اکثر مردم با همان سرعت صحبت می کنند).
- علامت گذاری نقطه ای که در آن علامت یک دقیقه را مشاهده کردید. سپس تعداد کلمات تا آن نقطه را شمارش کنید.
اگر متوجه شوید که شما یک سخنران سریع هستید (بیش از 160 کلمه در دقیقه)، تمرین همان بخش را دوباره 2 ثانیه برای گفتن هر کلمه بگویید.
اگر متوجه شوید که شما یک سخنرانی آهسته (کمتر از 120 کلمه در دقیقه) هستید، بخش را مجددا بخوانید تا آن را سریع بخوانید.
آیا این تمرینات به طور منظم انجام می شود و شما باید متوجه شوید که سرعت گفتار شما به تدریج بهبود می یابد.
3. صدای شما را از گلویتان بیرون بیاورید
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است گلو و عضلات شکمی را داشته باشند.
یادگیری چگونگی استراحت دادن این عضلات موجب می شود که صدای دلپذیر صدایی به راحتی با آن صحبت شود، نه آنکه به نظر می رسد که کم است. صدای شما ساده تر می شود وقتی که آن را از گلو به جلو ببرید.
تمرینات زیر را که توسط Toastmasters چند بار در روز برای چند دقیقه در هر زمان توصیه می شود تمرین کنید:
- چرت و پرت را تا جایی که ممکن است بکشید. هوم با لب های شما بسته شده و فک شما چسبیده است.
- با یک گلو راحت، کلمات تکراری مانند "آویزان، آسیب، خط، اصلی، تنها، پارچه" را تکرار کنید.
- ماساژ عضلات گلو را برای خلاص شدن از شر تنگی.
- تکرار صداهای مانند "nah، nay، nee، no، noo". باز هم فک خود را رها کن و گلو را آرام کن.
همانطور که این تمرینات را تمرین می کنید، توجه داشته باشید که چقدر زمان گلو و فک شما در ابتدا احساس می شود و چگونه آنها به تدریج آرام می شوند.
شما می توانید با شمارش گلو را نیز تمرین دهید، در حالی که گلو و فک را آرام نگه دارید. این کار را در حالی که بر روی زمین انجام می دهید، سپس در حالی که نشسته، و بالاخره هنگام ایستادن. هدف شما باید در نهایت تا 100 برابر با تمام عضلات آرام باشد و بعد از هر 5 دقیقه یک نفس تازه بکشید.
4. نفوذ از دیافراگم
هنگامی که شما صحبت می کنید، باید احساس کنید که نفس خود را از شکم خود وارد می کنید، نه اینکه گلویتان را بکشید. تنفس مناسب به این معنی است که وقتی شکم شما در حال استنشاق است شکم خود را بالا بیاورید و هنگام بیدار شدن سقوط کنید.
صدایی که در دیافراگم ایجاد می شود توجه و جذاب تر می شود.
در زیر نمونه هایی از تمرینات برای استفاده بهتر از دیافراگم در هنگام نفس می باشد:
- Exhalation کامل: بیرون کشیدن تا زمانی که هر نفس آخر را بیرون آورید. این کار شما را مجبور خواهد کرد که یک استنشاق کامل کامل انجام دهید.
- نگه داشتن تنفس: نفس خود را برای تعداد 15، 20، 30، 45، و 60 ثانیه (به تدریج راه خود را بالا ببرید) برای تقویت دیافراگم خود نگه دارید.
- لب های بسته لبخند بزنید : لب های خود را ببندید و از طریق بینی خود خندید. این طبیعی است که دیافراگم شما را درگیر کند.
- خم یوگا: در کمر خود خم شوید و هوا را به طور طبیعی از بین ببرید.
- در معرض انقباض: بازدم به تعداد 5 و سپس 10.
5. گام خود را تغییر دهید
صدای شما باید احساسات و اعتقادات را به جای یک مونوتن به جای آن قرار دهد. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل دارند وقتی که صحبت می کنند از محدوده باریک استفاده می کنند، زیرا احساس می کنند که محدود و ناراحت هستند.
تمرین کردن زمین را با خواندن با صدای بلند از یک کتاب یا مجله تمرین کنید و متغیرهای مختلف کلمات و جملات را تغییر دهید و آنها را افزایش یا کاهش دهید.
شما همچنین می توانید طیف وسیعی از صدای خود را گسترش دهید. اول، محدوده خود را با آواز خواندن همراه با یادداشت های پیانو (واقعی و یا حتی یک آنلاین کار خواهد کرد) تعیین کنید. پایین ترین و بالاترین یادداشت هایی که می توانید بخوانید را پیدا کنید. سپس در تلاش برای گسترش زمین خود را با تمرین یادداشت های پایین تر و بالاتر هر روز کار می کنند.
6. تفسیر
افراد با SAD ممکن است به عنوان یک راه برای جلوگیری از بودن در کانون توجه قرار بگیرند. بیداری مشابه صحبت کردن با چیزی است که در جلوی دهان شما قرار گرفته است و آن را برای شنوندگان مضطرب و خسته کننده می کند.
تفسیر کلمات شما با تصمیم گیری برای مراقب بودن هنگام صحبت کردن شروع می شود. وقتی صحبت می کنید، نقطه ای از دهانتان را باز کنید و از طیف وسیعی از حرکت لب ها استفاده کنید.
شما همچنین می توانید برخی از تمرینات خود را با لب های خود انجام دهید، مانند پریشانی و گسترش لب ها، 10 بار آهسته و سپس 10 بار سریع.
7. حجم
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل دارند بیش از حد بی سر و صدا صحبت کنند، که می تواند آنها را نامرئی کند یا آنها را در طی مکالمه نادیده بگیرد. به طرز وحشیانه ای که شما شروع به سخن گفتن بلندتر می کنید، حتی ممکن است دریابید که اعتماد به نفس شما افزایش می یابد و اضطراب کاهش می یابد.
- تمرین افزایش صدای خود را با آواز "آه" افزایش دهید و به تدریج افزایش یابد تا زمانی که حداکثر حجم خود را از دست بدهید. این کار را به طور منظم انجام دهید تا توانایی خود را برای صحبت با صدای بلندتر تمرین کنید.
- تمرین با صحبت با صدای بلند با صحبت کردن با کسی که در طرف دیگر اتاق است صحبت کنید. این کار بسیار خوب کار می کند اگر دیگران وجود داشته باشند و شما باید بلندتر صحبت کنید تا شنیده شود.
علاوه بر سخن گفتن به اندازه کافی با صدای بلند، مهم است که صدای صدای خود را برای تأکید نیز تغییر دهید. تمرین با خواندن یک بخش از متن و تغییر حجم صدای خود را به تاکید بر کلمات مهم است.
8. تمرکز بر تحویل
هنگامی که صحبت میکنید ، بیشتر به تحویلتان تمرکز میکنید و در مورد محتوای آنچه که در آن صحبت میکنید کمتر نگران باشید.
مهم تر است که شما در صدای بلند و واضح صحبت کنید تا چیزهای شگفت انگیزی بگویند؛ زیرا بعد از همه صحبت های کوچک درباره ایجاد روابط است .
9. دریافت راهنمایی حرفه ای
اگر تلاش کرده اید و نتوانستید صدای خود را بهبود ببخشید، ممکن است ارزش کمک حرفه ای را داشته باشید.
شما می توانید برای درس آواز خواندن یا بازیگری ثبت نام کنید، یا حتی با یک مربی صدای خصوصی کار کنید. این تنها یک ساعت طول می کشد تا بتواند بهترین صدای شما را به همراه داشته باشد.
تحقیق در مورد صدا و SAD
مطالعه 2014 نشان می دهد که در شرایط آزمایشی که مردم را از نظر SAD احساس غربت می کند، پس از آن، اعتماد به نفس صوتی را کاهش داد، در مقایسه با افرادی که SAD ندارند.
بنابراین، اگر شما تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی دارید، به واکنش خود نسبت به رد شدن حساس باشید. اگر احساس می کنید رد می شوید به کمال کم می آورید؟ اگر چنین است، باید مراقب باشید که از این گرایش آگاه شوید و مهارتهای جدیدی را که یاد گرفته اید زمانی که اضطراب شما باعث شده است، بکشید.
> منابع:
> Gilboa-Schechtman E، Galili L، Sahar Y، Amir O. "در" یا "خارج" از بازی: واکنش های ذهنی و آکوستیک به محرومیت و محبوبیت در اضطراب اجتماعی. جلوی هوم نوروزی . 2014؛ 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. چگونه برای تقویت و بهبود صدای سخن گفتن خود.
> موسسه اضطراب اجتماعی آنچه در گروه 3 هفته ای می گذرد.
> Toastmasters بین المللی. صدای سخنرانی شما