خواب و فقدان کیفیت خوب اغلب مسائل مربوط به کودکان و بزرگسالانی است که با ADHD زندگی می کنند. خواب برای توانایی شما برای تمرکز و تمرکز، خلق و خوی، سلامت عمومی و رفاه بسیار مهم است. متأسفانه بسیاری از مردم خواب آنها را نمی گیرند. در نتیجه علائم ADHD در طول روز می تواند بدتر باشد. این 25 استراتژی خواب، والدینی هستند که برای خود و فرزندانشان مفید هستند.
یک روادید خوابیدنی ایجاد کنید
ساده، سازگار. و رژیم آرامش بخش قبل از خواب کمک می کند بدن شما را برای خواب آماده کند. در اینجا برخی از فعالیت های پیشنهاد شده برای قرار دادن در حالت معمول خواب است. وقتی که فعالیت هایی را پیدا کنید به شما کمک می کند، هر شب از آنها استفاده کنید. شما حتی می توانید آنها را در یک چک لیست معمول خواب هم بگذارید.
1. حمام یا حمام گرم: گاهی اوقات چیزهای بسیار ساده می توانند بسیار موثر باشند. داشتن حمام یا دوش آرامش بخش است و به خواب رفتن کمک می کند.
2. آروماتراپی: بعضی از مردم متوجه شدند که با استفاده از روغن آروماتراپی در زمان حمام به آنها کمک کرد تا بخورند، بخصوص عطرهایی مانند اسطوخدوس، گل یاس، و بابونه.
3. جامد گرم از چای گیاهی: بسیاری از مردم می دانند که یک فنجان بابونه گرم و یا "رویاهای شیرین" چای کمک می کند تا ترویج یک خواب خوب است. مطمئن شوید که چای را انتخاب کنید که کافئین ندارد.
4. اسنک سبک: غذای بیش از حد قبل از خواب می تواند خواب را دشوارتر کند، اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک میان وعده سبک مفید است.
5. زمان آرام: صرف زمان آرام قبل از خواب، موجب کاهش سرعت مغز و آماده شدن برای خواب می شود. در اینجا چند گزینه برای سعی در زمان آرامش شما وجود دارد:
آرام، تمرکز زمان پخش برای کودکان
زمان خواندن برای بزرگسالان و کودکان
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا آرامش بخش "در فضای باز" به نظر می رسد مانند آب در حال اجرا و یا کریکت
آرامش عمیق و تمرینات تنفسی
تجسم
مراقبه
6. فکر کردن مثبت فکر کنید: اگرچه ممکن است اندکی زمان برسد تا تفکر خود را دوباره تنظیم کنید، سعی کنید فکرهای شاد را قبل از خواب ببینید. این نگرانی ها و افکار منفی را کنار بگذارید و به عادت تفکر مثبت در زمان خواب برسید. یک تاکتیک این است که به یک مکان مورد علاقه مانند ساحل فکر کنید. شما حتی ممکن است صداهای اقیانوس را بازی کنید. افکار شاد و احساسات خوب می تواند موجب ریزش خواب شود.
چه چیزی باید از Bedtime اجتناب شود
پیشنهادات تا کنون برای آیتم هایی که در یک برنامه خواب هم قرار گرفته اند، بوده است. با این حال، لازم به ذکر است که موارد متعددی نیز وجود دارد:
7. تمرین Hyperfocus را در زمان خواب شروع نکنید: اگرچه ممکن است دشوار باشد، فعالیتی را شروع نکنید که شما یا فرزندتان در فوکوس قرار می گیرد، زیرا ممکن است بسیار سخت باشد که به رختخواب بروید و به خواب بروید. هر دو بزرگسال و كودك هنگام استفاده از كامپيوتر يا تلفن همراه خود مي توانند فورمت فوکوس كنند. از بین بردن تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه از اتاق خواب کمک می کند.
8. نوشیدن الکل: بسیاری از مردم از الکل بعنوان یک آرامبخش استفاده می کنند. در واقع، به نظر می رسد که به ایجاد خواب کمک کند. با این حال، خواب شما کمتر آرام و متلاشی خواهد شد. الکل می تواند تعداد دفعاتی را که از خواب بیدار می کند در طول شب افزایش دهد و شما را از خواب عمیقی که شما نیاز دارید تا صبح به آرامش برسد، متوقف می کند.
الکل همچنین دیورتیک است و می تواند موجب بیدار شدن شما در شب برای چندین بار بیدار شود.
9. نوشیدن کافئین: از کافئین حداقل چهار ساعت قبل از خواب قبل از خواب و یا حتی از بین بردن آن به طور کامل. کافئین یک نوع دیورتیک است، بنابراین اگر شما کافئین را به اندازه کافی در هنگام خواب مصرف کرده اید، ممکن است در طول شب چندین بار حمام بخورید. کافئین همچنین یک محرک است که می تواند برخی افراد را بیدار نگه دارد.
10. دود نکنید: سیگار کشیدن فقط برای ریه ها نیست، اما نیکوتین نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شود و در طول شب باعث اختلال در خواب شود.
11. شکر را نکنید: در طول روز غذاهای شیرین و نوشیدنی ها را اجتناب کنید.
افزایش انرژی ابتدایی انرژی در قندها باعث می شود خواب راحت تر شود.
تمام فعالیت های روزمره خوابیدن به شما کمک خواهد کرد که برای خواب آماده شوید. در اینجا برخی از مراسم های اضافی است که می تواند به شما کمک کند یا فرزند شما به خواب رفتن، هنگامی که شما به رختخواب رفته اید.
12. به یک کتاب صوتی گوش دهید: یک داستان خوب می تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند. سعی کنید در گوشه تاریک با چشمان بسته بشوید.
13. خواندن: بسیاری از مردم کتاب یا مجله را برای آماده شدن برای خواب خواندند. با این حال، یک کتاب واقعا جذب می تواند به عقب بازگردد و صفحات را به مدت چند ساعت بچرخاند. مجله ممکن است یک انتخاب امن تر باشد زیرا مقالات بسیار کوتاهتر از هرچیز جالب هستند.
14. صدای سفید: نویز سفید یک صدای ملایم، ثابت، یکنواخت و صلح آمیز است مانند صدای آوازی و صدای فانوس که آرام بخش و تحریک کننده نیستند.
15. یک شیء انتقالی: یک پتو نرم، پشمالو یا اسباب بازی ویژه ای می تواند نوزادان و کودکان نو پا را به خواب برساند. یک شیء گذار ساده میتواند برای کودکان بزرگتر مفید باشد.
16. نگران نباشید: هنگامی که سرتان به بالش برسد، مشکلات روز را می توانید از ذهن خود شروع به مسابقه کنید و خواب را غیر ممکن کنید. یک راه برای متوقف کردن این است که قلم و قلم کاغذی را روی بستر خود نگه دارید. افكار و نگرانی های خود را برطرف كنید و وعده خود را ببخشید كه در صبح به آنها پاسخ خواهی داد.
17. محیط خواب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما برای بالش های خواب مفید است و راحت هستند، چراغ ها کم هستند، دمای سرد (سرد یا گرم نیست)، و آرام است.
عادت های سالم
18. یک ساعت خواب بطور منظم و از خواب بیدار شوید: به هر ساعت شبانه روز بیدار شوید و هر روز صبح بیدار شوید و هر روز صبح بخوابید. ساعت بیولوژیکی داخلی شما کمک می کند تا خواب خود را تنظیم کنید و بیدار شوید. سازگاری به حفظ آن ساعت به درستی کمک می کند و تضمین می کند که خواب مناسب شما نیاز دارید.
19. ورزش: ورزش نه تنها سلامت و رفاه عمومی را ارتقا می بخشد، بلکه باعث ایجاد خواب خوب می شود. ورزش شدید درست قبل از خواب توصیه نمی شود، اما تمرین در طول روز باعث می شود تا خواب راحت تر و در شب خواب بیدار شود. اطمینان حاصل کنید که تعداد زیادی از بازی فیزیکی در فضای باز برای فرزندان شما ADHD وجود دارد.
20- بیمار با تغییرات: مسائل خواب برای حل و فصل وقت بگذارید، پس صبور باشید. با آرامش و آرامش بخشی، اما مطمئنا شروع به تجربه ی منافع یک خواب شبانه خواهید شد.
مکمل
برخی افراد مکمل ها را در خواب می بینند. مهم این است که قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می کنید با آنها برخورد کنید یا آنها را تحت تاثیر قرار دهید.
21. ملاتونین: این هورمون طبیعی است که توسط بخشی از مغز به نام غده پنبه ای ترشح می شود. ملاتونین به تنظیم خواب کمک می کند. تیره، تولید ملاتونین را تحریک می کند و نور آن را سرکوب می کند. این می تواند شروع و مدت خواب در کودکان مبتلا به ADHD و سالمندان را بهبود بخشد. همچنین می تواند مفید باشد با کسانی که در حال چرخش چرخش هستند و یا در معامله با عقب نشینی جت. با استفاده از ملاتونین با پزشک خود بحث کنید زیرا ممکن است با سایر داروها و مکملها ارتباط برقرار کند.
22. L-Theanine: این اسید آمینه موجود در چای سبز و سیاه است که به نظر می رسد در برابر اثرات کافئین کار می کند. برخی افراد برای کاهش استرس و آرامش بخشیدن به آن استفاده می شوند. با این حال، شما می توانید مزایای آن را از طریق نوشیدن چای در اوایل روز (جلوگیری از کافئین در شب). اطمینان حاصل کنید که هر مکمل را با پزشک خود در مورد آنها ممکن است با داروها تعامل داشته باشید.
بازدید دکتر شما
در حالی که بسیاری از استراتژی های خواب را می توان به تنهایی اجرا کرد، زمانی وجود دارد که توصیه های پزشکی مورد نیاز است. سه راهنمایی سه بعدی موضوعاتی است که با پزشک خود صحبت کنید.
23. بررسی سطح آهن: بعضی افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن، سندرم پای پیاده رو (RLS) را تجربه می کنند که می تواند باعث سقوط و خوابیدن شود.
24. تنظیم دارو زمان: تنظیم در ADHD دوز دارو و یا زمان مصرف دارو می تواند به خواب کمی ساده تر کمک کند. در مورد این با دکتر خود صحبت کنید.
25. اگر مشکلات خواب همچنان ادامه داشته باشد: اختلالات خواب مانند آپنه خواب ، سندرم پاهای بیقرار، نارکولپسی یا سایر مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکالت خواب شوند یا موجب مشکالت خواب شوند. اگر همچنان نگران خواب هستید، با دکتر خود مشورت کنید.
> منابع:
> ADHD، اختلالات خواب و خواب CHADD http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> مکمل L-Theanine مکمل کلیولند کلینیک. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> ملاتونین کلیولند کلینیک. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.