جعبه تنفس: این چه چیزی است و چرا باید آن را امتحان کنید
با وجود نام تا حدودی عجیب و غریب، تنفس جعبه نوع بسیار ساده و حتی آشنا از ورزش استرس مدیریت است. اگر تا به حال در هنگام اجرا یا گوش دادن به موزیک خود را در حال جابجایی و غرق شدن در یک ریتم قرار داده اید، اولین گام را گرفته اید. تنفس جعبه یک نوع تنفس گامی است که ریتم خاصی را دنبال می کند و می تواند شما را به حداقل رساندن استرس کمک کند.
چگونه تنفس جعبه کار می کند؟
تنفس جعبه، همچنین به عنوان نفوذ چهارم مربع شناخته می شود، شامل تعداد زیادی از عضلات است که به تعداد چهار نفر معجزه می کنند، رگ های شان را برای چهار عدد خالی نگه می دارند، به همان سرعت دم می کنند و هوا را در ریه ها برای شمارش چهار قبل از عجله و شروع الگوی جدید
چگونه تنفس جعبه در مقایسه با دیگر انواع مدیریت استرس
تنفس جعبه مزایای فیزیکی ورزش یا مزایای ذهنی و انعطاف پذیری طولانی مدت مدیتیشن را تحمل نمی کند، اما به وضوح آن را به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس جای می گیرد. برای یک چیز، یادگیری و تمرین بسیار ساده است. همچنین، می توان آن را تقریبا در هر کجا و هر زمان، زمانی که شما دوش، تماشای تلویزیون، و یا حتی کار می کنند.
شما می توانید آن را امتحان کنید در هر کجا که شما خیلی مبهم نیست که شما می توانید هر گونه توجه و یا تمرین به طوری شدید است که شما نمی توانید از طریق آن صحبت کنید. همچنین می توانید تنفس جعبه را فقط برای یک یا دو دقیقه تمرین کنید و فواید فوری یک بدن آرام و ذهن آرامتر را تجربه کنید، یا می توانید برای چندین دقیقه تمرین کنید و تجربه کنید که علاوه بر مزایای مدیتیشن مدیتیشن، از جمله افزایش مقاومت در برابر استرس، کاهش احساس افسردگی، افزایش احساسات مثبت و بیشتر.
تحقیق در مورد مزایای تنفس جعبه
متأسفانه تحقیقات زیادی در خصوص تنفس جعبه وجود ندارد، زیرا این تکنیک نسبتا جدید است. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد تمرینات تنفسی به طور کلی انجام شده است، و همچنین در تنفس گام به گام، که دسته ای از تنفس است، این بهترین حالت ممکن است.
البته تحقیقات در مورد تجسم و مراقبه نیز وجود دارد و تمرین تنفس جعبه می تواند هر دو را تسهیل کند. برای تجسم، به سادگی تصور کنید که برای مثال یک بادکنک با هر چرخه ای باد می کنید و آن را تخلیه می کنید. برای مدیتیشن، می توانید یک ماندرا را برای تکرار به جای شمارش به 4 اضافه کنید و مزایای مراقبه مارتا یا مدیتیشن متعالی را بدست آورید که برای سلامتی جسمی و روانی بسیار مفید است. در اینجا برخی یافته های تحقیقاتی وجود دارد که می تواند از اثربخشی تنفس جعبه پشتیبانی کند:
- مطالعات در مورد مدیتیشن متعارف و کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت - دیگر شکل مراقبه - دریافتند که مدیتیشن (مبتنی بر مارتان و مبتنی بر ذهنیت) می تواند به کاهش استرس و اضطراب، کاهش فشار خون، احساس شادی بیشتر و کاهش احساسات از افسردگی در حالی که این تحقیق خاص در مورد تنفس جعبه نیست، این ممکن است برای تنفس جعبه زمانی که برای حدود 20 دقیقه در یک زمان انجام می شود، به این دلیل که این می تواند به شما کمک کند تا به یک حالت مراقبه وارد شوید.
- تحقیقات در مورد تنفس عمیق نشان می دهد که مفید است نه تنها برای مدیریت استرس، بلکه برای کاهش فشار خون و به حداقل رساندن فشار خون بالا نیز مفید است.
- مطالعات نشان داده اند که شیوه های ساده ای مانند تمرینات تنفسی در کاهش استرس در شرایط روزمره مانند تجربه اضطراب امتحان، گاهی اوقات به میزان بیشتری نسبت به تکنیک های پیچیده تر استرس موثر است.
چگونه تمرین تنفس جعبه ای برای مدیریت استرس
تنفس جعبه فوق العاده ساده است برای تمرین. به سادگی بدن خود را آرام کنید و موارد زیر را انجام دهید:
- تمام هوا را در ریه ها به تعداد چهار نفر بیفزایید.
- ریه های خود را برای تعداد چهار نفر خالی کنید.
- برای شمارش چهار نفره نفوذ کنید.
- ریه های خود را برای شمارش چهارم نگه دارید.
خودشه! شما می توانید این را با چند روش مختلف متفاوت کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، شما می توانید این کار را به نوعی مدیتیشن مدیتیشن با گفتن یک ماندرا به جای شمارش به چهار. "می سی سی پی" یا چیزی با چهار هجا میتواند به خوبی کار کند - "من احساس آرامش میکنم"، "من در حال حاضر هستم" یا حتی "Oomm"، تا چهار نمره میتواند کار کند.
تنوع دیگر این است که چهار طرف جعبه را تغییر دهید به یک رنگ جدید، یکی پس از دیگری یا در یک خط، به طوری که جعبه با یک قلم رنگی که با ذهن شما نگه می دارد، توسط یک قلم رنگی تشخیص داده می شود و این را به یک تمرین تصویری تبدیل می کند. تمرین برای پنج دقیقه می تواند یک استراحت سریع از استرس را فراهم کند، اما اگر شما برای مدت زمان بیشتری از 10 تا 20 دقیقه تمرین کنید، می توانید تحت چرت مدیتیشن قرار بگیرید که مزایای پایدارتری دارد.
تنفس جعبه و برنامه های تنفس عمیق برای سعی کنید
چندین برنامه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تنفس جعبه یا انواع دیگری از تنفس گام را برای تسکین استرس کمک کنید. چه چیزی در مورد این برنامه ها عالی است که آنها می توانند یک عنصر بصری را به عمل شما اضافه کنند. اگر شما یادگیرنده ویژوال هستید، می توانید این روش های تنفس را با برنامه به نحوی که با آنها ارتباط برقرار می کنید تمرین کنید، سپس آنچه را که در برنامه ها تجربه می کنید، حتی در زمانی که از آنها استفاده نمی کنید، تجسم کنید، مانند در حمام یا در حالی که رانندگی. این باعث می شود که بسیاری از افراد به تکنیک ها یاد بگیرند و بیشتر از آنها لذت ببرند. در اینجا چندین برنامه برتر برای تنفس جعبه و سایر انواع تمرین تنفس گام به وجود آمده است:
- جعبه تنفس برنامه: این یکی را می توان برای دستگاه های اپل یا آندروید دانلود کنید، و نه سطح استفاده است که می تواند به شما کمک کند واقعا درک تمرین تنفس جعبه و آن را بخشی از روزمره خود را. این برنامه شامل فراخوانی صوتی کامل و جزئی است و تاریخچه فعالیت شما را دنبال می کند تا بتوانید ببینید که چقدر وقت صرف این فعالیت استرس استرس می کنید. سازندگان برنامه ادعا می کنند که آن را "بهترین ابزار برای دستیابی به وضعیت جریان" رای داده است، که یک تمایز فوق العاده از دیدگاه مدیریت استرس و خلاقیت است، هر چند مشخص نیست که کدام یک از این نظرسنجی ها را انجام دهد.
- Breathe 2 Relax : این برنامه همچنین برای هر دو کاربر اپل و PC گرا نیز موجود است و دارای طیف گسترده ای از تمرینات تنفس به موقع برای استفاده است. این توسط موسسه ملی سلامت و فناوری، یک سازمان در وزارت دفاع ایالات متحده، توسعه یافت. یکی از نکات برجسته آن این است که دارای یک ویژگی گرافیکی است که می تواند به شما کمک کند تا میزان استرس شما را تعیین کنید.
- تنفس جهانی: این نیز برای کاربران iOS و Android در دسترس است و دارای تمرینات بصری مختلفی است که با تنفس شما کار می کند. آنها به طور فزاینده ای چالش برانگیز هستند و به شما کمک می کنند مهارت های پیچیده تر خود را با تمرینات تنفسی خود به دست آورید. این امر می تواند به خصوص برای کسانی که یک چالش را دوست دارند لذت بخش باشد و ممکن است با برنامه ای که ممکن است تکراری باشد احساس خسته کننده ای داشته باشد اما می خواهد از تکنیک های آرامش بخش مانند تمرینات تنفسی لذت ببرد.
> منابع:
> Brandani، Jeniffer Z .؛ میوزونو، جولیو؛ Ciolac، امانوئل G .؛ مونتیرو، Henrique L. (2017). اثر تضعیف تمرینات تنفسی یوگا: بررسی سیستماتیک. درمان های تکمیلی در عمل بالینی، 28-38-46
> هولت، آدم (2015). کاهش استرس ذهنی و تمرکز ذهنی: وضعیت کنونی تحقیق. مجله تحقیقات و بررسی بیماران محور، جلد 2 ، شماره 2 ، صفحات 64-68.
> ویلکینسون، لامار؛ Buboltz جونیور، والتر C .؛ سیمان، اریک. (2001). با استفاده از تکنیک های تنفس برای کاهش اضطراب تست. راهنمایی و مشاوره، جلد. 16 شماره 3، 76-81.