افرادی که به طور منظم تفکر می کنند، گاهی احساس می کنند که این عمل اثرات مثبت سلامت مانند انرژی و آرامش ذهن را بهبود می بخشد. اما تحقیقات اولیه نیز وجود دارد که نشان می دهد که مراقبه ممکن است سطوح ملاتونین، یک هورمون است که به تنظیم خواب کمک می کند و به نظر می رسد بر هورمون های دیگر بدن تاثیر می گذارد.
چه ملاتونین است
ملاتونین توسط غدد پینه آل در مغز تولید می شود.
فیلسوف رنه دکارت این غده کوچک را "صندلی روح" نامیده است. در سنت روحانی هندوستان، تکنیک های مراقبه برای هدایت جریان انرژی از طریق هفت مرکز انرژی در بدن یا چاکراها و انتخاب غده های مرتبط با آن به صورت انتخابی یا فعال می باشد. غده پینه آل مربوط به یک چاکرا واقع در بالای سر است و اعتقاد بر این است که بر شادی تاثیر می گذارد.
پژوهش
ارتباط بین ملاتونین و مدیتیشن ابتدا در سال 1995 توسط محققان برنامه کاهش و استرس دانشگاه مرکز ماساچوست مورد بررسی قرار گرفت. از آنجا که ملاتونین به طور عمده در شب تولید می شود، نمونه های ادرار شبانه جمع آوری شده و برای 6 سولفاتوکسیملاتونین، یک محصول فروپاشی ملاتونین که انعکاس دقیق میزان ملاتونین خون است، آزمایش شده است.
محققان دریافتند زنان متاهل دارای سطوح بالاتری نسبت به زنان داشته اند.
مطالعه دیگری نشان داد که مدیتیشن قبل از خواب باعث افزایش سطح ملاتونین در آن شب شد. میزان ملاتونین خون در شبهایی که شرکت کنندگان مدیتیشن نداشتند، افزایش نیافت. این نشان می دهد که تمرین منظم مراقبه ضروری است.
در اینجا دو تکنیک مدیتیشن است که بر اساس آنهایی که در مطالعات تحقیقاتی استفاده می شوند.
برای مزایای حداکثر، سعی کنید بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از خوابیدن با تکنیک که برای شما راحت تر است، مراقبه کنید.
روش های مراقبه
- یک مکان آرام و راحت پیدا کنید در صندلی یا روی زمین با سر، گردن و پشت سر بگذارید، اما نه سفت. سعی کنید همه اندیشه های گذشته و آینده را کنار بگذارید و در حال حاضر باقی بمانید.
- از تنفس خود آگاهی یابید، تمرکز خود را بر حس هوای درون بدن و خارج از بدن خود در هنگام نفس کشیدن. شکم خود را افزایش دهید و سقوط کنید. توجه کن هوا وارد بینی شما می شود و دهان شما را ترک می کند. توجه به نحوه تغییر هر نفس و متفاوت است.
- تماشای هر فکر می آید و می رود، چه نگرانی، ترس، اضطراب یا امید. هنگامی که افکار در ذهن شما اتفاق می افتد، آنها را نادیده نگیرید یا آنها را سرکوب نکنید، اما به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام باشید و تنفس خود را به عنوان یک لنگر استفاده کنید.
- اگر شما خودتان را در افکار خود قرار دهید، بدون توجه به جایی که ذهن خود را ترک کرده اید، متوجه شوید، و به سادگی به تنفس خود بازگردید. در صورتی که چنین اتفاقی افتاد، به خودتان سخت نگیرید.
- همانطور که زمان به پایان می رسد، برای یک یا دو دقیقه نشستن، مطلع شدن از جایی که هستی. بلند شوید به تدریج.
- یک مکان آرام پیدا کنید و در یک موقعیت راحت نشسته باشید. سعی کنید ماهیچه های خود را آرام کنید.
- یک کلمه یا عبارت را انتخاب کنید که معنی خاصی برای شما دارد و شما را آرام می کند. یا شما می توانید کلمات "هام ساها"، یک ماندگار سانسکریت را به معنای "من آن" را امتحان کنید.
- همانطور که در آن نفس می کشید، به آرامی صدای "haaam" را تولید می کنید، به طوری که به حمام داغ می افتد. همانطور که شما ورزش می کنید، به آرامی تولید می کنید تا صدای "saah" را صدا کنید، که باید مانند آه احساس شود.
- نفس کشیدن به آرامی و به طور طبیعی از طریق بینی خود را بکشید و چند ثانیه صبر کنید. دهان را از دهان بیرون بکشید، دوباره به مدت چند ثانیه توقف کنید.
- نگران نباشید در مورد چقدر خوب عمل می کنید و اگر احساسات یا افکار نفوذ نکنید احساس بدی نمی کنید. نگران نباشید به خودتان بگویید "آه خوب" و به تکرار خود بازگشته است.
- همانطور که زمان به پایان می رسد، همچنان از تنفس خود آگاهی داشته باشید، اما بی سر و صدا نشسته اید. آگاهی از جایی که هستید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به تدریج بلند شوید.
منابع:
Benson H. پاسخ آرامش بخش. ذهن / بدن پزشکی، eds. گولمن د، گورین ج. نیویورک 1993. گزارشات مصرف کننده کتابها، 233-257.
Domar AD، Dreher H. Healing Mind، زن سالم. نیویورک 1996. هنری هولت و شرکت، 55-65.
Kabat-Zinn J. مراقبه ذهنیت: مزایای بهداشت یک عمل باستانی بودایی. ذهن / بدن پزشکی، eds. گولمن د، گورین ج. نیویورک 1993. گزارشات مصرف کننده کتابها، 259-275.
Leskowitz E، اختلال افسردگی فصلی و پارادایم یوگا: بازنگری نقش غده پنبه ای. فرضیه های پزشکی 33؛ 1990، 155-158.
Massion AO، Teas J، Hebert JR، Wertheimer MD، Kabat Zinn J Meditation، Melatonin و سرطان سینه / پروستات: فرضیه و داده های مقدماتی. فرضیه های پزشکی 44 (1995) 39-46
Tooley GA، آرمسترانگ SM، Norman TR، Sali A. افزایش حاد در سطوح ملاتونین پلاسمای شبانه پس از یک دوره مراقبه. روانشناسی بیولوژیک 53 (2000) 69-78.
سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط یک پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.