Whys و Hows مدیتیشن متعالی
Meditational Transcendental، همچنین به عنوان TM برای کوتاه شناخته شده است، یک فرم ساده و موثر مدیتیشن است که توسط تحقیق نشان داده شده است که در کاهش خطر اضطراب، کمک به مردم برای کنترل استرس و حتی کاهش فشار خون و انجام مزایای دیگر، کاملا موثر است. این محبوبیت در دهه 1960 به دست آمد، حتی از زمانیکه توجه بیتلز و دیگر افراد مشهور و مشهور را جلب کرد.
شما می توانید این نوع مدیتیشن را از مدرس گواهینامه TM چند روز یاد بگیرید، اما شما همچنین می توانید اصول اولیه را در اینجا یاد بگیرید. کسانی که مدیتیشن متعالیه را انجام می دهند ممکن است در عرض چند دقیقه کاهش استرس و اضطراب را تجربه کنند. همانند سایر اشکال مراقبه، تمرین طولانی مدت می تواند منجر به تغییرات مثبت حتی بیشتر از جمله مقاومت در برابر استرس، اضطراب عمومی و حتی رضایت بیشتر زندگی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، قطعا ارزش چند دقیقه طول می کشد.
مدیتیشن متعالی چیست؟
بر خلاف تمرکز ذهن مبتنی بر تمرکز بر پاک کردن ذهن افکار و به آرامی توجه خود را به لحظه کنونی زمانی که متوجه شده اید که ذهن شما سرگردان است (همانطور که هست)، TM بر تقریبا تمرکز بر یک ماندرا تکیه می کند ، سکوت تکرار می شود. این ماندرا می تواند برای هر فرد متفاوت باشد و کسانی که برنامه های آموزشی کامل را به طور کلی بر اساس ویژگی های شخصی خود مشخص می کنند، انتظار می رود که مناسب باشند.
(در واقع برخی از تمرینکنندگان می گویند که "خطرناک است" برای داشتن مبهم اشتباه.)
چگونه تمرینات متعالیه کار می کند؟
برای این تمرین توصیه می شود که 15 تا 20 دقیقه دوبار در روز تمرین کنید. این شامل ورود به موقعیت راحت است، تنفس از طریق دیافراگم به آرامی، و اجازه دادن به افکار بقیه روز، به عنوان با اکثر شیوه های مدیتیشن.
سپس ماندرا - معمولا یک کلمه یا صدای واحد، مانند تقریبا کلیشه از "om"، در حالی که تمرکز بر احساسات است که بوجود می آیند. این عمل اساسی است که برای تمرین بسیار ساده است. بسیاری از افراد در معرض چالش کشیدن این نوع مدیتیشن، و همچنین دیگران، به راحتی وقت خود را صرف آرامش برای این مدت زمان می کنند. اغلب افرادی که آن را سخت تر می دانند وقت لازم برای تمرین را دارند کسانی هستند که زندگی پر استرس را تجربه می کنند و این امر آنها را برای استفاده از تکنیک های مدیریت استرس ساده و قابل دستیابی مناسب می سازد.
چگونه تفکر انتقادی نسبت به سایر روش های مدیتیشن مقایسه می شود
صدها مطالعه در این نوع مدیتیشن انجام شده است که نشان می دهد که در مدیریت استرس و کاهش اضطراب و همچنین سایر زمینه های مفید سلامت جسمی و روانی موثر باشد. با این حال، بعضی از این مطالعات بهتر از سایرین انجام می شود، همانطور که توسط آدام هولت محقق می شود، که 55 مطالعه در مورد TM و دیگری مدیتیشن گسترده تحقیق را مورد بررسی قرار داد. شکل دیگری از مدیتیشن که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ، کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) است و حتی شواهد بیشتر نشان دهنده مزایای قوی این روش است.
نگرانی اصلی در مورد مطالعات انجام شده بر روی TM این بود که ممکن است انتخاب تعصب وجود داشته باشد؛ برخی از مطالعات ممکن است شرکت کنندگان را انتخاب کرده اند که بیشتر برای انجام این عمل انتخاب شده اند و پاسخ مثبت نشان می دهند. با این حال، بسیاری از مطالعاتی که در آن شرکت کنندگان پیشرفت هایی را با موضوعات به طور تصادفی به گروه TM یا یک کنترل اختصاص دادند، نشان دادند که ارتباط واقعی بین عمل و نتایج سودمند وجود دارد. هر دو نوع مدیتیشن با افزایش ماده خاکستری، کاهش استرس و پیامدهای روحی مثبت مانند پذیرش پذیری، هدف زندگی و استقلال ارتباط داشتند.
با این حال، MBSR بیشتر از مطالعات مورد بررسی سودمند بود. این با طول عمر بیشتر سلول و ایمنی و همچنین بهبود سیستم ایمنی بدن پس از استرس و کاهش پاسخ التهابی همراه بود. همچنین تحقیقات بیشتری در زمینه حمایت از آن به عنوان یک ابزار برای کاهش نشانه های استرس، اضطراب، افسردگی و حتی بی خوابی وجود دارد. با این حال، بسیاری از افراد MBSR را برای تمرین بیشتر در معرض خطر قرار می دهند و برنامه آموزش MBSR معمولی هشت هفته به عنوان یک برنامه آموزشی چهار روزه برای TM تداوم می یابد، بنابراین ممکن است مراقبه های متعالی را جذاب تر و قابل دسترس تر برای بسیاری از افراد . با توجه به حجم تحقیقات انجام شده در TM، این وعده بزرگ را نشان می دهد، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود، به گفته بسیاری از روانشناسان، بنابراین ما می توانیم حتی بیشتر در مورد این روش بالقوه مفید و موثر دانست.
دیگر تکنیک های مراقبه ساده وجود دارد مانند نشستن به آرامی با آروماتراپی و تمرکز بر احساسات عطری - یک نوع مراقبه مبتنی بر ذهنیت - و یا نشستن بی سر و صدا در حمام و تمرکز بر احساسات جسمی - همچنین ذهن مبتنی بر - اما این نوع مراقبه به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار می گیرند، بنابراین مقایسه آنها با تکنیک های محبوب تر TM و MBSR پایه دشوار است. با این حال، بسیاری از مردم آنها را مفید می دانند، و بسیاری از مزایای مدیتیشن را می توان اعمال کرد، بنابراین اگر TM تجدیدنظر کند، راه دیگری برای مداخله کردن وجود دارد که باید قبل از اینکه شما در این ایده قرار دهید، محاکمه می شود. از مدیتیشن در مجموع.
تحقیق در مورد مزایای تناسب اندام تناسلی
مدیتیشن متعالی با مزایای بسیار زیادی برای سلامت روانی و فیزیکی همراه است. برخی از مزایای بالا مربوط به عملکرد مغز، سلامت قلب و، البته، مدیریت استرس و تسکین اضطراب است. علاوه بر این، مشخص شده است که برای افسردگی، بی خوابی، درمان اعتیاد، اختلال استرس پس از سانحه ، اختلال کمبود توجه، اختلالات طیفی اوتیسم و حتی آلزایمر مفید است.
در یک مطالعه در سال 2017، 8 مطالعه متاآنالیز را مرور کردیم، به این معنی که مطالعه ای بود که چندین مطالعه را بررسی کرد که سایر گروه های مطالعه را مورد بررسی قرار دادند، این تحلیل دهها مطالعات و هزاران شرکت کننده بود. آنها دریافتند که در حالی که چند نتیجه درگیری وجود دارد، روند کلی این بود که TM در کاهش فشار خون موثر است. این شواهد به اندازه کافی قوی است که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که TM در عمل بالینی در نظر گرفته شود.
متاآنالیز دیگری در سال 2014، 14 مقاله پژوهشی را مورد بررسی قرار داد که 16 مطالعه و 1295 شرکتکننده را مورد بررسی قرار داد. در مقایسه با گروه های کنترل که درمان منظم خود را برای اضطراب دریافت کردند، این مطالعه نشان داد که TM در کاهش خطر اضطراب روانی موثر است. اضطراب عضلانی نوعی است که به سادگی نمی تواند به عنوان خلق و خوی منتقدانه به نظر برسد، بلکه به عنوان یک تجربه معمولی است. نتایج همچنین نشان داد که افراد در طول دو هفته اول تمرین، کاهش قابل توجهی در اضطراب نشان دادند، اما این کاهش می تواند سه سال بعد ادامه یابد. جالب توجه است، کسانی که بالاترین سطوح اضطراب روانی را در ابتدای مطالعه تجربه کردند - کسانی که در محدوده سنی 80 تا 100 درصد قرار دارند، مانند جانبازان مبتلا به PTSD و زندانیان زندانی، بیشترین کاهش اضطراب را تجربه کرده اند، به طور کلی کاهش سطح اضطراب آنها به محدوده 53 تا 62 در صد تقریبا.
یکی دیگر از مطالعات جالب 2015، اثرات TM را بر دانش آموزان دبیرستان بررسی کرد و دریافت که این کار نه تنها برای سطوح استرس خود، بلکه برای کارهای علمی نیز مفید است. به طور خاص، یک گروه از دانش آموزان نهم که در برنامه TM شرکت کردند "زمان آرام" نامیده می شدند، جایی که آنها TM را 15 دقیقه دو بار در روز تمرین می کردند. پس از چند ماه در برنامه، نوجوانان بر میزان انعطاف پذیری و پایین تر بودن اضطراب افزوده شدند. کسانی که زمان بیشتری را در این نوع مدیتیشن گذراندند، اضطراب بیشتری را تجربه کردند. به طور کلی، این گروه گفتند که آنها به خواب بهتر، خوشبختی بیشتر و همچنین اعتماد به نفس بیشتری دست یافته اند.
روش های یادگیری تفکر انتقادی
طبق یک وب سایت رسمی مدیتیشن متعالی، که توسط یک غیر انتفاعی مبتنی بر TM اداره می شود، TM را باید در چهار روز متوالی توسط یک معلم TM تایید شود. (این می تواند بسیار مفید باشد، اما همچنین تا حدودی گران است.) از آنجا که تحقیق بر روی TM بر اساس نوع عمل است که در این روش یاد گرفته می شود، مزایای دقیق که در تحقیق نشان داده شده است، توسط یک مربی گواهی شده از طریق این روش. و، تقریبا شبیه یوگا، فرآیند یادگیری از یک معلم در مقابل یادگیری از یک کتاب بدین معنی است که شما ممکن است بدانید که اگر شما آن را به طور مطلوب انجام دهید. شما ممکن است یک متخصص وجود نداشته باشید تا عملتان را اصلاح کنید، اما شما هنوز هم می توانید مزایا را پیدا کنید. گروه های TM همچنین به شما می گویند که بسیار مهم است که چه چیزی از مارتان به شما داده شده است و شما نمی توانید مندان خود را با کسی به اشتراک بگذارید و یا آن را بی اثر کنید. این به وضوح بسیار دشوار برای تحقیق است، بنابراین شما باید برای خود تصمیم بگیرید که موافق هستید.
گفته می شود که بسیاری از کتاب ها و فیلم های محبوب که می توانند تکنیک های TM را تدریس کنند، بسیاری از مردم می گویند که آنها تجربه فوق العاده ای از تمرین هایی که در این روش آموخته شده اند، وجود دارد. اگر یادگیری از یک مربی گواهینامه در حال حاضر برنامه شما نیست، هنوز هم می توانید به اندازه کافی در مورد TM به یادگیری تمرین مفید داشته باشید. شما همیشه می توانید به آرامی شروع و TM را از طریق یک کتاب، ویدیو یا این مقاله یاد بگیرید و در صورت نیاز به کار با یک مربی در آینده به تمرین خود ادامه دهید.
> منابع:
> نگه دارید، آدم (2015). کاهش استرس ذهنی و تمرکز ذهنی: وضعیت کنونی تحقیق. مجله تحقیقات و بررسی بیماران محور، جلد 2 ، شماره 2 ، صفحات 64-68.
> Ooi، Soo Liang؛ جیووینو، ملیزیا؛ پاکستان، سوک چون. (2017). نقد و بررسی: مدیتیشن متعالی برای کاهش فشار خون: یک مرور کلی از بررسی سیستماتیک و متا آنالیز. درمان های تکمیلی در پزشکی، 34 : 26-34.
> Orme-Johnson، David W .؛ بارنز، ونون آ .. (2014). اثرات تکنیک مدیتیشن متعالی بر اضطراب عاطفی: یک متاآنالیز محاکمات کنترل شده تصادفی شده. مجله پزشکی جایگزین و مکمل، 20 (5): 330-341.
> Wendt، Staci؛ هاپس، جری؛ آبرامز، آلن؛ گرانت، جیمی؛ والوسک، لورنت؛ نیدیک، سنفورد. (2015). تمرین مراقبه متعالیه در دبیرستان: ارتباط با رفاه و پیشرفت تحصیلی در میان دانش آموزان. مجله علمی روانشناسی مدرسه معاصر، جلد 19 (4)، 312-319.