درمان رفتار عاطفی عاطفی (REBT) یک نوع درمان است که با برطرف کردن باورهای غلط و تغییر واکنش شما به وقایع منفی که در زندگی شما اتفاق می افتد، انجام می شود.
تئوری REBT پایه بر اساس مدل ABC است:
- A = رویداد فعال (چیزی اتفاق می افتد)
- ب = اعتقاد (در مورد رویداد)
- C = نتیجه (واکنش احساسی به باور)
با توجه به REBT، واکنش شما (C) نتیجه اعتقاد شما (B) است و به طور مستقیم توسط رویداد (A) ایجاد نمی شود.
هدف REBT تغییر باور شما (B) است تا واکنش شما (C) نیز تغییر کند. این کار از طریق یک فرآیند شناخته شده به عنوان اختلاف انجام می شود، که معمولا با کمک یک درمانگر تکمیل می شود.
به عنوان مثال، تصور کنید که ترس از معرفی را دارید. شاید از اعتبار مطمئن نباشید، نگران باشید که نام فردی را فراموش کنید، یا فقط احساس اضطراب می کنید تا حتی معرفی کنید یا خودتان را به دیگران معرفی کنید. در شرایطی که معرفی مورد نیاز است، ممکن است از صحبت کردن یا انتظار صبر کردن تا زمانی که افراد دیگر خود را معرفی نکنند.
در زیر یک مکالمه نمونه ای است که شما ممکن است با درمانگر خود در مورد این ترس داشته باشید.
کارفرما: احساس ترس می کنم که مردم را معرفی کنم، مثل اینکه ممکن است چیزی اشتباه بگویم یا خودم را شرمسار کنم. وقتی من خودم را معرفی می کنم، احساس ناخوشایندی می کنم و معمولا هیچ چیزی نمی گویم. غریبه ها احتمالا فکر می کنند من گیر کرده ام، اما فقط احساس می کنم خیلی چیزها را می خواهم انجام دهم.
درمانگر: بنابراین شما می ترسید که دیگران فکر می کنند که شما در ایجاد معرفی ها بد هستید. در مورد آن چقدر بد است؟
کارفرما: من واقعا مطمئن نیستم، اما من فقط نمی توانم این کار را انجام دهم. احساس ناخوشایندی دارم
درمانگر: پس دیگران به فکر شما هستند که اسمون هستند. بنابراین؟
کارفرما: خب، وقتی احساس بدی کردید، دوستانتان دشوار است.
درمانگر: خب، مشکل اصلی این است که فشار شما را برای معرفی خود قرار داده است. این باعث می شود شما بیش از حد در مورد وضعیت به نقطه ای که شما هیچ کاری انجام ندهید.
سپس شما و درمانگرتان در لیستی از اظهارات "باید" کار کنید. این ها اعتقادات غیر منطقی هستند که شما در موقعیتی قرار می دهید که به شما احساس بدی در مورد خودتان می کند:
من باید به خوبی به دیگران می آیند و یا دیگری من بی ارزش است.
من باید از لحاظ اجتماعی شایسته باشم یا من خوب نیستم.
من نباید اشتباهات را در شرایط اجتماعی انجام دهم و یا من اشتباه می کنم.
یک روش برای کار بر روی این اظهارات "باید" این است که آن ها را روی کارت های شاخص با اظهارات منطقی تر نوشته شده در مقابل هر کارت قرار دهید. برای هر عبارت "باید"، شما و درمانگرتان ممکن است با چهار یا پنج باور عاطفی جایگزین روبرو شوید.
مثلا:
جلو فلش کارت: "من باید به دیگران برسیم."
پشت فلش کارت:
- "من ممکن است دوست داشته باشم همیشه خوب نگاه کنم، اما من مجبور نیستم".
- "اگر اشتباهی را به مردم معرفی کنم، وحشتناک نیست."
- "حتی اگر خودم را معرفی نکنم، مردم از من متنفر نیستند."
- "حتی اگر فراموش کنم که معرفی کنم، این پایان جهان نیست."
درمانگر شما پس از چند دقیقه در روز برای تمرین دادن به روشهای جدید تفکر، به این کارت ها نگاه خواهد کرد.
در نهایت، شما یاد خواهید گرفت که این معرفی ها را انجام نمی دهد که موجب نگرانی شما شود، بلکه خواسته هایی است که برای خودتان تعیین کرده اید که باید خوب عمل کند. حتی اگر هرگز در ایجاد معرفی ها بهتر نباشید، می توانید در مورد تمام تجربه ها نگران باشید.
به عنوان راهی برای گسترش اندیشه های غیر منطقی خود حتی دورتر، تصور کنید بدترین سناریوی مورد نظر: هر کس که می داند شروع به اجتناب از شما می کند زیرا شما در ایجاد معرفی ها بدی دارید. هنگامی که شما می توانید به نقطه ای از دیدن ترس های خود را به عنوان مسخره، شما می توانید شروع به آنها اجازه دهید.
علاوه بر اینکه از طریق باورهای غیر منطقی خود نیز کار کنید، می توانید اقداماتی را برای بهبود مهارت های اجتماعی خود و یادگیری در مورد قوانین و مقررات در مناطقی که باعث ناراحتی شما می شوند، انجام دهید.
در زیر لیستی از نکات خاص برای بهبود مهارت های اجتماعی است:
- چگونگی تماس با چشم
- نکات مکالمه
- تماس تلفنی
- چگونه مکمل
- سه ترفند برای شروع گفتگو با یک غریبه
- چگونگی پیوستن به یک مکالمه
- چگونه مکالمه را ترک کنیم
- چگونه معرفی کنیم
- چگونه با همسایگان صحبت کنیم
به طور خلاصه، فرضیه اولیه REBT در مورد اضطراب اجتماعی، کار بر روی غلبه بر اعتقاد غیر منطقی است که هر کس باید از شما خواسته و تأیید کند تا ارزش شما را داشته باشد.
این فرآیند معمولا از طریق یک سری سوالات به نام اختلاف با یک درمانگر آموزش دیده انجام می شود، اگر چه شما همچنین می توانید جایگزین اعتقادات خودتان شوید. در قلب REBT، این مفهوم است که شما شرایط زندگی خود را بهتر یا بدتر می کنید بسته به اینکه چگونه در مورد آنها فکر می کنید.
> منابع:
> REBT شبکه REBT چیست؟
> سه دقیقه درمان REBT درمان
> سه دقیقه درمان اضطراب اجتماعی: برای آغوش گرفتن یا نه