یک مرور از تمرین ذهنیت برای SAD
ذهنیت می تواند یک عمل مفید برای اختلال اضطراب اجتماعی باشد. یکی از راه هایی که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) با افکار اضطراب روبرو می شوند، نگرانی در مورد آنچه که ممکن است رخ دهد. راه دیگر این است که از نگرانی در مورد آنچه رخ می دهد.
انتخاب ذهنیت
توقف برای یک ثانیه و متوجه آنچه در مورد شما فکر می کنید.
آیا شما بر اندیشه و احساسات خود تمرکز کرده اید، توجه به چیزی در محیط شما یا نگرانی در مورد آینده دارید؟
به عنوان مثال، شاید شما یک سخنرانی در آینده ارائه دهید. برخی از افکار که در طول چند روز یا چند هفته به سخنرانی شما سر می زند، ممکن است عبارتند از: "اگر همه متوجه شوند من عصبی هستم" یا "اگر من خالی بشوم یا فراموش کنم آنچه می گویم".
در طول سخنرانی، ممکن است دست های خود را تکان دهید و یا احساس کنید که نفس خود را نمی توانید گرفت. افکار که ممکن است همراه با این احساسات باشد، عبارتند از: "دست هایم تکان می خورند، هر کس باید توجه کند" یا "من هرگز نمی توانم به پایان برسم. من حتی نمی توانم نفس بکشم."
این افکار و احساسات به دلیل تمرکز محدودی که بر علائم اضطراب شما ایجاد می کند، از کنترل خارج می شوند. بعضی از درمانگران به منظور مبارزه با این "hyperfocus" به عنوان درمان "معجزه" معرفی شده اند.
ذهنیت به عنوان درمان
ذهنیت اغلب به عنوان یک مکمل در درمان رفتاری شناختی در درمان درمانی شناخته شده مبتنی بر ذهن شناسی استفاده می شود. هدف تمرکز این است که یاد بگیرید چگونه از افکار و احساسات خود جدا شوید و آنها را به عنوان ناظر خارجی ببینید.
باریک به گسترش
یک رویکرد بسیار ساده به ذهنیت شامل اولا تشخیص آن چیزی است که تمرکز آن محدود است.
اگر شما در افکار، احساسات و احساساتتان پیچیده شده باشید، شانس تمرکز شما کم است. به منظور تمرکز دقیق تمرکز خود، توجه به نفس خود را افزایش دهید.
- هنگامی که تمرکز خود را محدود کرده اید، وقت آن است که به نوع وسیع تر آگاهی برسید.
- افکار و احساسات خود را تصور کنید به عنوان یک جریان آگاهی که پیش از شما جریان می یابد.
- تماشای جریان (و افکار و احساسات خود را) با یک سطح از دخالت جداگانه حرکت کنید.
- آنها را به عنوان یک بیگانه، به جای دیدگاه خود ببینید.
به عنوان مثال، به جای فکر کردن، "من مضطرب هستم، من هرگز از طریق این سخنرانی نخواهم ماند"، توجه به ذهن شما اضطراب شما را با این اندیشه متوجه می کند "گاهی اوقات من احساسات مضطرب هستم، اما آنها موقتی هستند. عبور."
تغییرات مغز
داشتن ذهن آگاه به معنی دادن افکار اضطراب به جای جلب توجه شماست. با گذشت زمان، حتی ممکن است فرایندهای مغز را بازسازی کنید تا تجربه ذهنیتان بیشتر شود. ذهنیت قشر پیش مغلوب مغز را فعال می کند، که به نوبه خود به کنترل ساختار مغز هیجانی که شروع دوره وحشت و اضطراب را می کند، کمک می کند.
ذهن و ACT
ذهنیت چیزهای زیادی دارد که با پذیرش و تعهد درمان (ACT) مشترک است .
ACT مجموعه ای از تکنیک های درمانی است که در فلسفه بودایی ریشه دارد. ذهنیت نیز در مدیتیشن پایه دارد، تمرینی است که برای هزاران سال استفاده شده است.
کلمه ای از
اگر چه تمرکز ذهنی به عنوان بخشی از یک برنامه جامع درمانی تمرین می شود، همچنین می توانید از این تکنیک به خودی خود برای یادگیری نحوه تبدیل شدن بیشتر به کنترل افکار و احساسات خود اقدام کنید. به جای واکنش به جریان هوشیاری شما، می توانید مغز خود را مجددا تمرین کنید تا نقش فعالتری و عمدی داشته باشید. برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، این می تواند یک تمرین مفید برای کمک به خود باشد که ممکن است تأثیر پایدار بر سطح اضطراب شما در موقعیت اجتماعی و عملکردی داشته باشد.
منابع:
> Bandelow B، Reitt M، Röver C، Michaelis S، Görlich Y، Wedekind D. اثربخشی درمان برای اختلالات اضطرابی: یک متاآنالیز. اینتر Clin Psychopharmacol . 2015؛ 30 (4): 183-192.
> Goyal M، سینگ S، Sibinga EMS، و همکاران. برنامه های مراقبه برای استرس روانی و رفاه: یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز. JAMA Intern Med . 2014؛ 174 (3): 357-368.
> Goldin P، Ramel W، Gross J. آموزش مدیتیشن ذهنی و پردازش خود ارجاعی در اختلال اضطراب اجتماعی: اثرات رفتاری و عصبی. J Cogn رواندرمانی . 2009؛ 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A، Molde H، Schanche E، و همکاران. یک جلسه باز از کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت برای بزرگسالان جوان با اختلال اضطراب اجتماعی. Scand J Psychol . 2017؛ 58 (1): 80-90.
> Norton AR، Abbott MJ، Norberg MM، Hunt C. بررسی منظم تمرکز و تمرکز مبتنی بر پذیرش برای اختلال اضطراب اجتماعی. ج کلین روان 2015؛ 71 (4): 283-301.