غذاهای تعطیلاتی برای بسیاری از مردم، نه تنها کسانی که از اختلالات خوردن کامل رنج می برند، فشار زیادی را متحمل می شوند. با این حال، جشن تعطیلات لازم نیست که به دردسر بیفتد. با پیش برنامهریزی مناسب، میتوان آن را مدیریت و لذت برد.
طراحی بسیار جالب از وعده های غذایی تعطیلات باعث افزایش احتمال ناهار خوردن می شود. چند تا از آمریکایی ها روزهایی را که روز به روز شکرگذاری را تحریک می کنند یا از خوردن وعده های غذایی هیجان زده می کنند؟
فرهنگ یک جشن شکرگذاری باعث می شود آن را به یک قابل قبول فرهنگی پذیرفته شود . بسیاری پس از تعطیلات احساس خوبی می کنند. پیشنهادات زیر را دنبال کنید تا احتمال بیشتری را که می خواهید بیش از حد بخورید کاهش دهید:
- خوردن به طور معمول منجر به تعطیلات: اکثر مردم پیش بینی تعطیلات با محدود کردن مصرف خود را قبل از غذا تعطیلات، در برخی موارد برای چند روز پیش رفته. آنها دلیل آن را می دانند که از آنجایی که در شام بسیار بخورند، آنها سعی خواهند کرد که کالری روز را حفظ کنند و به کمبود غذا وارد شوند. اما این پیشگویی خود را انجام می دهد. هر چه بیشتر به غذا منجر شود، بیشتر احتمال دارد که یک نفر در غذا بخوابد. بدن ما در بیشتر موارد به درستی تلاش برای محدود کردن را رد می کند . مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که وقتی رژیمهای غذایی از تمرکز بر مصرف خود غافل می شوند، بیش از افراد غیر رژیم غذایی غذا می خورند. بنابراین، برای جلوگیری از overeating در وعده های تعطیلات، تمرین کردن در مقابل محدودیت ها: غذا به طور معمول در طول روز غذا، از جمله یک ناهار متعادل و میان وعده در بعد از ظهر. اگر به تعطیلات شام خود نروید بروید، می توانید تصمیمات منطقی و مناسبتری بگیرید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
- پیش از این برای خوردن یک وعده غذایی متعادل برنامه ریزی کنید: اگر با خوردن ناسالم مبارزه می کنید، می توانید قبل از وقت غذا فکر کنید و به طور خاص چیزی را که میخواهید بخورید بسازید. خانواده ها اغلب منشور مشابه سنتی را هر ساله دنبال می کنند - پیش بینی غذاهایی که قرار است خدمت کنند و پیش بینی یک صفحه ی متعادل از جمله تمام گروه های غذایی (نشاسته، پروتئین، سبزی، میوه، لبنیات و چربی) را پیش بینی نکنید. همچنین برای بخش نرمال دسر نیز برنامه ریزی کنید. جشن ها بخشی از زندگی هستند - از آنها لذت ببرید. اگر مطمئن نیستید که در منو چه می شود، از میزبان بخواهید تا بتوانید برنامه ای را ایجاد کنید. اگر آن را یک potluck، چیزی است که شما از غذا لذت بردن است.
- تفکر همه یا چیزی را رد کنید : از افکار سیاه و سفیدتان درباره غذا مطلع شوید و آنها را به چالش بکشید. بسیاری از افراد به طور فعال رفتار خوردن خود را به عنوان "خوب بودن" یا "بد بودن" طبقه بندی می کنند. آنها معتقدند اگر آنها محدود و یا "خوب بودن" نباشند، ممکن است فقط کنترل کامل را از بین ببرند. این انتخاب غلط است که در واقع موجب ناتوانی غذا و تعطیلات بیش از حد است. فقط به خاطر این است که تعطیلات به این معنی نیست که شما نیاز به پرخوری دارید. تمرین ضعف
- به خودتان یادآوری کنید که می توانید دوباره این غذاها را بخورید: اعتقاد بر این است که تعطیلات تنها زمانی است که شما می توانید این غذاها را تقویت ذهنی همه یا چیزی کنید. به خودتان یادآوری کنید که این نوع غذا، در حالی که به طور خاص برای این مناسبت خاص است، می تواند بیشتر از آن به دست آید. به عنوان مثال، شما همچنین می توانید روزهای بعد از صرف وقت صرفه جویی کنید. شما حتی می توانید دستور العمل های خود را بپرسید و برخی از ظروف مخصوص خود را در یک زمان کاملا متفاوت سال به خود اختصاص دهید.
- پیش از خوردن غذا از طریق غذا بوفه قبل از خوردن غذا: بوفه ها می توانند به خصوص برای افرادی که از اختلالات خوردن و خوردن اختلال رنج می برند، غلبه داشته باشند. یک استراتژی خوب برای شناخت اولین بوفه بدون غذا است. شما می توانید تمام مواد غذایی را مشاهده کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را بدون بارگذاری صفحات خود انجام دهید. به عنوان مثال، یک پروتئین، یک نشاسته و غیره را انتخاب کنید. یک صفحه کامل تهیه کنید و آن را پر کنید تا میزان کل مواد غذایی را دنبال کنید. مشاهده تمام مواد غذایی که قصد خوردن آن را در یک صفحه دارید، به شما کمک خواهد کرد که میزان مصرف غذا را حفظ کنید. همین کار را با دسر انجام دهید ابتدا تمام دسر ها را بررسی کنید و سپس یک یا دو را انتخاب کنید تا غذا بخورید یا نمونه های کوچکتر از چند مورد را ببینید.
- خودتان را تکان دهید و متوقف کنید زمانی که پر کنید : سعی کنید خودتان را بسنجید، به صورت دوره ای متوقف شوید تا قلاب خود را پایین بیاورید و یک نوشیدنی بنوشید. شما همچنین می توانید میزان مصرف الکل خود را محدود کنید، زیرا بسیاری از افراد بعد از نوشیدن بیشتر در معرض شوری قرار می گیرند. قبل از اینکه بیش از حد کامل بشوید، توجه به ساییدگی خود را متوقف کنید. گاهی اوقات هنگام غذا خوردن غذای خوشمزه، سخت است. توجه داشته باشید که احساس ناامیدی در هنگام تصمیم گیری برای متوقف کردن خوردن چیزی که خوب است، تجربه کنید. با احساس احساس راحتی کنید تا آن را با غذا پاک کنید. به احتمال زیاد آن را در چند دقیقه منتقل می شود.
- قبول کنید که در تعطیلات عادت دارید : جشن ها باید لذت ببرند . غذای تعطیل یک راه برای ارتباط با دیگران است. غذا خوردن بیشتر در مورد مناسبت طبیعی است و بر سلامتی شما تأثیر منفی نخواهد گذاشت.
خوردن در موقعیت های اجتماعی و ناآشنا ممکن است برای بسیاری از افراد فشارآور باشد. به دنبال پیشنهادات بالا می تواند به اطمینان از تعطیلات لذت بخش کمک کند.
> منبع:
> فیبرن، CG (2008). درمان رفتار شناختی و اختلالات خوردن . نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلورد.