مدیتیشن، در ساده ترین حالت، به یادگیری نحوه پرداخت توجه اشاره دارد. هنگامی که به درستی استفاده می شود، مدیتیشن به شما امکان می دهد سرعت کمتری داشته باشید و جهان را بدون قضاوت مشاهده کنید. اگر شما با اختلال اضطراب عمومی (GAD) زندگی می کنید ، می توانید به کاهش افکار نگران کننده کمک کنید و احساس تعادل، آرامش و تمرکز داشته باشید. برای 6.8 میلیون آمریکایی که با اضطراب اضطراب روزانه زندگی می کنند، مدیتیشن می تواند راهی برای نهایتا آرامش را فراهم کند.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن ریشه در فلسفه بودایی دارد. هنگامی که از تفکر فکر می کنید، احتمالا تصاویری از یک اتاق پر از افرادی که نشسته اند، صلیب ساق می زنند و یک کلمه مشابه را می خوانند. مدیتیشن متعالی (TM) که توسط افراد مشهور مشهور است، یکی از انواع مدیتیشن است که هدف آن کمک به وارد شدن به حالت عمیق آرامش یا حالت آرامش است. همانطور که مدیتیشن برای کاهش استرس و خستگی کمک می کند، کمک آن برای افرادی که اختلال اضطراب عمومی را دارند، که با اضطراب مزمن و اغلب بی خوابی رنج می برند، قابل درک است.
چگونه مدیتیشن و ذهنیت همپوشانی دارند؟
مفاهیم مراقبه و ذهنیت بسیار مشابه هستند. در حالی که مدیتیشن معمولا شامل تلاش برای ورود به حالت متفاوتی از آگاهی است، توجه به معنی آگاهی از لحظه فعلی است. به این ترتیب، شما ممکن است از ذهنیت به عنوان یک گام در مسیر راه مراقبه فکر کنید.
هر دو این شیوه ممکن است برای اضطراب مفید باشد، زیرا آنها را قادر می سازد نگران باشید و بدون اینکه ترسانید آگاه باشید.
مدیتیشن مبتنی بر ذهنیت
مدیتیشن که در درمان اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد به طور معمول شکل مدیتیشن مبتنی بر ذهنیت است. این نوع مدیتیشن ریشه در جنبش ذهنی دارد که توسط Jon Kabat Zinn، بنیانگذار رویکرد کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) آغاز شده است.
فرض اساسی این رویکرد این است که یاد بگیریم از افکار مضطرب جدا شویم. این با تمرین آگاهی، شناسایی تنش در بدن، شناخت الگوهای تفکر و یادگیری نحوه برخورد با احساسات دشوار به دست می آید. MBSR به طور معمول با یک مربی تمرین می کند، اما دوره های آنلاین نیز وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید. مانند رایگان که توسط Palouse Mindfulness ارائه شده است.
تحقیق در مورد مدیتیشن و GAD
حمایت پژوهشی از مزایای مدیتیشن برای اختلال اضطراب عمومی، مثبت بوده است. یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2013 با 93 فرد مبتلا به GAD تشخیص DSM-IV با گروه کنترل 8 هفته ای استرس کاهش یادگیری مبتنی بر تمرکز ذهنی (MBSR) با کنترل توجه (آموزش مدیریت استرس یا SME) انجام شد. MBSR با کاهش قابل ملاحظه ای اضطراب در سه مورد از چهار مطالعه مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان همچنین افزایش بیشتری در بیان خود مثبت نشان دادند. علاوه بر این، یک متاآنالیز 2012 نشان داد که حمایت شدید از مراقبه ذهنی برای اضطراب.
چگونه تمرین مددجو را برای GAD انجام دهید
اگر شما در معرض اضطراب عمومی هستید، تمرین مراقبه روزانه می تواند به شما در غلبه بر اضطراب و کاهش تنش در بدن کمک کند.
اگر شما تا به حال یک کلاس یوگا را گرفته اید، به خوبی در راه تمرین مراقبه هستید. شما برای مراقبه زیاد به زمان زیادی نیاز ندارید، ابتدا سعی کنید هر دقیقه چند دقیقه بکشید. شما می توانید به تدریج این زمان را افزایش دهید، زیرا یاد می گیرید که چگونه استراحت کنید و احساس آرامش کنید. در زیر مراحل آسان برای پیروی از امروز شروع می شود:
- ساق پا را در صندلی قرار دهید و پای خود را روی کف قرار دهید.
- شروع به توجه به نفس خود کنید سعی نکنید چطور نفس بکشید به سادگی بدن خود را به هنگام استنشاق و استراحت مشاهده کنید.
- شما ممکن است احساس کنید مجبور به تغییر تمرکز خود را در جای دیگر. مقاومت در برابر این فشار و تمرکز بر تنفس خود ادامه دهید.
- افکار اضطراب ممکن است از ذهن شما عبور کند. آنها را تشخیص دهید، اما پس از آن خود را به آگاهی از تنفس خود بازگردانید.
- این مشاهدات آرام و غیرمستقیم را برای حدود 10 دقیقه ادامه دهید.
- چشمان خود را باز کنید و متوجه شوید که احساس می کنید. ارزیابی نکن، فقط مشاهده کن.
کلید یادگیری تمرین مدیتیشن این است که جهان را در جایی از مشاهیر کنجکاو پذیرایی کنید. این تمرین هذیانی ممکن است به زودی در مناطق دیگر زندگی شما پخش شود، همانطور که خودتان متوجه شدید که به جای واکنش در شرایط دشوار یا زمان نگرانی رعایت می کنید. GAD در درجه اول شامل نگرانی بدون تردید می شود - اگر می توانید یاد بگیرید که این نگرانی ها را بپذیرید و آنها را ناراحت نکنید، و احتمال ناراحتی شما کم می شود.
اگر من نمی توانم تفکر کنم چه؟
دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است دچار تمرکز یا توجه به آن باشید. ممکن است دچار مشکل نشوید بدون اینکه قضاوت کنید یا ممکن است احساس بی قراری کنید یا اینکه "بیش از حد برای انجام دادن" وجود دارد که در اطراف تنفس نشسته باشید. بعضی از مردم هیچ مشکلی ندارند، زیرا آنها همیشه در حال حرکت هستند. بار دیگر، شما ممکن است متوجه شوید که نمی توانید افکار منفی را از نفوذ به هنگام تلاش برای استراحت متوقف کنید.
بهترین توصیه برای غلبه بر این موانع دوگانه است:
- تشخیص دهید که این کار زمان می برد. انتظار نداشته باشید جلسه اول مراقبه شما آسان باشد همانطور که احمقانه به نظر می رسد، تمرین می کند تا یاد بگیرد چگونه کار کند. در نهایت، آن را آسان تر خواهد آمد.
- زمان برای این کار را. درست همانطور که این زمان را می گیرد، شما باید وقت خود را صرف آن کنید. آن را به روزتان بفرستید درست مثل شغل یا وقت خود. گزینه ای برای تمرین نکنید؛ به خودت بگو که فقط باید آن را انجام دهی گاهی اوقات هنگامی که شما بیش از حد برای انجام کار می کنید و نمی توانید در لحظه ای آرام لحظه ای جا بیافتید، ممکن است پس از آن متوجه شوید که لحظه آرام به شما کمک می کند روز به روز بیشتر تمرکز کنید و بهتر در حل مسائل.
کلمه ای از
همانطور که شما شروع به تمرین می کنید، از خودتان سوال هایی مانند موارد زیر را بپرسید:
- آیا شما قادر به مشاهده افکار مزاحم خود را بدون قضاوت آنها بود؟
- آیا شما به یک وضعیت مشاهده متمرکز دست یافتید؟
- آیا احساس آرامش کردی؟
یک مجله برای ردیابی پیشرفت خود داشته باشید و اگر اضطراب شما کاهش پیدا کند توجه داشته باشید. اگر در طول زمان، شما هنوز در معرض اضطراب ناخوشایند هستید که مزمن و شدید است، حتما با پزشک خود در مورد گزینه های درمان صحبت کنید.
> منابع:
> Hoge EA، Bui E، Marques L، و همکاران. محاکمه تصادفی کنترل مدیتیشن ذهنی برای اختلال اضطراب عمومی: تاثیر بر اضطراب و واکنش پذیری استرس. J Clin روانپزشکی 2013؛ 74 (8): 786-792. انجام: 10.4088 / JCP.12m08083.
> لو CF، اسمیت LN، Gau CH. بررسی تجربیات مدیتیشن ذن در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب عمومی: یک روش تمرکز گروهی. J Nurs Res . 2012؛ 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> موسسه ملی سلامت روان اختلال اضطراب عمومی.
> Sarris J، Moylan S، Camfield DA، et al. پزشکی تکمیلی، ورزش، مدیتیشن، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی برای اختلالات اضطرابی: بررسی شواهد موجود. مبتنی بر مکمل جایگزین مبتنی بر شواهد . 2012؛ 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
مدیتیشن انتقالی خوردن، تفکر، ورزش - به طور طبیعی درمان اضطراب.