چگونگی کاهش استرس با تمرینات تنفسی

یادگیری استرس را در کمتر از یک دقیقه تخلیه کنید

تمرینات تنفسی یک راه بسیار ساده، موثر و مناسب برای از بین بردن استرس و واکنش استرس شما را کاهش می دهد، و اثرات منفی تنش مزمن را کاهش می دهد . (برای مشاهده بیشتر مزایای تنفس تمرینات را ببینید). در حالی که تنفس دیافراگم ساده می تواند آرامش و استرس را تسکین دهد، انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد که هر کدام با پیچش خاص خود می توانند انجام دهند.

در اینجا چند تمرین تنفسی وجود دارد، برخی از آنها معمولا توصیه می شود، بعضی از آنها منحصر به فرد هستند و هر کدام می توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

دشواری: آسان

زمان مورد نیاز: چند دقیقه

اینجا چطور است:

تنفس دیافراگمی ذهنی - به یک موقعیت راحت، چشمان خود را ببندید و نفس خود را متوجه شوید. قبل از شروع به تغییر آن، به سرعت و عمق توجه کنید. آیا شما نفس عمیق یا کم عمق می کنید؟ آیا شما به سرعت یا به آرامی تنفس می کنید؟ (شناختن تنفس شما می تواند به شما در درک پاسخ بدن شما نسبت به استرس توجه بیشتری نشان دهد و می تواند به شما کمک کند تا زمانی که نیاز به عمیقا تنفس خود را استراحت کنید متوجه شوید.)

  1. شمارش تنفس - شمارش تنفس شما می تواند مفید باشد، هر دو برای قدم زدن و به عنوان یک نوع مدیتیشن. این تکنیک با پیمودن کمک می کند - به شما این امکان را می دهد که تنفس خود را بلندتر کنید و بدن خود را بکشید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد.
    • همانطور که شما در معرض استنشاق قرار دهید، زبان خود را روی سقف دهان خود درست در پشت دندان قرار دهید، سپس از طریق بینی خود نفس بکشید و به آرامی از پنج نفر شمارش کنید؛ بر روی بازو، اجازه دهید هوا از طریق دهان شما فرار کند و تعداد هشت تا هشت را حساب کنید. سپس تکرار کنید این به شما کمک می کند که واقعا ریه های خود را خالی کنید و هر نفس را بیدار کنید.
    • تنوع این به عنوان "4-7-8 تنفس" شناخته شده است و توسط دکتر اندرو ویل کارشناس سلامت توصیه می شود. با استفاده از این گزینه، برای شمارش چهار نفره، برای تعداد هفت نفر صبر کنید و برای شمارش هشت عصا بپردازید. این به شما اجازه می دهد تا بین نفس ها مکث کنید و واقعا چیزهای کم را ببندید.
    • شما همچنین ممکن است سرعت خود را پیدا کنید. آزمایش با هر نسبت احساس راحتی به شما می دهد و ببینید آیا آن کمک می کند تا شما احساس آرامش کنید. عمل شمارش به همان اندازه که نفس بکشید، هنوز هم به شما کمک می کند تا سرعت خود را حفظ کنید و ذهن خود را بر تنفس و لحظه کنونی حفظ کنید، بنابراین هنوز مؤثرتر از تنفس منظم و ناخودآگاه است.
  1. تجسم تنفس: باد کردن بادکنک - قرار گرفتن در موقعیتی راحت، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس دهان خود کنید. همانطور که می بینید، تصور کنید شکم شما با هوا مثل یک بادکنک باد می شود. همانطور که شما بیرون آوردید، تصور کنید که هوا به آرامی فرار کند. به یاد داشته باشید، شما مجبور نیستید هوا را خارج کنید؛ به سادگی خود را در زمان خود فرار می کند. شما ممکن است بخواهید تصور کنید که بالون به عنوان رنگ مورد علاقه شما است یا اینکه هر نفس را در آسمان پر می کنید اگر این برای شما آرام است. صرف نظر از این، تجسم بادکنک "بادکنک" می تواند به شما کمک کند تا عمیق از دیافراگم تان نفس بکشید تا به تنفس کم عمق که می تواند از تنش وارد شود، کمک کند.
  1. تجسم تنفس: رها کردن استرس شما - قرار گرفتن در موقعیتی راحت، چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را شروع کنید. همانطور که شما در معرض استنشاق قرار می دهید، تصور کنید که تمام تنش ها در بدن شما از اندام شما و سینه شما می آید. سپس، همانطور که در حال استراحت هستید، تصور کنید که استرس بدن شما را از طریق نفس خود بیرون می کشد و در مقابل شما از بین می رود. به آرامی، عمدا روند را تکرار کنید. پس از چند نفس، شما باید احساس کنید که استرس شما شروع به فروکش می کند.
  2. نفس عمیق و پاک کننده - گاهی اوقات همه چیزهایی که لازم است فشار را از شانه ها، پشت و یا بقیه بدن خود بیرون بکشید، چند نفس بزرگ و پاک کننده است. نفس عمیق را از طریق بینی خود بکشید و هوا را به همان اندازه که می توانید راحت باشید. سپس آن را آزاد کنید، و واقعا روی ریه های خود را خالی کنید. (بسیاری از افراد بعد از باز شدن هوا در ریه های خود نگهداری می کنند، بنابراین ریه های شما را در معرض عمیق بکشند و به شما کمک کنند تا اکسیژن تازه ای به آنها وارد کنید.) این تنفس را برای چند نفس تکرار کنید و تنش را در پشت، شانه ها ، و هر جای دیگر آن تمایل به اقامت دارد.
  3. تنفس Nostril متناوب - این تنوع تنفس تنفس برای هزاران سال به عنوان یک نوع تنفس مراقبه تمرین شده است. همانطور که شما در معرض استنشاق قرار می دهید، انگشت خود را روی بینی خود راست کنید و فقط از طریق چپ خود نفس بکشید. در بازدم، نوشتن را تغییر دهید و تنها از طریق حق نفس بکشید. شما می توانید با سرعت هرچه راحت برای شما نفس بکشید، یا یک نسبت 5-8، یک نسبت 4-7-8 یا هر لحظه ای که برای شما آرام تر می شود (به "تنفس شمارش شده" در بالا مراجعه کنید).
  1. کاوش گزینه های بیشتر - روش های متعدد دیگری برای تمرین تنفس تمرین وجود دارد، اما این یکی از محبوب ترین و موثر ترین است. در اینجا چند گزینه دیگر برای تلاش وجود دارد - به پایین صفحه بروید و پیوندها را دنبال کنید. آزمایش کنید و ببینید که بهترین کار برای شما چیست سعی کنید ورزش های اضافی تنفس کنید .