کمک اضطراب اجتماعی

کمک اضطراب اجتماعی می تواند در بسیاری از انواع شکل بگیرد. اگر چه درمان در دسترس است و برای SAD مؤثر است، تنها 25٪ از افراد مبتلا به اختلال هرگز درمان دریافت نمی کنند. در حالی که جایگزین درمان حرفه ای نیست، برای افرادی که ممکن است در غیر این صورت هیچ گونه کمک دریافت نکنند، خودآموز یک نقطه شروع خوبی است. استراتژی های خودکفائی برای اختلال اضطراب اجتماعی می تواند در خانه برای غلبه بر علائم خود استفاده شود.

تمرین تنفس عمیق

داشتن اضطراب اجتماعی به این معنی است که شما احتمالا تجربیات مثبت زیادی در شرایط اجتماعی نداشته اید. یکی از راه های افزایش احتمال این تجربیات مثبت، این است که بدن شما در حالت آرام قرار گیرد. هنگامی که بدن شما آرام است، تنفس شما آهسته و طبیعی است و ذهن شما از افکار منفی آزاد است، لذت بردن از آن را با دیگران راحت تر می کند.

احتمالا در موقعیت های اضطراب آور نیز خیلی سریع نفس می زنید، که به نوبه خود علائم اضطراب شما را بدتر می کند. این بخشی از پاسخ "مبارزه یا پرواز" است. در زیر برخی از مراحل برای مدیریت تنفس مفرط و اضطرابی شما وجود دارد.

  1. تعداد نفس هایی را که در یک دقیقه می گیرید را شمارش کنید (شمارش کنید و به عنوان یک گاز تنفس کنید). این شماره را یادداشت کنید فرد به طور متوسط ​​10 تا 12 نفس در دقیقه خواهد برد.
  2. تمرکز بر تنفس شما. استنشاق و بیرون آمدن از طریق بینی. به جای تنفس کم عمق از قفسه سینه، از نفس نفس های خود نفس عمیق بکشید. به مدت 3 ثانیه در معرض انسداد قرار دهید و برای مدت 3 ثانیه آن را بکشید (از یک ساعت یا ساعت با استفاده از دست دوم استفاده کنید). همانطور که شما در معرض استراحت فکر می کنید "استراحت" و آزادی تنش در ماهیچه های خود را. همچنان به مدت 5 دقیقه تنفس کنید.
  1. شمارش نفس های شما را در هر دقیقه بیشتر کنید و ببینید آیا شماره کاهش یافته است یا خیر.
  2. تمرین این روش تنفس 4 بار در روز هنگامی که شما در حال حاضر آرام است.

هنگامی که در موقعیت های اجتماعی قرار می گیرید، مطمئن شوید که شما روشی را که در آن تمرین می کنید تنفس می کنید. در این زمان، این روش تنفس اتوماتیک خواهد شد.

کاهش تفکر منفی

اگر شما با اضطراب اجتماعی زندگی میکنید، احتمالا اشتباهاتتان را بیان میکنید یا عبارات چهرهی دیگران را ایجاد میکنید.

به طور خاص، دو مدل فکر مشترک وجود دارد که می تواند به اضطراب شما کمک کند.

افکار که شما آنقدر اتوماتیک هستید که احتمالا حتی متوجه نیستید که به آنها فکر می کنید. در زیر برخی از مراحل برای مدیریت بهتر افکار منفی است.

  1. به یک وضعیت اجتماعی اخیر فکر کنید که در آن احساس اضطراب می کنید. آنچه را که افکار منفی قبل، در طی و پس از آن وجود داشت، بنویسید.
  2. سوالات خود را برای چالش افکار منفی خود بپرسید. به عنوان مثال، اگر تصور منفی خود را به صورت خودکار "مردم خمیازه می کشند، آنها باید فکر کنند که من خسته کننده است"، از خود بپرسید "آیا می توان توضیح دیگری وجود دارد؟" در این مورد، فکر جایگزین شما می تواند باشد: "این احتمالا هیچ ارتباطی با من نداشت، آنها خیلی خسته بودند".
  3. سعی کنید متوجه افکار منفعل منفی خود شوید که قبل از آن، در طی و پس از شرایط اجتماعی ترسیدید و آنها را با گزینه های دیگری مورد چالش قرار دهید.

در مواجهه با ترس شما

اگرچه در کوتاه مدت، اجتناب از موقعیت های ترسناک ممکن است اضطراب شما را کاهش دهد، در دراز مدت، زندگی شما را به شدت محدود می کند.

علاوه بر این، تعداد مواردی که ترس شما را افزایش می دهد، ترس شما را بیشتر می کند. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض تدریجی شرایط اجتماعی، به کاهش اضطرابهایی که با آنها مرتبط می شوید کمک می کند.

در زیر برخی از مراحل برای غلبه بر اجتناب است .

توجه داشته باشید که لیست خاصی که ایجاد می کنید بستگی به ترس شما دارد. به عنوان مثال، ممکن است احساس ترس بیشتری نسبت به صحبت کردن در برابر افرادی که به خوبی می دانید در برابر یک جمعیت غریبه احساس کنید. در این مورد، شما می توانید اقلام را در لیست معکوس کنید.

کلمه ای از

با گذشت زمان، به عنوان تمرین آرامش، افکار منفی را به چالش بکشید، و در مواجهه با موقعیت های ترسناک قرار بگیرید، در شرایط استرس زا، بدون اضطراب، راحت تر خواهید بود. این باید به تسکین اضطراب اجتماعی شما کمک کند. با این حال، اگر هنوز هم به صورت روزانه با اضطراب شدید مواجهید، مهم است که با پزشک یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید، زیرا درمان سنتی مانند دارو یا درمان شناختی-رفتاری ممکن است مفید باشد.

منابع:

اندروز، ج. (اد.). (2007). واحد تحقیقاتی بالینی برای اضطراب و افسردگی، UNSW. کمک به خود برای فوبیایی اجتماعی.

> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. اثربخشی درمانهای مکمل و خودمراقبت برای اختلالات اضطرابی. Med J Aust . 2004؛ 181 (7 مورد): S29-46.

لوئیس سی، پیس ج، بیسون جی. اثربخشی، هزینه-اثربخشی و پذیرش مداخلات خودبهخودی برای اختلالات اضطرابی: بررسی سیستماتیک. ج ج روانپزشکی 2012؛ 200 (1): 15-21.