نحوه تمرین آرامش عضلات پیشرونده

یک مرحله گام به گام برای آرام کردن بدن شما

آرام سازی عضلانی پیشرفته (PMR) یک روش کاهش اضطراب است که ابتدا توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در دهه 1930 معرفی شد. این روش شامل تنش و آرامش متناوب در تمام گروه های عضلانی بدن است.

اگر شما با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می برید، اغلب اوقات عضلات شما زمان بیشتری دارند. با تمرین PMR ، شما خواهید آموخت که چگونه یک عضله آرام با یک عضله تناسلی متفاوت است.

آرام سازی عضلانی پیشرفته معمولا به همراه تکنیک های رفتاری درمان مانند حساسیت سیستماتیک استفاده می شود . با این حال، تمرین تکنیک به تنهایی باعث می شود که احساس کنترل بیشتری نسبت به پاسخ اضطراب بدن شما داشته باشید.

اگر این تکنیک را درست انجام دهید، ممکن است حتی به خواب رفتن برسید. اگر چنین است، به خودتان برای به دست آوردن چنین سطحی عمیق از آرامش و برای کارهایی که تا آن لحظه انجام دادید، تبریک بگویم.

برای کسانی که با شرایط پزشکی رنج می برند، قبل از شروع هر گونه تمرین تمرین آرام، قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه تمرین آرامش عضلات پیشرونده

1. یک مکان آرام بدون حواس پرتی پیدا کنید دروغ در طبقه یا در صندلی عقب نشینی، هر لباس تنگ را از بین ببرید و عینک ها یا مخاطبین را پاک کنید. دستان خود را در دامان خود یا بر روی صندلی قرار دهید.
   
2. چند بار آهسته نفس بکشم. اگر قبلا نتوانسته اید چند دقیقه تمرین تنفس دیافراگم را انجام دهید.
   

1. پیشانی تمرکز بر روی پیشانی خود را. ماهیچه های خود را در پیشانی خود نگه دارید، 15 ثانیه نگه دارید. مراقب باشید فقط به فشار عضلات پیشانی خود و ترک بقیه بدن خود را آرام است. احساس می کنید که عضلات تنگ تر و تنگ تر می شوند سپس، در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، تنش در پیشانی خود را به آرامی آزاد کنید. توجه داشته باشید تفاوت در نحوه احساس عضلات و احساس آرامش. ادامه تنش در پیشانی خود را ادامه دهید تا احساس راحتی کند. تنفس را به آرامی و یکنواخت ادامه دهید.
   

1. فک در حال حاضر، توجه به فک خود را تغییر دهید. تمرکز عضلات را در فک خود را نگه داشتن برای 15 ثانیه. سپس، در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، تنش را آرام کنید. احساس آرامش را بیاموزید و به آرامی و یکنواخت نفس بکشید.
   
2. گردن و شانه در حال حاضر، توجه خود را به گردن و شانه های خود تغییر دهید. افزایش تنش در گردن و شانه خود را با افزایش شانه های خود را به گوش شما و نگه داشتن برای 15 ثانیه. برای 30 ثانیه شمارش کنید به آرامی تنش را آزاد کنید. توجه کنید که ذوب شدن تنش دور است.
   
3. اسلحه و دست ها به آرامی هر دو دست را به مشت می رسانیم. مشت های خود را به قفسه سینه خود برگردانید و برای مدت 15 ثانیه نگه دارید، فشردگی را تا حد ممکن کم کنید. سپس، به آرامی آزاد می شود در حالی که برای 30 ثانیه شمارش می کنید. احساس آرامش را بیاموزید.
   
4. باسن به طور ناگهانی تنش در باسن خود را بیش از 15 ثانیه افزایش می دهد. سپس، به آرامی فشار بیش از 30 ثانیه را آزاد کنید. توجه کنید که ذوب شدن تنش دور است. همچنان به آرامی و یکنواخت نفس بکشید
   
5. پاها به آرامی، تنش را در چهارگوشه خود و گوساله ها بیش از 15 ثانیه افزایش دهید. عضلات را به سختی که می توانید فشار دهید. سپس، به آرامی فشار بیش از 30 ثانیه را آزاد کنید. توجه کنید که ذوب شدن تنش و احساس آرامش به سمت چپ است.
   
6. پا. به آرامی، تنش را در پا و پا افزایش دهید. همانطور که می توانید ماهیچه ها را تکان دهید. سپس، به آرامی تنش را آزاد کنید در حالی که برای 30 ثانیه شمارش می کنید. توجه داشته باشید که تمام تنش ها ذوب می شوند. تنفس را به آرامی و یکنواخت ادامه دهید.
   

1. لذت بردن از احساس آرامش را از طریق بدن خود جارو کنید. همچنان به آرامی و یکنواخت نفس بکشید

ضبط صدا

علاوه بر پیروی از این دستورالعمل ها، ممکن است از یک ضبط صوتی مانند فایل های صوتی MP3 رایگان ارائه شده توسط دانشگاه مک مستر در جهت تمرین آرام سازی عضلات پیشرو استفاده کنید . استفاده از یک ضبط صوتی اجازه می دهد تا شما را به طور کامل استراحت و تمرکز بر روی تکنیک.

اثربخشی PMR برای اضطراب

بررسی سیستماتیک در سال 2008 و منتشر شده در مجله BMC روانپزشکی اثربخشی آموزش آرامسازی، از جمله PMR را در درمان اضطراب نشان داد.

بنابراین، اگر شما به دنبال گزینه های مبتنی بر شواهد برای کمک به درمان اضطراب اجتماعی خود هستید، PMR ممکن است انتخاب خوبی باشد.

کلمه ای از

تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی عضلانی پیشرفته می تواند برای اضطراب اجتماعی شدید یا خفیف مفید باشد یا در کنار درمان های سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارو استفاده شود. با این حال، اگر شما خود را با اضطراب اجتماعی شدید درمان کنید، مهم است که برای دریافت درمان مناسب با پزشک یا متخصص دیگر بهداشت روان مشورت کنید.

> منابع:

> ژاکوبسون، E. (1938). آرامش پیشروی شیکاگو: انتشارات دانشگاه شیکاگو.

> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. اثربخشی درمانهای مکمل و خودمراقبت برای اختلالات اضطرابی. Med J Aust . 2004؛ 181 (7 مورد): S29-46.

> Manzoni GM، Pagnini F، Castelnuovo G، Molinari E. تربیت آرامش بخش برای اضطراب: بررسی سیستماتیک ده ساله با متاآنالیز. BMC روانپزشکی 2008؛ 8: 41.