آیا شما از هر نوع افکار منفی ذکر شده را تشخیص می دهید؟
ذهن خواندن: "من فقط می دانم که این شخص من را دوست ندارد؛ او فکر می کند آنچه که من می گویم خسته کننده است."
Overgeneralization: "آخرین بار من به سخنرانی افتادم؛ من می دانم که این اتفاق خواهد افتاد".
Magnification: "من مطمئن هستم که حساب بانکی دست من را لرزید؛ او باید فکر کند که چیزی با من اشتباه است".
بسیاری از افکار منفی بالقوه دیگر وجود دارند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) ممکن است داشته باشند. افکار غیر منطقی به احساسات وحشت در موقعیت اجتماعی و عملکرد کمک می کنند، زیرا آنها یک چرخه تفکر فاجعه بار را آغاز می کنند. برای غلبه بر علائم خود، برای یادگیری نحوه برخورد با افکار منفی مفید است. یک راه برای انجام این کار از طریق یک روند شناخته شده به عنوان بازسازی شناختی است که در طول درمان شناختی-رفتاری (CBT) مورد استفاده قرار می گیرد.
سه مرحله ضروری در بازسازی شناختی وجود دارد .
مرحله 1: افکار منفی خود را شناسایی کنید و آگاه شوید.
مرحله 2: تعیین دقت افکار منفی خود را.
مرحله 3: افکار منفی خود را با مفاهیم مفید تر جایگزین کنید.
در زیر شرح مختصری از چگونگی قرار دادن هر یک از این مراحل در جهت تغییر الگوهای ذهنی منفی است.
مرحله 1: شناسایی افکار منفی
در ابتدا ممکن است دشوار است افکار منفی خود را شناسایی کنید.
گاهی اوقات آنها به سرعت و به طور خودکار اتفاق می افتند که شما آنها را به سختی در سطح آگاهانه متوجه می شوید. به منظور شروع به توجه کردن، در طول روز یک دفترچه یادداشت با خود نگه دارید و یادداشت های سریع را در مورد اندیشه هایی که در وضعیتی ایجاد کرده اید که موجب وحشت شده اید. با گذشت زمان، به راحتی متوجه شوید و افکار خودتان را که در طول روز دارید، انتخاب کنید.
گام دوم: افکار شما دقیقا چیست؟
در زمانی که شما مضطرب نیستید و در وضعیت آرام قرار گرفته اید، وقت خود را از خود بپرسید، "دقیقا چقدر دقیق است افکار من؟" به عنوان مثال، آیا ممکن است فردی که با آن صحبت می کرد به جای خسته شدن خسته بود؟ اگر بندهای بانک متوجه شد که دستان شما تکان می خورد، آیا واقعا به نظر شما بد است؟
با توجه به افکار خود می تواند سخت باشد و ببیند که همیشه به دلیل این که وضعیت برای شما احساس می شود دقیق نیست. اگر با این تمرین دچار مشکل شوید، تصور کنید که نقش ها تغییر کرده اند. اگر کسی که می دانست عصبی بود سخن گفت، آیا شما به او فکر می کردید یا چیزی اشتباه با او بود؟ به احتمال زیاد شما احساس تشویش می کنید. سعی کنید به خودتان یک سطح پذیرش را بدهید که به دیگران داده اید.
مرحله 3: افکار منفی را جایگزین کنید
آخرین مرحله این است که به تدریج افکار منفی خود را جایگزین روش های مفید و مثبت تر برای واکنش به احساسات مضطرب کنید. در ابتدا این فرآیند احساس سخت و غیر طبیعی خواهد شد. این چیزی است که شما باید روزانه تمرین کنید تا یک عادت خودکار جدید تبدیل شود.
برخی از نمونه هایی از افکار مثبت و مفید بیشتر از موارد فوق ممکن است عبارتند از: "این شخص که با من صحبت می کنم باید خسته باشم "فقط به این دلیل که در آخرین باری که من گفتم مشکل نداشتم، به این معنی نیست که دوباره اتفاق می افتد؛" و "گویا احتمالا دست من را لرزید، متوجه نمی شود و یا مراقب نیست، او بیش از حد در ذهن او وجود دارد."
اگر چه این فرآیند است که تلاش زیادی می کند، یادگیری نحوه جایگزینی افکار منفعل منفی با مفاهیم مثبت و مفید بیشتر به کاهش احساسات ناامیدی و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. شما باید به تدریج متوجه شوید که افکار مثبت ساده تر می شوند و کارهای منفی نیاز به تلاش بیشتری دارند. با گذشت زمان، فرکانس افکار منفی کاهش می یابد و بنابراین علائم اضطراب اجتماعی شما نیز باید باشد.
منبع:
الیس A. (2001). غلبه بر باورهای تخریبی، احساسات و رفتارها. امهرست، نیویورک: پرومتئوس.