راه برای متوقف کردن نگرانی

3 نکات آسان برای مقابله با نگرانی مداوم

اگر شما با یک اختلال اضطرابی تشخیص داده شده است ، احتمالا از دست اول می دانید که چطور باید با نگرانی مداوم زندگی کنید. نگرانی این است که احساس ناراحتی که وقتی رخ می دهد که افکار شما بر مشکلات فعلی زندگی شما یا مشکلات بالقوه ای که واقعا رخ نداده اند متمرکز شوند. به عنوان مثال، این احساسات می تواند از نگرانی در مورد ارزیابی آینده در محل تا احساس نگرانی در مورد ایمنی اعضای خانواده، حتی زمانی که همه آنها به نظر می رسد از راه آسیب است.

بسیاری از افرادی که در معرض شرایط اضطرابی قرار دارند، از نظر افکار نگران کننده خود منفی هستند. نگرانی های مکرر می تواند خسته کننده باشد و اغلب احساسات ترس و اضطراب شما را افزایش می دهد. نگرانی می تواند باعث برانگیختن و استراحت شود، حتی به اختلالات خواب مانند بی خوابی کمک می کند.

با توجه به ارتباط آن با اضطراب، جای تعجب نیست که نگرانی در بین افرادی که مبتلا به اختلال هراس هستند، رایج است . نگرانی های خاصی وجود دارد که اغلب با کسانی که این شرایط را دارند، تجربه می کنند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب در مورد زمانی که آنها حمله وحشت بعد خود را تجربه کنند نگران هستند. افرادی که مبتلا به agoraphobia هستند، بسیار نگران این هستند که علائم فیزیکی خود را اغلب در معرض ابتلا به رفتارهای اجتناب ناپذیر قرار می دهند ، و در بعضی مواقع مشغول فعالیت های منظم خود هستند.

اگر شما خود را تبدیل به قربانی نگرانی های خود کنید، ممکن است زمان یادگیری مهارت های جدید مقابله ای باشد.

ذهن شما را در جای دیگر قرار دهید

این نوک ممکن است به راحتی صدای شما را بشنود، اما لازم است تا تلاش خود را برای نگرانی از خود دور کنید. برای برداشتن ذهن خود از نگرانی های خود، سعی کنید چیز دیگری را مشغول کنید. به عنوان مثال، می توانید راه رفتن، تماشای تلویزیون یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید.

برای آمادگی خود برای نگرانی در آینده، لیستی از فعالیتهایی را که می توانید انجام دهید، ایجاد کنید.

برچسب لیست "آنچه من می توانم انجام دهم به جای نگرانی" و سپس در زیر فعالیت های بنویسید که ممکن است ذهن شما را در جای دیگر قرار دهد. سعی کنید یک لیست طولانی از خود داشته باشید. وقتی که در موقعیت های مختلف، مانند زمانی که در منزل، مسافرت یا در محل کار هستید، فعالیت هایی را که می توانید انجام دهید، در نظر بگیرید. داشتن گزینه های گوناگون ذکر شده، امکان استفاده از آنها را زمانی که به آنها بیشتر نیاز دارید، افزایش می دهد.

چند گزینه برای افزودن به لیست شما شامل موارد زیر است:

• در خانه و یا در اطراف خانه کارهایی مثل شستشو یا باغبانی انجام دهید
• ورزش و یا فعالیت در فعالیت های جسمانی
• یک کتاب، مجله یا روزنامه بخوانید
• سازماندهی خانه یا دفتر خود را
• یک فیلم خنده دار را تماشا کنید
• در یک فعالیت خلاقانه مانند طراحی یا نوشتن شرکت کنید

دریافت پشتیبانی

صحبت کردن با یک دوست یا عضو خانواده ممكن است به شما كمك كند كه احساس آرامش و پشتیبانی بیشتری داشته باشید. گاهی اوقات شنیدن دیدگاه شخص دیگری می تواند به تغییر دید شما از نگرانی شما کمک کند. ممکن است بخواهید چند دقیقه با نگرانی خود با کسی به اشتراک بگذارید، اما بهتر است این اجازه را ندهید که تنها موضوع مورد بحث شما باشد. یک دوست خوب می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از نگرانی های خود و چیز دیگری بردارید. ایجاد یک شبکه پشتیبانی برای اختلال هراس می تواند زمان و تلاش کند. با این حال، داشتن دیگران در تکیه بر ممکن است به کاهش نگرانی شما کمک کند.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس، حملات هراس و آگونوفوبیا احساس جدا شدن می کنند و اغلب به دیگران دچار مشکل می شوند. اگر شما در حال تجربه تنهایی هستید و یا ناراحت هستید با دیگران صحبت کنید، سعی کنید از طریق نوشتن به بررسی مشکلات خود بپردازید. یک مجله یا به سادگی قلم و برخی از مقاله را دریافت و نگرانی های خود را بنویسید. وقتی این همه نوشته شده است، ممکن است بتوانید تصویر بزرگتری را مشاهده کنید. سعی کنید راه حل های بالقوه ای را برای مشکلات خود بنویسید. همچنین، با نوشتن آنچه که از آن سپاسگزار هستید، سعی کنید تا نگرانی های خود را از بین ببرید. گاهی اوقات وقتی نگران هستیم، جنبه های مثبت بیشتری از زندگی ما را نادیده می گیریم.

تمرین آرامش و تکنیک های مراقبت از خود

یادگیری برای استراحت یک روش پیشگیرانه برای کنار آمدن با نگرانی های شماست. افراد مبتلا به اختلال هراس تمایل به پاسخ پرواز پرواز و یا مبارزه بیش از حد دارند، به این معنی که آنها اغلب با ترس و اضطراب زیادی روبرو هستند. تکنیک های آرامش بخشیدن به هدف بهبود پاسخ فردی و کاهش افکار اضطرابی است.

راه های بسیاری برای پاسخ دادن به آرامش وجود دارد ، از جمله آرامش عضلانی پیشرفته ، یوگا ، و مدیتیشن . این تکنیک ها را می توان به صورت خود آموخت و می تواند به شما کمک کند احساس آرامش کنید. تصمیم بگیرید که کدام استراتژی برای شما مناسب است و تلاش کنید تا تکنیک های آرامش بخش خود را حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز تمرین کنید.

دیگر شیوه های مراقبت از خود شامل آمادگی جسمانی و تغذیه، بیان خلاقیت ما، دستیابی به نیازهای معنوی ما و ایجاد روابط سالم است. تعیین فعالیت هایی که برای زندگی بیشتر نیاز دارید. تمرین خود مراقبتی برای اختلال هراس میتواند به شما در زندگی شما کمک کند و سالم بمانید، که ممکن است به شکست برخی از نگرانیهای شما کمک کند.

مواظب خودت باش

گاهی نگرانی های ما ناشی از تعویق یا عدم توانایی در تصمیم گیری است. اگر چیزی را کنار بگذارید، نگرانی می تواند به عنوان راهی برای جلوگیری از بروز مشکل باشد. با این حال، در بلند مدت، نگرانی و پیش بینی واقعا می تواند شما را بیشتر مضطرب کند، مگر اینکه فقط به مسئله ی خود توجه داشته باشید. با در نظر گرفتن مراحل مورد نیاز برای مقابله با مشکل، نگران باشید. شما ممکن است متوجه شوید که با مقابله با مشکلات یا پروژه های خود، احساسات نگرانی و استرس شما را کاهش می دهد.

_منابع:

_{Davis، M.، Eshelman، ER، & McKay، M. "کتاب ریاضی و کاهش استرس، چاپ پنجم." 2008 اوکلند، کالیفرنیا: نشریات جدید هاربینبین.}