6 نکته برای مقابله با اضطراب در مکان های عمومی
اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلال هراس، با ترس شدید و نگرانی مشخص می شود. علائم اختلال هراس اغلب برای مدیریت مشکل است، و در مواجهه با حملات هراس و آگورافوبیا حتی زمانی که شما در دسترس عموم هستید، چالش بیشتری را به همراه خواهد داشت. اضطراب خود را در مورد آن ممکن است هرگز از بین برود، اما می توانید یاد بگیرید که به طور مؤثرتر علائم خود را مدیریت کنید تا در صورت مواجه شدن با شرایط عمومی احساس امنیت بیشتری داشته باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
1 - تمرین تنفس
هنگامی که علائم شروع می شود، تنفس شما اغلب اولین تغییری است که در بدن شما اتفاق می افتد. ضعف تنفس یا هیپوفروتیلاسیون یکی از رایج ترین نشانه های فیزیکی وحشت و اضطراب است . اما تجربه تشدید تنفس در عموم می تواند موجب احساس اضطراب و اضطراب شما شود.
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا نفس خود را کاهش دهید، احساس آرامش و آرامش را ایجاد کنید. تنفس عمیق همچنین می تواند به شدت به حفظ نشانه های دیگر از افزایش، مانند سرعت قلب و یا درد قفسه سینه . اما برای آماده شدن برای استفاده از این تکنیک در طی حمله هراس، مهم است که شما در زمانی که اضطراب زیاد را تجربه نمی کنید تمرین کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید روز خود را با چند دقیقه تنفس عمیق شروع کنید، از آن برای شارژ در بعد از ظهر استفاده کنید، یا تمرین این شب را برای باز کردن از روز و آماده شدن برای استراحت شبانه بهتر کنید .
2 - افزایش آگاهی شما
حملات هراس معمولا با افکار ناخوشایند و ادراکات مبتنی بر ترس همراه است. وقتی علائم تشدید می شود، ممکن است ترس داشته باشید که به مراقبت های پزشکی فوری نیاز دارید؛ برای مثال شما می ترسید که یک حمله قلبی داشته باشید. هرچه بیشتر بر این افکار منفی متمرکز شوید، بیشتر ترس ها و علائم شما ممکن است تشدید شود. شما می توانید از علائم خود ترسید که اعتقاد دارید قصد کنترل از دست دادن، دیوانه شدن و یا حتی مرگ دارید.
این افکار و نشانه های ناراحت کننده اغلب در هنگام وقوع یک حمله ترسناک در عموم تقویت می شود. برای کنترل این افکار، ابتدا باید از آنها مطلع شوید. تمرین ذهنیت راهی است که شما می توانید یاد بگیرند تا اندیشه های خود را بدون اجازه دادن به احساسات و رفتارهای خود برطرف کنند. با استفاده از روش های ذهن آگاهی، می توانید خود آگاهی خود را افزایش دهید تا آمادگی بیشتری برای نشان دادن نشانه هایتان در اختیار عموم قرار گیرد.
3 - یک دوست را بیاور
هنگامی که با موقعیت های عمومی مواجه می شود که باعث اضطراب و حملات هراس می شود، می تواند بسیار مفید برای مقابله با آن در حالی که همراه با یکی از عزیزان مورد اعتماد است. از طریق حمایت اجتماعی، می توانید احساس امنیت و آرامش بیشتری در جامعه داشته باشید. با تشریح علائم و ترس از آنها ، فردی را که با آن هستید ، آماده کنید. با برنامه ای که می توانید تشخیص علائم خود را همانطور که رخ می دهد، با استفاده از استراتژی های مقابله ای برای رسیدن به یک حمله وحشت زده و آماده شدن برای ترک یک محل یا وضعیت در صورت نیاز، با برنامه ای بروید.
4 - نتایج مثبت را تجسم کنید
اگر شما نگران این باشید که در دسترس عموم قرار داشته باشید، شاید ذهن شما را در ذهن داشته باشید که تجربه تنها می تواند منفی باشد. با این حال، راه شما در عموم ممکن است تحت تاثیر ادراکات و پیش بینی های منفی قرار گیرد. تجسم تکنیک است که می توانید برای غلبه بر این باورهای محدود و افزایش اعتماد به نفس خود در حالی که در عموم.
تجسم شامل بستن چشمها و پیش بینی کردن خودتان در شرایط مختلف است. از طریق تجسم، می توانید تصور کنید که چه چیزی می تواند موفقیت شما را در کنترل اضطراب خود در حالی که در عموم است. این تمرین به مانند مد و رویا، به شما امکان می دهد تا به حواس و تخیل خود برسید تا خودتان را در دستیابی به نتایج مثبت قرار دهید. به عنوان مثال، شما ممکن است خودتان را با استفاده از تکنیک های مقابله با خود در محیط های عمومی با اعتماد به نفس راحت تر تجسم کنید. با تجسم موفقیت، ممکن است احساس آمادگی بیشتری برای نشان دادن علائم خود در عمومی داشته باشید.
5 - با Agoraphobia راهنما شوید
اختلال هراس در حال حاضر تشخیص داده می شود با یا بدون agoraphobia رخ می دهد، یک وضعیت جداگانه است که توسط ترس شدید مشخص شده است. فرد مبتلا به agoraphobia از حملات ترس در مکان های عمومی یا شرایطی که دشوار و یا ناخوشایند فرار می کند، ترس دارد.
اگر شما agoraphobia دارید، اغلب رفتارهای اجتناب ناپذیری را انجام می دهید که در آن شرایط بسیاری را برای از بین بردن احساس امنیت می کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است حمل و نقل عمومی و جمعیت را اجتناب کنید. در موارد شدید تر، شما می توانید با آگورافوبیا به خانه بپردازید.
اگر تصور می کنید agoraphobia مانع از احساس راحتی در عموم می شود، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. هر چه زودتر یک برنامه درمان مناسب را شروع کنید، سریعتر می توانید وضعیت خود را مدیریت کنید.
6 - گرفتن آن را آهسته و تنظیم اهداف
افراد مبتلا به اختلال هراس با آگورافوبیا باید با احتیاط در موقعیت های ترسناک احتیاط کنند. هنگام یادگیری بیشتر با اعتماد به نفس با علائم خود در جامعه مقابله کنید، هدف واقع بینانه ای را برای چقدر می خواهید در وضعیت عمومی قرار گیرید. مطمئن باشید که زمان آن را محدود کنید، آن را آهسته، و به تدریج کار را تا مواجه طولانی تر.
یک تکنیک شناخته شده به عنوان حساس بودن به تخیل، می تواند راهی مفید برای تدریج به غلبه بر شرایطی باشد که شما اجتناب کردید. این روش خودآموزی می تواند به شما کمک کند تا ترس را از یاد ببرید و از شرایطی که به نظر می رسد باعث وحشت و اضطراب می شود، غلبه کنید. با استفاده از تجسم، حساس بودن به تخریب خیالی به شما امکان می دهد تا به تدریج با ترس های مرتبط با مدیریت اختلال هراس در جامعه مواجه شوید و غلبه کنید.