تکنیک CBT برای تغییر تفکر منفی
نظریه های متعددی از روان درمانی بر این نکته تأکید می شود که اختلالات خلقی و اضطراب به طور عمده توسط الگوهای تفکر ناسازگار ایجاد می شود. تفکر منفی می تواند یک مسئله مهم برای افراد مبتلا به اختلال هراس باشد. این فرآیندهای تفکر منفی نیز به عنوان اعوجاج شناختی شناخته شده است که ممکن است به علائم هراس و اضطراب کمک کند.
درمان رفتاری شناختی ( CBT ) یکی از انواع روان درمانی است که بر اساس این ایده است که افکار ما بر احساسات و رفتار ما تأثیر می گذارد.
بنابراین، کسانی که با دیدگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان اطرافشان حساس به مسائل مربوط به افسردگی و اضطراب هستند. CBT بر تقویت روشهای سالمتر تفکر و رفتار متمرکز است.
بازسازی شناختی یک نوع از روش CBT است که برای کمک به تغییر تحریفات شناختی طراحی شده است. با بازسازی یک روند فکر منفی، فرد مبتلا به اختلال هراس ممکن است بتواند برخی از استرس ها را از بین ببرد و احساس اضطراب کمتر کند. در زیر موارد تحریفات شناختی و نحوه بازسازی شناختی آن به شما کمک می کند تا از این روش نادرست تفکر خلاص شوید.
درک اعوجاج های شناختی
انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که ممکن است احساسات ترس، استرس و اضطراب را تحت تاثیر قرار دهد. رایج ترین الگوهای تفکر ناسازگار عبارتند از تفکر همه جانبه و یا هیچ چیز، باید اظهارات، سرزنش و برچسب گذاری. در زیر فهرست خلاصه ای از این تحریفات شناختی معمول است:
اندیشیدن به همه چیز یا چیزی - این تحریف فقط شامل دیدن افراط و تفریط است، بدون توجه به نقاط قهوه ای بین آنها. زندگی خوب یا بد است. یک فرد موفقیت کامل یا یک شکست کامل است. افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب خود را به عنوان بیش از حد عصبی و یا فرسوده می بینند، بدون حساب برای تمام وقت آنها باقی می ماند سرد، آرام و جمع آوری شده است.
باید بیانیه ها - هنگامی که با این اعوجاج شناختی همراه می شود، فرد از خودارضایی استفاده می کند که عبارت "باید"، "باید" یا "باید" باشد. ممکن است فرد مبتلا به اختلال هراس به خودش فکر کند: "من باید وحشت خود را کنترل کنم حملات و یا دیگران کمتر از من فکر می کنند "من باید بتوانم در حال حاضر از اضطراب من عبور کنم" یا "من باید بتوانم بدون هیچ گونه کمک به غلبه بر ترس هایم برسیم." چنین بیانات منفی منفی می تواند منجر به احساس پایین عزت نفس و ناراحتی.
سرزنش - بیش از حد بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس خود را برای وضعیت خود سرزنش می کنند. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است به خود فکر کند: «علائم هراس من، همه گناهان من است.» اتهام دیگران نیز ممکن است یک الگوی تفکر منفی باشد که در آن فرد شروع به اعتقاد بر این می کند که دیگران منبع مشکالت و مسئولیت اضطراب آنها هستند.
برچسب گذاری - این اعوجاج شناختی مشترک اغلب منجر به بیان های منفی در مورد خود می شود. فرد مبتلا به اختلال هراس ممکن است خود را به عنوان "دیوانه" یا "عصبی" نامید، که می تواند او را نسبت به وضعیت او بسیار ناامید کند.
چگونه از تجدید ساختار شناختی استفاده کنیم
بازسازی شناختی می تواند یک راه موثر برای پیشگیری از این و دیگر اعوجاج شناختی باشد. این تکنیک شامل شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر افکار منفی است.
این مراحل را دنبال کنید تا از برداشتن روش های معمول و بدبینانه خود برای غلبه بر آن ها جلوگیری کنید:
توجه داشته باشید که افکار شما
تغییر دادن راه شما فکر می کنم با توجه به روند فکر شما شروع می شود. در طی روز خود، برخی از زمان خود را منعکس کنید که در آن فکر می کنید. این ممکن است به نظر می رسد بسیار عجیب و غریب در ابتدا، اما با تمرین طبیعی تر تبدیل خواهد شد. برای کمک به شما در این مرحله ابتدایی به یاد داشته باشید، ممکن است مفید باشد که یک مجله یا سابقه دیگری از افکار خود داشته باشید. در طول روز، یادداشت های چندگانه را ردیابی کنید، فرایند تفکر معمولی خود را دنبال کنید.
هنگامی که شما در عادت به آوردن آگاهی بیشتر به افکار خود، شروع به تشخیص زمانی که شما با استفاده از تحریفات شناختی.
آیا شما اغلب خود را به عنوان "شخص مضطرب" نشانه گذاری می کنید؟ آیا شما اعضای خانواده را به خاطر حملات هراس خود محکوم کرده اید؟ آیا شما خود را در مورد مبارزه خود را با اضطراب قرار داده است؟ باز هم، در طول روز برخی از یادداشت ها را بشنوید و متوجه شوید که اغلب شما قربانی سقوط تحریم های شناختی می شوید.
در اینجا شما می توانید لیست کامل و تعاریف تحریف های شناختی پیدا کنید:
10 اعوجاج شناختی
در مورد افکار منفی خود بحث کنید
حالا که شما تحریفات شناختی خود را می شناسید، وقت آن است که شما آنها را به چالش بکشید. شما با استفاده از یک فکر منفی که به نظر می رسد اغلب در طول روز شما شروع می شود. به عنوان مثال، شاید شما متوجه شوید که بسیاری از اظهارات باید داشته باشید. یک تکه کاغذ را بردارید و آن را به نصف ببرید. علامت بالا ستون سمت چپ "باید اعلامیه" و سمت راست "افکار واقع گرایانه".
در زیر ستون «باید اعلان ها» یک بیانیه ای را که اخیرا تجربه کرده اید، بنویسید «من باید همیشه بتوانم نگرانی من را کنترل کنم» را بنویسید. یک لحظه در مورد این بیانیه فکر کنید. آیا لزوما درست است که شما همیشه باید احساسات عصبی خود را کنترل کنید؟ در مورد بعضی از راه هایی که می توانید این ایده را متوقف کنید، فکر کنید، و این یک بیانیه واقع گرایانه تر است. به عنوان مثال، شما ممکن است فکر کنید، "هر کس از زمان به زمان عصبی می شود. من تلاش می کنم تا بتوانم اعصابم را بهتر کنترل کنم و تا زمانی که بتوانم، هنوز خودم را می پذیرم. "سعی کنید این فعالیت را با تمام افکار منفی که طی سه روز تجربه می کنید، انجام دهید. نگران نباشید، یک نکته منفی را دنبال کنید که به دنبال یک راه واقع بینانه تر از نگاه کردن به وضعیت شما است. اگر در پایان سه روز متوجه شدید که بیشتر از تحریفات شناختی خود آگاه هستید، آماده هستیم که قدم نهایی را ادامه دهیم.
افکار خود را تغییر دهید
با تمرین، شما دیگر نیازی به نوشتن هر اندیشه منفی نداشته باشید. در عوض، می توانید شروع به تغییر اعوجاج شناختی خود کنید. پس از اینکه نوشتن راحت تر شدید و باورهای منفی من را متذکر شدید، شروع به تمرین کردن افکار خود کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که فکر منفی مانند "من چنین شکستی برای احساس خیلی مضطرب" به ذهن می آید. به جای اینکه آن را بنویسید، یک نفس عمیق بکشید و فکر کنید که راه چاره ای برای این فکر است. شما ممکن است فکر کنید، "خب، این واقعا درست نیست. با وجود تجربه ترس و اضطراب مکرر، من در زندگی ام به موفقیت های زیادی دست یافته ام. توجه داشته باشید اگر بعد از متوقف کردن اختلاف نظر خود احساس متفاوت کنید. شما ممکن است احساس کنید که برخی از منفی خود را لغو کرده است.
تجدید ساختار شناختی می تواند یک روش موثر کمک به خود برای کاهش برخی از احساسات شما از استرس و اضطراب باشد. از طریق این سه مرحله بازسازی شناختی ادامه دهید و ممکن است تغییری را در راه خود ببینید که جهان را می بینید. با تمرین منظم، شما ممکن است یک روش سالم و مثبت از تفکر داشته باشید.
منابع:
Burns، DD (1999). احساس خوب: درمان جدید حالت. کتاب های Avon: نیویورک.
برنز، DD (2006). هنگامی که حملات هراس: درمان جدید اضطراب دارویی جدید که می تواند زندگی شما را تغییر دهد. کتابهای برادوی: نیویورک.