نحوه پیگیری احساسات و نشانه های شما برای کاهش اضطراب
اگر شما با اختلال هراس تشخیص داده شده است ، پزشک یا متخصص شما ممکن است از شما سؤال کند که سعی کنید علایم، حالت، حالت خواب، و تجربیات خود را با داروها پیگیری کنید. نگه داشتن ردیابی این اطلاعات می تواند به شما در مدیریت وضعیت خود با ارائه شما و دکتر خود را با یک تصویر واضح تر از پیشرفت خود را.
پیگیری روند بازیابی شما همچنین می تواند پس از درمان موفقیت شما را حفظ کند و از عود علائم شما جلوگیری کند.
نمودار حالت و اضطراب چیست؟
یک نمودار خلقی و اضطراب یک نوع مجله یا دفتر خاطرات است که برای تماشای نوسانات خلق و خوی شما و سطوح اضطراب در طول زمان استفاده می شود. این نمودار همچنین می تواند مورد استفاده برای پیگیری شما باشد:
- علائم اختلال هراس
- داروها
- راه اندازی
- تکنیک های مقابله
- الگوهای خواب
- حوادث یا تغییرات عمده زندگی
- هر گونه اطلاعات اضافی دیگری که شما احساس می کنید مربوط به وضعیت شما است.
این اطلاعات پس از آن می تواند برای کمک به شما و ارائه دهنده خدمات بهداشت روان در فهم بیشتر الگوهای رفتاری، اضطراب و سایر علائم شما مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این، نمودار شما می تواند برای نظارت بر پیشرفت درمان مورد استفاده قرار گیرد، و این نشان می دهد که چگونه نوسانات خلقی و اضطراب مربوط به تغییرات در داروها یا استفاده از تکنیک های خود کمک است.
چگونه می توانم شروع کنم؟
در صورت ایجاد یک سیستم که برای شما کار می کند، نمودار خلق و خوی شما، سطوح اضطراب و سایر نشانه ها آسان است. در زیر بعضی از دستورالعملهای ساده برای شروع ردیابی پیشرفت شما فهرست شده است:
وضعيت روحي و اضطراب را مي توان در مجله، دفترچه خاطرات، نوت بوک مارپیچ يا حتی کاغذ پرينت ساده انجام داد. تقویم همچنین نمودار های بزرگ را به شما اجازه می دهد به سادگی اضافه کردن چند کلمه برای هر تاریخ. اگر نوشتن به نظر شما خسته کننده است، ممکن است بخواهید به یک دستگاه ضبط صوت یا نوع دیگری از دستگاه ضبط صحبت کنید.
حتی برنامه های موجود در حال حاضر برای تنظیم خلق و خو و اضطراب وجود دارد. صرفنظر از صحبت کردن با یک ضبط کننده، تایپ کردن بر روی رایانه یا نوشتن روی کاغذ، مهم است که شما یک روش را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
نوع و میزان اطلاعاتی که برای شما مناسب است، می تواند بین شما و پزشک شما تعیین شود. یک نمودار خلقی و اضطراب شامل اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه آن روز احساس کردید. شما واقعا فقط باید چند کلمه برای ضبط خلق و خوی خود بنویسید. به عنوان مثال، شما ممکن است "خوشحال" یا "عصبی" را پایین بیاورید. همچنین نشان می دهد که آیا خلق و خوی شما در طول روز تغییر کرده است، مانند "بیدار شدید، اما بعد از ظهر احساس آرامش کرد." علائم و سپس رتبه آن را در آن روز در مقیاس از 1 تا 10. به عنوان مثال، شما می توانید از 10 برای توصیف یک روز که در آن اضطراب خود را به عنوان بد است که تا کنون بوده است و 1 برای توصیف یک روز که شما تقریبا هیچ اضطرابی ندارند
به غیر از خلق و خوی شما همچنین باید رویدادهای زندگی فعلی و تغییرات خود را که به طور بالقوه بر خلق و خوی شما و اضطراب، مانند اختلاف نظر در کار، آماده شدن برای حرکت یا مبارزه با مسائل مالی، تاثیر گذار باشد، پیگیری کنید. سایر اطلاعاتی که ممکن است برای شما مفید باشد شامل نمودارهای الگوهای خواب، فرکانس حملات هراس ، عوارض جانبی دارو یا استفاده از تکنیک های آرام سازی است .
هر ورودی باید تاریخ نیز داشته باشد تا بتوانید به عقب برگردید و پیشرفت خود را در طول زمان شاهد باشید.
تصمیم بگیرید که چه زمانی روی نمودار خود بنویسید
اکنون که تصمیم گرفته اید چطور و چه چیزی را دنبال کنید، به زمان کنار گذاشتن کار برای این فعالیت نیاز خواهید داشت. به منظور مفید بودن بیشتر، پیگیری باید به صورت منظم انجام شود. به تدریج به ردیابی کمک کنید، اطلاعات خود را به صورت هفتگی ترسیم کنید. اطلاعات بیشتر، درک بهتر شما خواهد بود، بنابراین سعی کنید در نهایت هر دو روز یا هر روز هر بار که شما می توانید نمودار.
سه مرحله ساده به نمودار
ما اطلاعات زیادی را در بالا به اشتراک گذاشتهایم، اما شروع به پیگیری پیشرفت شما با اختلال هراس به سه مرحله ساده میپردازد:
- روش ردیابی را تعیین کنید - یک نوت بوک یا هر آنچه که شما استفاده می کنید را انتخاب کنید.
- تصمیم بگیرید که چه اطلاعاتی را دنبال کنید - در دفترچه یادداشت شما ممکن است بخواهید تاریخ را در بالای صفحه قرار دهید و سپس اطلاعاتی را که میخواهید در سمت چپ دنبال کنید را فهرست کنید. به اندازه کافی اتاق خود را ترک کنید تا خودتان را بیشتر توضیح دهید، اما حداقل در هر یک از این بخش ها، هر بار که نمودار می کنید، یک عدد زیر را قرار دهید.
- شروع به ردیابی - سخت ترین گام است که به سادگی ساخت اولین ورودی. هنگامی که چیزی را نوشته اید - چیزی - معمولا ساده تر می شود.
ملاحظات دیگر در حفظ حالت و اضطراب نمودار
- اگر به طور تصادفی برخی از روزها را صرف کنید، سعی کنید آن را به زودی به عنوان یادآوری کنید. با این حال، اگر نمیتوانید دقیقا همانطور که در آن روز احساس کردید به یاد میآورید، بهتر است آن روزها را خالی نگه دارید و به برنامه منظم خود بازگردید.
- در ابتدا، شما ممکن است هر گونه الگوهای یا تفسیر را متوجه نشدید. فرد دیگری ممکن است قادر به دیدن چیزی است که احتمالا از دست رفته است. این می تواند بسیار مفید باشد برای بررسی این اطلاعات با یک درمانگر و یا یک دوست عزیز مورد اعتماد.
- نمودارهای خود را دور نکنید و در مورد آنها فراموش کنید. در عوض، هر سه تا چهار هفته آنها را مرور کنید. توجه داشته باشید اگر شما در حال تجربه یک الگو از افزایش وحشت و اضطراب، به عنوان این می تواند نشانه ای از عود در نشانه ها.
- اگر یک الگوی علائم بدتر شدن وجود داشته باشد، پزشک یا متخصص شما قادر به کمک به شما در تنظیم برنامه های درمانی شما می باشد که به شما کمک می کند تا به طور موثر تر مدیریت وضعیت خود را بهبود ببخشید.
منابع:
کنی، R.، Dooley، B.، و A. فیتزجرالد. ارزیابی موقت اکولوژیک مشکلات نوجوانان، مقابله با اثربخشی و حالت های مودم با استفاده از یک برنامه تلفن همراه: یک مطالعه اکتشافی. JMIR بهداشت روانی . 2016. 3 (4): e51.