استرس مقایسهای اجتماعی

چگونه به طور مداوم در مقایسه خودتان را با دیگران متوقف کنید

مقایسۀ اجتماعی یک پویای انسانی رایج است که در ابتدا وقتی بچه ها بسیار کوچک هستند، در دوران کودکی که میخواهند هر اسباب بازی در دست بچه های کنار آنها باشد، ابتدا سر خود را بشکند. در زمانی که بچه ها به دنبال پیاده روی می روند، در مدرسه ابتدایی شتاب می گیرند و متوجه می شوند زمانی که کسی همان نمایش را تماشا نمی کند یا همان بازی ها را به عنوان دیگران انجام نمی دهد.

دبیرستان، دنیای نام های تجاری، موسیقی عامیانه، کلک و «ترس از دست دادن» زمانی است که مقایسه اجتماعی واقعا به دست می آید و هرگز از بین نمی رود زیرا افرادی که تمرکز خود را بر کالج های بهتر، شغل های بهتر، ازدواج کسی که دوستانشان ممکن است حسادت کنند، و ساختن یک تصویر کامل زندگی با آنها. هنگامی که بچه ها داریم، به چرخه ای از طریق آنها دوباره می رویم.

به عنوان بزرگسالان، ما با بسیاری از فشارهای مشابه مقایسه اجتماعی به عنوان نوجوانان به یک درجه یا دیگری: مقایسه، نگاه ما، وضعیت اجتماعی ما، اقلام مواد ما، حتی روابط ما. این رفتار طبیعی انسان است و طراحی شده است تا به ما کمک کند تا به عنوان یک گروه انسجام زندگی کنیم، به ما کمک کنیم تا از یکدیگر یاد بگیریم و ما را در برابر پتانسیل ما قرار ندهیم. همچنین به ما کمک می کند که خودمان را تعریف کنیم تا بتوانیم بر اساس آنچه که ممکن است امکان پذیر باشد، چگونه در نقاط مختلف زندگی ما انجام می دهیم و حتی می توانیم در بسیاری از موارد به ما در مورد خودمان بیشتر احساس کنیم.

با این حال، می توان آن را نیز شدید کرد و می تواند ما را به رقابت بیشتر از آنچه ما نیاز داریم، تبدیل کند.

چه تحقیقاتی در مورد مقایسه اجتماعی می گوید

محققان دو نوع مقایسه اجتماعی را شناسایی کرده اند: مقایسهای اجتماعی بالا، جایی که ما به افرادی که احساس می کنیم بهتر هستند، بهتر از آنچه که ما تلاش می کنیم، الهام گرفته و امیدوارتر، و مقایسه های اجتماعی پایینتر، جایی که ما به افرادی که احساس می کنیم، نگاه می کنیم. بدتر از ما، در تلاش برای احساس بهتر در مورد خودمان و وضعیت ما.

این مقایسه ها همیشه برای ما بد نیست، اما گاهی اوقات می توانند کمتر مفید باشند، زیرا ما فکر می کنیم که آنها وجود دارند، و گاهی اوقات آنها واقعا برای خوشبختی و سطوح استرس ما بد است. برخی از عوامل موثر بر اینکه آیا مقایسه های اجتماعی مفید یا مضر هستند یا خیر، اعتماد به نفس ما ، عوامل استرس زا که در زندگی ما پیش می آید، و اینکه آیا ما مقایسه های رو به افزایش یا پایین آمدن را انجام می دهیم.

افرادی که دارای عزت نفس بالاتری هستند و عوامل استرس زا کمتر در زندگی شان دارند، با مقایسه های اجتماعی بهتر عمل می کنند. به عنوان مثال، به طور کلی، هنگامی که ما مقایسه های اجتماعی پایین تر را انجام می دهیم و خودمان را نسبت به افرادی که کمترین میزان را دارند، به طور کلی باعث می شود که ما احساس خوبی داشته باشیم. با این حال، کسانی که در حال افزایش اعتماد به نفس هستند، دست به دامان بزرگی می زنند. کسانی که در اعتماد به نفس پایین تر هستند یا در معرض تهدیدات و یا فشار بیشتری در زندگی خود قرار دارند، معمولا نسبت به مقایسه های پایین تر استفاده می شوند و این می تواند خلق و خوی خود را افزایش دهد، اما نه به همان اندازه که در کسانی که در حال حاضر در این مناطق بهتر عمل می کنند.

مقایسه های بالادستی در مقایسه با افرادی که به عنوان راهی برای الهام گرفتن بهتر هستند، می تواند به ما این احساس را فقط الهام دهد. کسانی که در رژیم غذایی می روند می توانند از تصاویری از افرادی که اهداف فیزیکی خود را به نمایش می گذارند و از انگیزه بیشتری برخوردار باشند استفاده کنند.

کسانی که در کسب و کار به سختی کار می کنند، می توانند یک مدل نقش داشته باشند که آنها تلاش می کنند تقلید کنند و در مسیرشان واضح تر احساس کنند. با این حال، افرادی که احساس عزت نفس کمتری دارند یا اخیرا تجربه ای برای بازگشت داشته اند، می توانند در مقایسه با مقایسه های اجتماعی نسبت به او، بدتر شوند، هرچند که کاهش خلق و خو و اغلب افزایش استرس را تجربه می کنند.

چگونه ما خودمان را با مقایسه مقایسه می کنیم

مقایسۀ اجتماعی در بسیاری از موارد صورت می گیرد. اساسا، هر زمان که مردم جمع می شوند، ما تمایل داریم که خودمان را مقایسه کنیم و معمولا نوعی سلسله مراتبی را تشکیل می دهیم که رسمی و یا نامعلوم است. باشگاه ها دارای افسرانی هستند که انتخاب می شوند و جوایزی را به کسانی که به ایشان داده شده است، داده و اکثر مردم از اعضای تاثیر گذار بیشتری آگاه هستند.

گروه های مادران مقاربت های نوزادان و روابط خود را با هم مقایسه می کنند تا اطمینان حاصل کنند که بچه هایشان پیشرفت می کنند و موفقیت خود را به عنوان مادران اندازه گیری می کنند. ما از کسانی که پیشرفت می کنند تا کسانی که به دنبال دوستان و سرگرمی هستند، تمایل به مقایسه دارند.

با این حال، این مقایسه ها می توانند به ما فشار آورند، زیرا ما ممکن است خودمان را از بین ببریم، در حالی که مقایسه های اجتماعی بالادستی را انجام می دهیم و ممکن است در مقایسه با مقایسه های اجتماعی پایین تر، که می تواند در روابط ما ایجاد تنش ایجاد کند، به عنوان محتاطانه و رقابتی خاموش شود.

رسانه های اجتماعی در چند سال گذشته، مقایسه ی اجتماعی را با یک سطح کاملا جدید به دست آورده اند. ما می بینیم که چه چیزی را انجام می دهیم و ما ممکن است دچار تردید شویم که آیا ما به اندازه کافی انجام می دهیم، به اندازه کافی درآمد داریم و از زندگی به اندازه کافی لذت می بریم. ما زندگی منظم ما با بهترین خاطرات سرپرستی افراد دیگر مقایسه می کنیم، نه اینکه بدانیم که آیا آنها فقط برجسته و بهترین عکس های خود را از ده ها نفر می نویسند و یا واقعا در حال اشتراک گذاری رویدادهای گاه به گاه و خود به خود هستند. در هر صورت، بسیاری از مردم می بینند که رسانه های اجتماعی سبب تشدید مقایسه های اجتماعی در همه بدترین حالت ها می شوند، و بسیاری از ما در مورد خودمان بدتر احساس می کنیم، و تحقیقات به نظر می رسد این کار را ادامه دهد.

با این حال، در موارد گاه به گاه، واقعیات نیز اتفاق می افتد. آیا شما متوجه شده اید که وقتی یک خبر خوب را می شنوید دوستتان برای یک دوست شاد خوشحال می شوید، اما از خودتان پشیمان شده اید که شما ثروت زیادی را تجربه نمی کنید؟ برعکس، آیا شما متوجه شدید که یک رضایت کوچک از رضایت شما زمانی است که فرد دیگری را می شنوید کمی افت کرده است و برخی از بدبختی ها را تجربه می کند که در مقایسه با شما خوشایند تر است؟ این احساسات گاهی اوقات می تواند به صورت خودکار باشد، و ما به طریقی به این روش سیمی شده ایم، اما ما لازم نیست که غرایزمان را نسبت به مقایسۀ اجتماعی، بخش مهمی از ما باشیم؛ ما می توانیم این گرایش ها را به حداقل برسانیم و آنها را با تلاش کمی مقابله کنیم و در نتیجه نتیجه آن را کمتر تحت تأثیر قرار دهیم. اولين گام، بايستی از مقايسهی اجتماعی در خود و ديگران آگاهی داشته باشد.

چگونه ما توسط دوستان رقابتی تحت فشار قرار می گیریم

دوستان رقابتی می توانند به نفع ما کار کنند اگر آنها در برابر خودشان رقابت می کنند و از ما حمایت می کنند تا در برابر خودمان رقابت کنند یا اگر ما آنها را با فشار وارده به پتانسیل خود برسیم، اما ما از خودمان در مورد راه های بی شماری که دوستان رقابتی می توانند ما اعتماد به نفس خود را. اگر احساس می کنید قضاوت می کنید، اگر احساس می کنید دوست شما ناراحت شده است وقتی که موفق شدید و خوشحال شدید، یا اگر احساس می کنید بیش از حد سخت است، این یک دوستی نیست که در راه سالم رقابتی باشد.

واضح است که بهتر است دوستان (و دوستانی) که تنها برای موفقیت یک نفر خوشحال هستند و برای حمایت از ظرافت، پیشنهادات و حمایت های خود را ارائه می دهند، هنگامی که دوستان در معرض ناکامی قرار می گیرند. این می تواند تلاش کمی انجام دهد، اما آن را از نظر استرس است که ما خود را صرفه جویی در از بین بردن رقابت و جایگزین کردن آن با کمال گرایی ارزش دارد.

رو به جلو رقابت و مقایسه

مطمئنا یک جنبه مثبت برای رقابت و مقایسه اجتماعی وجود دارد. هنگامی که دوستان ما همه خوب عمل می کنند، ما را الهام می گیرند که بهترین های ما باشند، این همان چیزی است که در مقایسه با مقایسه های اجتماعی بالاست. (این به خصوص اگر آنها رمز و راز موفقیت خود را به اشتراک بگذارند).

و هنگامی که ما خودمان را نسبت به دیگران که بدتر از ما هستند مقایسه می کنیم، ما تمایل داریم آنچه را که داریم قدردانی کنیم. ما متوجه هستیم که می توانیم موقعیت بدتری داشته باشیم. ما احساس افتخار میکنیم و اغلب نیز همدلی بیشتری داریم.

ما اغلب بهتر عمل می کنیم اگر ما تلاش می کنیم که با الگو و یا دوست موفقیت آمیز رفتار کنیم و ما می توانیم با حمایت از دیگران، خودمان را بهتر کنیم. حتی تمایل به اجتناب از خجالت شکست می تواند یک انگیزه خوب باشد. تفاوت اصلی در رقابت دوستانه و رقابت "frenemies" عامل حمایتی است: دوستان واقعی ممکن است انگیزه یکدیگر را برای موفقیت، اما می دانند که در افتادن از علامت، شرم آور نیست. Frenemies به نظر می رسد در یک تکیه گاه و شکست دیگران لذت می برند، در حالی که دوستان واقعی در موفقیت خود را کاملا خوشحال نیست اگر دوستان خود درست در کنار آنها نیست، انجام خوبی نیز؛ این باعث انگیزه ما برای کمک به دوستان ما در موفقیت است، لذت بردن از موفقیت های آنها، و کمک به آنها در رفتن به زمان های سخت، که برای همه خوب است.

چگونه خودتان را آزاد کنید

اگر شما خود را در دامنه ی مقایسه ی اجتماعی قرار دهید، احساس می کنید که احساسات برتری از مقایسه ی اجتماعی پایین تر یا خودتان را از بین می برید، در مقایسه با مقایسه های اجتماعی بالا، مهم است که از این تله ی ذهنی خارج شوید. در اینجا برخی از روش های ساده ای که می توانید مغز خود را تمرین کنید تا کمتر به آنچه که دیگران انجام می دهند یا فکر می کنند توجه کنید:

• مدل های مدل را پیدا کنید: اگر شما در حال تلاش برای پیروی از مدل های نقش، شما می توانید از مزایای موفقیت آنها (انگیزه شخصی، دیدن آنچه که برای آنها کار می کند، و غیره) را بدون اضافه کردن عنصر از رقابت برای روابط خود به دست آورید. از یادگیری از یک الگو مانند اپرا وینفری یا الون ماسک آسان تر است تا از یک دوست یاد بگیرد. در زندگی خود، بدون اینکه در نهایت احساس «کمتر از» داشته باشد، زمانی که به طور مداوم بیشتر می شود.
• یک حلقه پشتیبانی ایجاد کنید: اگر یک حلقه ای از افراد حامی ایجاد کرده و روی آنها تمرکز کنید، ساده تر برای جلوگیری از دوستان رقابتی یا فریبنده ها است. این می تواند یک گروه از دوستان است که یک هدف مشترک دارند. شما می توانید یک باشگاه رژیم، یک گروه تمرین یا گروه دیگری که در اطراف یک هدف یا رسمی یا غیر رسمی ساخته شده است، یا یک گروه ساختار یافته ای که به آنها پیوستید، مانند Watch Watch یا یک گروه آموزشی در ورزشگاه، بپیوندید.
• همکاری با هم: شما همچنین می توانید "دوستان" برای به اشتراک گذاشتن انگیزه با. به جای یک گروه، شما و "دوستان هدف" شما می توانید با یکدیگر در اهداف خود چک کنید، با هم جشن می گیرید و به انگیزه دادن یکدیگر به استفاده از برنامه کمک کنید. این امر به ویژه مفید است، زیرا هر دو شما را از پشتیبانی اخلاقی فردی حمایت می کند، کمی از مسئولیت اضافه شده به طرح (و یا به شما اجازه می دهد شریک زندگی خود و خودتان)، و این باعث می شود جشن پیروزی های کوچک کمی سرگرم کننده است.
• شمار نعمت های خود را: هنگامی که شما خودتان را مقایسه می کنید، سعی کنید "حتی نمره" را در سر خود داشته باشید. اگر احساس حسادت نسبت به پیروزی شخص دیگری دارید، خود را از پیروزی های خود و نقاط قوت خود یادآوری کنید. اگر احساس قضاوت می کنید، خودتان را از نقاط قوت شخص دیگری و چیزهای خاصی که آنها را به میز می رسانند، یاد آوری کنید. این همچنین کمک می کند تا به حفظ روزانه اعتماد به نفس، به طوری که شما در محدوده ذهن شمارش نعمت خود را به جای آنچه شما فاقد است. این همچنین به شما کمک می کند تا بر زندگی خود تمرکز کنید و نه زندگی دیگران.
• altruism cultivate : مزایای بسیاری از نوع دوستی وجود دارد ، بنابراین آن را به عنوان یک الگوی تفکر عادت برای شما حتی بهتر از کسانی که از مهربانی شما سود می برند، وجود دارد. آنچه را که می توانید برای دوستان و غریبه ها انجام دهید ببینید. تمرین تفکر مهربانی مهربانی بهترین خودتان باشید و شما را به عنوان مستعد مقایسه نخواهید کرد.
• اجتناب از frenemies: اگر شما مردم در محیط خود را که به نظر می رسد دائما داوری و مقایسه، به خوبی (و حتی ترجیح) برای جلوگیری از آنها. شما ممکن است قادر نباشید آنها را به طور کامل از زندگی خود بیرون بکشید، اما وقتی می توانید آنها را مشاهده کنید، می توانید تماس بگیرید و گفتگو را به موضوعات بی طرف هدایت کنید. شما همچنین می توانید بینش های رقابتی خود را در خودتان کم کنید و آنها ممکن است به نوعی دنبال شوند.

> منابع:

> Aspinwall، LG؛ تیلور، SE "اثر جهت گیری اجتماعی، تهدید و اعتماد به نفس بر تاثیرات، خود ارزیابی و موفقیت مورد انتظار". مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی. 64 (5): 708-722.

> چن، پ. و گارسیا، SM (دست نوشته) "نظریه یین و یانگ مسابقه: مقایسه و ارزیابی اجتماعی، انگیزه رقابتی در دراز مدت".

> کالینز، RL "برای بهتر یا بدتر: تاثیر مقایسه ی اجتماعی رو به بالا برای خود ارزیابی". بولتن روانشناسی 119 (1): 51-69.