چگونگی اعمال مثبت خود برای بهبود علائم SAD می تواند مورد استفاده قرار گیرد
اگر از اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می برید، احتمالا عادت به گفتن موارد منفی به خودتان دارید. شما ممکن است خودتان را به این موارد فکر کنید:
- "چیزی برای گفتن ندارم"
- "مردم فکر می کنند من عجیب"
- "هر کس می تواند بگویم من عصبی هستم"
بخشی از روند درمان شناختی-رفتاری (CBT) این است که یاد بگیریم که چطور مجدد مغز خود را بازآموزیم، به طوری که شما شروع به تفکر در راه های مفید تر و انطباقی کنید.
راه دیگری برای بهبود افکار شما با استفاده از تأیید مثبت است.
چه تضمینی مثبت است
تأیید مثبت یک روش برای ارائه بازخورد شما به جای تقویت ذهن شما با منفی بودن است. کلماتی که به خودت می گوئی بر خلق و خوی خود تاثیر می گذار؛ تغییر افکار خود را از منفی به مثبت ممکن است بر روی راه که شما احساس می کنید تاثیر می گذارد.
اثربخشی
تأیید مثبت واقعا کار می کند؟ آیا می توانید تغییر دهید که به خودتان بگویید چه تغییری می دهد؟
تحقیق در مورد اثربخشی تأیید مثبت است. در یک مطالعه، افرادی که قبلا دارای عزت نفس بالایی بودند پس از استفاده از تأیید مثبت احساس بهتر شدند، در حالی که افراد دارای عزت نفس پایین احساس بدی می کردند.
به نظر می رسد که ممکن است تأیید مثبت برای برخی افراد در مورد خودشان بدتر شود؛ احتمالا به این دلیل است که اندیشه های جدید خیلی متفاوت از آن چیزی است که در حال حاضر احساس می کنند که فقط احساسات خود را از عدم کفایت برجسته می کنند.
نحوه انتخاب و استفاده از آنها در زندگی روزانه
این بدان معنی است که اگر شما تصمیم به استفاده از تصدیق ها دارید؟
آنهایی را انتخاب کنید که در حقیقت بعضی از آنها را داشته باشند یا اینکه قبلا به آن اعتقاد دارید. به جای اینکه به خودتان بگویید که شما یک سخنران عمومی شگفت انگیز هستید که هرگز احساس اضطراب نمی کند، می گوئید که قادر به مدیریت هستید.
در زیر چند نکته برای استفاده از تأیید مثبت در زندگی روزمره شما وجود دارد.
- تصدیق های مثبت باید در زمان حال بیان شوند. به عنوان مثال، "من در شرایط اجتماعی مطمئن هستم".
- آنها باید بدون هیچ گونه زبان منفی مثبت ترین راه را بیان کنند. به عنوان مثال، به جای "من باید متوقف تراکم" می گویند "من احساس آرام".
- بیانیه ها باید ساده، دقیق و روشن باشد. آنها را کوتاه نگه دارید تا بتوانید آنها را در یک نفس بگوئید.
- به منظور ساخت اظهارات شما، با عبارات منفی که برای خودتان ایجاد می کنید، شروع کنید. سپس آنها را به معادلهای مثبت خود تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای "من چیزی برای گفتن ندارم"، تکرار "من می توانم یک مکالمه را نگه دارم".
- تأییدیه های خود را در طول روز تکرار کنید یا یک ضبط نوار که می توانید آن را به صورت دوره ای گوش دهید. این کار را حتی اگر شما احساس ناخوشایند یا مانند آن را به طور کامل به آنها باور ندارید. دسترسی آسان به آنها را با نگه داشتن کارت های نکته مفید انجام دهید.
به یاد داشته باشید که هدف شما این است که به نحوی به عنوان یک مربی یا مربی با خودتان صحبت کنید . به جای مهار اعمال خود یا تحریف ادراکات خود، کلمات و افکار شما باید شما را بالا ببرد. برای تأیید احساس راحتی بیشتری خواهد کرد و تکرار خواهد شد.
با اظهاراتی که مثبت هستند شروع کنید، اما با نزدیک شدن به اینکه چگونه احساس می کنید و به تدریج به سمت بیان های جسورانه تر حرکت می کنید، اعتماد کنید. اگرچه می توانید از تأیید عمومی برای اضطراب اجتماعی استفاده کنید ، آنهایی که خودتان ایجاد می کنید و برای زندگی خود طراحی می شوند، بیشتر موثر خواهند بود.
منابع:
دانشگاه ایالتی کانزاس بازسازی شناختی دسترسی به 28 فوریه 2016.
چوب JV، Perunovic WQE، لی JW. خودباوری مثبت: قدرت برای بعضی، خطر برای دیگران است . علوم روانشناسی 2009؛ 20 (7): 860-866.