کدام یک برای اولین بار، مرغ یا تخم مرغ بود؟ کدام یک برای اولین بار، علائم افسردگی و افکار بدبینانه است ؟
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع نتیجه افکار منفی عادی است که به اصطلاح تحریفات شناختی نامیده می شود. هنگامی که چیزهای بد اتفاق می افتند، ما شروع به تعصب خودمان با افکار مانند من خوب نیستم ، من شکست کامل است یا هیچ چیز تا به حال من راه می رود .
احساسات ما این است که ما فکر می کنیم، و افکار منفی مثل این می توانند ما را به افسردگی برساند.
این مفهوم اصل هدایت شناختی درمانی است ، نوعی از روان درمانی که توسط روانپزشک Aaron T. Beck در دهه 1960 توسعه یافت. اگر ما به اندازه کافی فکر می کنیم، ما شروع به باور داریم که این درست است و احساسات ما مطابق آنچه که ما در مورد خودمان فکر می کنیم. برای تسخیر افسردگی ، ما باید این افکار منفرد منفی را متوقف کنیم و آنها را با موارد مثبت و درستتری جایگزین کنیم. با نیش زدن این افکار در جوانه، ما می توانیم افسردگی را قبل از آنکه حتی شروع کنیم، متوقف کنیم.
درمان شناختی در 10 اعوجاج رایج شناختی یا الگوهای غلط فکر است که ما را به افسردگی می فرستد. ببینید اگر خودتان را در هر یک از این موارد تشخیص دهید.
همه چیز یا هیچ چیز فکر کردن
جان به تازگی درخواست ارتقاء در شرکت خود را. این کار به کارمند دیگری با تجربه بیشتر رفت. جان این کار را به سختی انجام داد و اکنون احساس می کند که او هرگز ارتقا نخواهد یافت.
او احساس می کند که او به طور کامل شکست در حرفه او است.
فوق العاده بودن
لیندا تنها است و اغلب وقت خود را در خانه صرف می کند. دوستان او گاهی اوقات از او می خواهند برای شام بیرون بیایند و با افراد جدید ملاقات کنند. لیندا احساس می کند که این کار بی فایده است تا مردم را ملاقات کند. هیچکس واقعا نمیتواند او را دوست داشته باشد به هر حال مردم همه چیز متوسط و سطحی هستند.
فیلتر ذهنی
مریم روز بدی دارد همانطور که او در خانه می چرخد، یک مرد نجیب زاده او را می لرزاند تا او را پیش از آنکه به ترافیک می پیوندد جلو ببرد. بعدا در سفر او، راننده دیگری او را قطع می کند. او خود را می کشد که در شهرش چیزی جز افراد بی رحمانه و غیر حساس ندارد.
رد صلاحیت مثبت
رندا فقط پرتره اش را ساخته بود. دوست او به او می گوید که چگونه زیباست. رندا عقیده دارد که عکاس باید تصویر را لمس کند. او فکر می کند هرگز به نظر نمی رسد که در زندگی واقعی خوب باشد.
عطف به نتایج
چاک منتظر تاریخ خود در یک رستوران است. او اکنون 20 دقيقه دير است. چاک به خودش می گوید که او باید چیزی اشتباه انجام دهد و حالا او را ایستاده است. در همین حال، در سراسر شهر، تاریخ خود را در ترافیک گیر کرده است.
بزرگنمایی و کوچک کردن
اسکات در حال بازی فوتبال است او یک بازی است که برای هفته ها تمرین کرده است. او بعد از دست کشیدن برنده جایزه می دهد. هم تیمی های او او را تشویق می کنند. او به آنها می گوید که باید بازی کند؛ دست زدن به زحمت افتادن بود.
استدلال احساسی
لورا در اطراف خانه بی نظیر خود نگاه می کند و با چشم انداز تمیز کردن احساس می کند. او احساس می کند که حتی تمایل به تمیز کردن دارد.
بایگانی
دیوید در اتاق انتظار دکتر خود نشسته است. دکتر او دیر می کند. دیوید نشسته است، فکر می کند، "با چه میزان من او را پرداخت می کنم، او باید در زمان باشد. او باید توجه بیشتری داشته باشد." او به تلخی و مضطرب می رسد.
برچسب گذاری و برچسب نادرست
دونا فقط در رژیم غذایی خود فریب خورده است. من فکر میکنم خوک چربی و تنبل است .
شخصی
پسر ژان در مدرسه ضعیف عمل می کند. او احساس می کند که باید مادر بدی باشد. او احساس می کند که این همه خطا است که او در حال مطالعه نیست.
اگر هر کدام از این رفتارها را در خودتان تشخیص دهید، آنگاه نیمه راه وجود دارد. در اینجا یک تکالیف تکمیلی برای شما انجام می شود: طی چند هفته آینده، روش های خود را شکست دهید که در آن به شرایط پاسخ دهید.
تمرین تشخیص پاسخ های خودکار خود را. اکنون هرکدام از تحریفات شناختی فوق را در نظر می گیریم و در مورد برخی از استراتژی های مقابله ای قدرتمند که به شما کمک می کنند تا قبل از اینکه آنها حتی شروع به بلوز می کنند، بحث کنید.
همه چیز یا هیچ چیز فکر کردن
این نوع تفکر با شرایط مطلق مانند همیشه ، هرگز و برای همیشه مشخص می شود . چندین موقعیت همیشه این مطلق است. مناطق معمولا خاکستری وجود دارد. تکنیک که شما باید در اینجا اعمال کنید حذف این شرایط مطلق از واژگان خود است، به جز مواردی که آنها واقعا اعمال می شوند. به دنبال یک توضیح دقیق تر از وضعیت. در اینجا یک نمونه از خودپرداختی است که جان برای مقابله با آن ارتقاء استفاده کرده بود: "من این کار را خیلی زیاد می خواستم، اما به شخص دیگری با تجربه بیشتر رفتم. این برای من ناامید کننده است، اما این بدان معنا نیست که من "من کارمند خوب نیستم، فرصت های دیگر در آینده در دسترس خواهد بود. من کار خود را بر روی مهارت هایم ادامه می دهم تا زمانی که آنها می آیند برای آنها آماده می شوند. این یک تداخل به این معنا نیست که کار من تمام شده است. من در کارم پیشرفت کرده ام. "
فوق العاده بودن
هنگامی که یک فرد بیش از حد عمومی می شود، یک مورد یا موارد جداگانه را می گیرد و فرض می کند که همه دیگران یکسان هستند. آیا واقعا همه افراد معنی و سطحی دارند و هرگز نمی توانند او را دوست داشته باشند؟ چه اتفاقی در مورد دوستانش می افتد که می خواهند او را بیرون بیاورند؟ بدیهی است، او کسی دارد که در مورد او مراقبت می کند. دفعه بعد که بیش از حد خودتان را می گیرید، به خودتان یادآوری کنید که حتی اگر گروهی از افراد ممکن است چیزی مشترک را به اشتراک بگذارند، آنها نیز افراد جداگانه و منحصر به فرد هستند. دو نفر دقیقا همانند هستند. ممکن است افراد متوسط و سطحی در این دنیا وجود داشته باشند. حتی افرادی که شما را دوست ندارند نیز ممکن است وجود داشته باشد. اما، هر کس این توصیف را نداشته باشد. با فرض اینکه همه شما را دوست نداشته باشند، شما در حال ساخت دیوارهایی هستید که مانع از داشتن آنچه دوست دارید بیشتر دوست دارید.
فیلتر ذهنی
هنگامی که یک فرد قربانی فلاپی های ذهنی می شود، آنها ذهنی تنها رویدادهای بد در زندگی خود را برجسته می کنند و به مثبت نگاه می کنند. یاد بگیرید که آن پوشش نقره ای را در هر ابر جستجو کنید. همه چیز در مورد چگونگی انتخاب رویدادها به شما تاثیر می گذارد. مریم می توانست تمام روز خود را به اطراف تبدیل کند، اگر او به آن مرد خوبی که از راهش برای کمک به او رفت، توجه کرد.
رد صلاحیت مثبت
ما دچار افسردگی میشویم و در شرایط خوبی قرار میگیریم و آن را منفی میشماریم. بخشی از این موضوع از تمایل به کم اعتماد به نفس است . ما احساس می کنیم که فقط آن را سزاوار نیستیم. چگونگی تبدیل این اطراف ساده است. دفعه بعد کسی شما را تحسین می کند، در مقابل صدای کوچکی که می گویند شما آنرا سزاوار نیستید، مقاومت کنید. فقط "متشکرم" بگو و لبخند بزن. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ساده تر خواهد شد.
عطف به نتایج
یک بار دیگر، ما به ناامنی خودمان قربانی می شویم. ما انتظار داریم بدترین و شروع به آماده شدن برای ناامیدی. در آن زمان ما متوجه شدیم که تمام ترسهای ما بی اساس بوده است، ما خودمان را به یک دیوانه و برای چه کار کردیم؟ بار دیگر این کار را انجام دهید: به نفع شک و تردید باشید . شما نگرانی های غیر ضروری را ذخیره می کنید. با این حال، اگر ترس شما در واقع واقعیت داشته باشد، آن شخص را از زندگی خود رها کنید، مثل سیب زمینی سرخ شده.
بزرگنمایی و کوچک کردن
آیا تا به حال از طریق یک تلسکوپ از جهت اشتباه نگاه کرده اید؟ همه چیز به نظر می رسد tinier از آن واقعا است. وقتی از انتهای دیگر نگاه می کنید، همه چیز بزرگتر می شود. افرادی که در تله بزرگنمایی / کمینه سازی قرار می گیرند، تمام موفقیت های خود را از طریق پایان غلط تلسکوپ و شکست های آنها در انتهای دیگر نگاه می دارند.
شما می توانید از این خطا جلوگیری کنید و افکار منفی من را متوقف کنید؟ به یاد داشته باشید گفته های قدیمی، "او نمی تواند جنگل را برای درخت ببیند؟" هنگامی که یک اشتباه ما را ببلعد، ما فراموش میکنیم که به تصویر کلی نگاه کنیم. گام به گام و سپس به جنگل نگاه کن. به طور کلی اسکات یک بازی خوب انجام داد. پس اگر اشتباه کرد چه اتفاقی می افتد؟
استدلال احساسی
لورا ارزیابی او از وضعیت را در چگونگی آن را احساس نمی کند که چگونه آن را واقعا است. ممکن است او احساس بدی کند تا کار بزرگی را که پیش از او است فکر کند، اما آیا واقعا نا امید کننده است؟ در واقع، تمیز کردن خانه اش یک کار عملی است. او فقط احساس نمی کند تا به آن. او به این نتیجه رسیده است که بی فایده است که بر اساس این واقعیت که او او را غافلگیر کند، بی فایده است.
هنگامی که وضعیت احساس غرور می کند، این کار را برای متوقف کردن افکار منفی خود انجام دهید: از بین بردن این کار به موارد کوچکتر. سپس اولویت بندی آنچه که برای شما مهم است. اکنون، اولین وظیفه را در لیست خود انجام دهید. باور کنید یا نه، شما شروع به احساس بهتر و آماده شدن برای بیشتر خواهید کرد. مهم این است که فقط کاری را به هدف خود انجام دهید. مهم نیست که چقدر کوچک است، این شروع است و شما را از احساس بی حوصلگی بریده است.
بایگانی
همه ما فکر می کنیم که همه چیز باید یک راه مشخص باشد، اما بگذارید با آن روبرو شویم، آنها نیستند. تمرکز بر آنچه شما می توانید تغییر دهید و اگر شما نمی توانید آن را تغییر دهید، آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید و ادامه دهید. سلامت روان شما مهم تر از "چگونگی انجام کارهاست".
برچسب گذاری و برچسب نادرست
آنچه دانا در مثال ما انجام داده است خود را به عنوان تنبل و ناامید می کند. او به احتمال زیاد به این دلیل خواهد شد که از آنجایی که او نمیتواند وزن کم کند، ممکن است او نیز بخورد. او اکنون به طور موثری به دام افتاده با برچسب خود که خودش را در آن قرار داده است، به طور موثری به دام افتاده است. هنگامی که ما خودمان را علامت میزنیم، ما خودمان را برای تبدیل شدن به هر چیزی که برچسب را شامل می شود، تنظیم می کنیم. این کار به آسانی میتواند به نفع ما باشد.
در اینجا چیزی است که دانا می تواند انجام دهد تا برچسب کار را به نفع او انجام دهد. او می توانست این حقیقت را در نظر بگیرد که تاکنون قوی بوده است. پس از آن او می تواند خود را برای تنها بودن انسان ببخشد و اذعان کرد که او شده است به سختی کار برای از دست دادن وزن و موفق شده است. این یک موانع موقت است که می تواند بر آن غلبه کند. به طور کلی، او یک فرد قوی است و آن را با موفقیت کاهش وزن خود ثابت کرده است. با این نوع تفکر مثبت، دونا احساس راحتی خواهد کرد و در هیچ زمان به اهداف کاهش وزن خود نخواهد رسید.
شخصی
در مثال ما، ژان مسئولیت همه چگونگی رفتار پسرش در مدرسه را دارد. او نتوانسته است توجه کند که پسرش فردی است که در نهایت مسئول خودش است. او می تواند بهترین کارها را برای هدایت او انجام دهد، اما در نهایت او اقدامات خود را کنترل می کند. در این زمان بار دیگر خودتان را این کار را انجام می دهید، از خودتان بپرسید، «آیا اعتبار من این است که اگر این کار را انجام می داد، شایستگی بگیرد؟» احتمالا می توانید بگویید، "نه، او این کار را انجام داد." پس چرا خودت را سرزنش می کنی وقتی چیزی را انجام نمی دهی؟ خودت را ببوس، رفتار خود را تغییر نمیدهد فقط او می تواند این کار را انجام دهد
راه حل هایی که در اینجا ارائه شده است، برخی از موقعیت های معمولی هستند که در خودمان پیدا می کنیم. این موارد را به مثابه نمونه ها و راه حل های مثبت خود برای افکار منفی خود بسازید. شناختن این که شما این کار را انجام می دهید اولین گام است. سپس طرفدار شیطان می شوید و خودتان را برای یافتن مثبت چالش می کنید. افکار خود را روشن کنید و روحیه خود را دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که شما فکر می کنید
> منبع:
> برنز، دیوید D. احساس خوب: درمان حالت جدید . ایوان > کتابها: > نیویورک، نیویورک، 1999.