تمرینات ذهنی برای اضطراب
تمرین مراقبه ذهن آگاه می تواند یک راه آسان و موثر برای کمک به مدیریت احساسات شما از استرس و اضطراب باشد. این نوع از میانجیگری همچنین می تواند به عنوان یک روش آرام سازی برای اختلال هراس ، به شما کمک کند تا اندیشه های مسابقه ای خود را کم کنید، اجازه دهید منفی بودن، بدن خود را آرام کنید و نگرانی های خود را آزاد کنید.
مراحل تمرین مدیتیشن ذهن
مدت زمان: هنگامی که شما برای اولین بار شروع به تفکر می کنید، ممکن است از چگونگی چالش کشیدن آن فقط در سکوت بنشینید.
توصیه می شود که کسانی که تازه تمرین می کنند تا 3 تا 5 دقیقه تمرین کنند. هنگامی که شما بیشتر به این عمل عادت کردید، می توانید شروع به تدریج زمان مراقبه را افزایش دهید.
محیط زیست: محیط شما همچنین می تواند نقش مهمی در تمرین مدیتیشن شما ایفا کند. منطقه ای از منزل خود را پیدا کنید که در اطراف آن حواس پرت نشود و یا افراد، حیوانات خانگی یا تلفن قطع شود. کفش های خود را، هر طلا و جواهر سنگین و لباس های محدود کنید. شما می خواهید محیط شما به همان اندازه صلح آمیز باشد.
موقعیت: اکثر مدیاتورها ترجیح می دهند در طول تمرین، روی زمین با پاها عبور کرده و ستون فقرات را ببافند. با این حال، ممکن است از نشستن با یک یا هر دو پا به جلو، راست در صندلی یا دروغ گفتن بر روی پشت خود استفاده کنید. موقعیتی را پیدا کنید که به اندازه کافی راحت باشد که بدن شما بیش از حد نگران نباشد، اما نه به اندازه ای که شما به طور کامل از بدن شما بی اطلاع هستید و یا آرام باشید، که در معرض خوابیدن قرار دارید.
آگاهی شما را نسبت به حال حاضر به ارمغان بیاورید: هنگامی که به راحتی در یک منطقه آرام نشسته اید، شروع به تمرکز درونی کنید. چشمها را بست و تمرین تنفسی را آغاز کرد . نگران نباشید، الگوی تنفس شما را متوجه شوید، اما سعی نکنید آن را تغییر دهید. این به شما کمک خواهد کرد تا آگاهی خود را به لحظه حاضر برسانید. اگر ذهن شما را سرگردان نگه دارید، توجه خود را به تنفس خود برسانید.
تشخیص افکار شما: در طول تمرین مدیتیشن، افکار مختلف پاپ آپ می شوند و افکار اضطرابی و منفی ممکن است بوجود آیند. به جای تلاش برای سرکوب این افکار، آنها را تصدیق کرده و صبر کنید تا آنها به تصویب برسند. یادگیری با افکار ناراحت کننده نشستن می تواند به شما کمک کند واکنش نشان دادن به آنها را متوقف کنید. با گذشت زمان، ممکن است شروع به احساس اضطراب کمتر کنید و صلح درونی بیشتری داشته باشید.
پایان دادن به مدیتیشن شما: زمانی که مدیتیشن شما کامل می شود، یا به زمان دلخواه خود رسیده اید، چشمان خود را باز کنید. به تدریج با تمرین کردن در چند محدوده جسمانی از مدیتیشن خود بیرون می آیند و زمان زیادی را برای تمرین خود باز می گردانند.
نکات اضافی:
- این نکته غیر معمول نیست که ذهن شما در حین تمرین مدیتیشن شما سرگردان باشد. اگر متوجه شوید ذهن شما در گذشته متمرکز شده یا شروع به نگرانی در مورد آینده می کنید، سعی کنید توجه خود را به حال حاضر جلب کنید. تمرکز دوباره بر تنفس شما، و شمارش هر چرخه تنفس، می تواند کمک کند.
در بعضی موارد، تمرین مراقبه می تواند اضطراب شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که این افکار را تأیید کنید، اما آنها را دور نیندازید. این به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید چگونه با گفت و شنود بیرونی روبرو شوید بدون اینکه به آن پاسخ دهید.
مدیتیشن ذهن را می توان در هر زمان روز انجام داد. شما ممکن است متوجه شوید که وقتی از خواب بیدار می شوید، به شما کمک می کند اضطراب صبح را کاهش دهید . شاید شما متوجه شوید که مراقبه در شب به شما امکان می دهد که استراحت شبانه بهتر کنید . سعی کنید بارها و بارهای مختلفی را برای تعیین آنچه که مناسب شماست، امتحان کنید.
در طول مدیتیشن می تواند زمان زیادی را در پی داشته باشد. اگر نگران هستید که زمان تعیین شده خود را طی کنید، از زنگ هشدار یا تایمر استفاده کنید. این توجه شما را از ساعت و به تمرین خود دور خواهد کرد.
تمرین کنید در ابتدا ممکن است مزایای شما را متوجه نشوید، اما با تمرین منظم، ممکن است کاهش علائم اضطراب و پریشانی را مشاهده کنید.
منابع:
کابالت Zinn، J. (2005). فاجعه کامل زندگی: با استفاده از حکمت بدن و ذهن خود را به استرس، درد و بیماری روبرو می شود. نیویورک: بنتام دل
Stahl، B.، Goldstein، E.، Santorelli، S.، & Kabat Zinn، J. (2010). کتاب مقدس کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت. اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.