چگونه برای کاهش اضطراب صبح

6 نکته برای نابود کردن پرنده های اولیه خود را نگران نکنید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب شروع هر روز با نگرانی و نگرانی می کنند، زیرا آنها فقط می خواهند تحت پوشش قرار بگیرند و روز بعد از ظهر نباشند.

با این حال، سعی نکنید از شما دلسرد نشوید زیرا برخی از چیزهایی که می توانید بطور فعالانه برای کاهش اضطراب صبحانه خود انجام دهید وجود دارد.

خواندن خواب خود را در نظر بگیرید

بدست آوردن شتیه مناسب برای سلامت روحی و جسمی بسیار مهم است.

در حقیقت، مشکلات خواب مانند مشکلات خوابیدن و / یا خوابیدن، شناخته شده است که موجب انواع مختلف شکایات روانی و جسمی می شود. این شامل سردرد ، کاهش انرژی، غلظت ضعیف، مشکلات حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب است.

با اتخاذ عادات سالم خواب، می توانید اضطراب صبح را کاهش دهید و توانایی خود را برای انجام فعالیت های روزانه خود افزایش دهید. برخی از عادات سالم خواب شامل موارد زیر است:

• هر شب در همان زمان به رختخواب بروید و هر روز بیدار شوید، از جمله تعطیلات آخر هفته.
• از بستر خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را سرد (حدود 65 درجه فارنهایت) و تاریکی (سرمایه گذاری کنید در اتاق های تاریک سایه یا پرده ها).
• اجتناب از تحریک فعالیت های دو تا سه ساعت قبل از خواب (به عنوان مثال، تلویزیون، کامپیوتر، ورزش شدید، نوشیدن کافئین).
• قبل از خواب خواب خود را در فعالیت آرامش بخش خود قرار دهید، مانند یک رمان فانتزی یا داستان تخیلی و یا از دست دادن شریک زندگی خود.

اگر شما متوجه شدید که با وجود تمرین بهداشت خوب خواب، قادر به خواب خوب نیستید، با پزشک خود صحبت کنید.

تنش های صبحگاهی خود را بررسی کنید

ممکن است بخش هایی از روز صبح شما وجود داشته باشد که باعث تحریک اضطراب می شوند، مانند یک ساعت زنگ دار که بیدار می شود. شاید، تغییر ساعت زنگ دار خود را به کسی که با موسیقی تسکین دهنده بیدار می شود بهتر خواهد بود.

علاوه بر این، اضطراب شما در صبح ممکن است با تمام وظایفی که برای تکمیل نیاز دارید، بدتر شود. با صبحانه و روزآمد کردن بعضی از وظایف خودتان، مانند روزهای قبل مانند بسته بندی ناهار یا تهیه لباس، می توانید برخی از اضطراب خود را کاهش دهید.

روزتان را با تمرینات آرامش بخش شروع کنید

تمرینات آرامش بخش صبح تنها 10 تا 15 دقیقه طول می کشد. اگر روز خود را آرام و متمرکز شروع کنید، ممکن است احساسی از تعادل احساسی را احساس کنید که شما را در طول روز به شما تحمیل می کند. برخی از تکنیک های مورد استفاده عبارتند از:

• تنفس عمیق
• آرامش عضلانی پیشرفته (PMR)
• تصاویر هدایت شده
• مدیتیشن ذهنیت
• مجله

مثبت بیاندیش

اگر مدت هاست که با اضطراب صبح برخورد کرده اید، ممکن است که شما الگوهای منفرد منفی منفردی را ایجاد کرده باشید که می تواند باعث اضطراب شما شود. این بدان معنی است که ذهن شما بیدار می شود و بدون هیچ گونه تلاش آگاهانه از سوی شما، افکار نگران کننده در مرکز قرار می گیرند و موجب اضطراب بیشتری می شوند.

این تمرین طول می کشد، اما شما می توانید این الگوهای فکر منفی را تغییر دهید و آنها را با افکار و رفتارهای مثبت جایگزین کنید.

اول، افکارهایی را که نیاز به تغییر دارند شناسایی کنید، و سپس خلاصه های مثبت مثبت خود را توسعه دهید.

به عنوان مثال، بگذارید بیدار شویم و افکار اول شما این است: "من احساس وحشتناکی دارم.

چگونه می توانم امروز کار کنم؟ من هر روز از آن استفاده خواهم کرد مشکل من چیست؟"

شما می توانید این افکار منفی را با اظهارات مثبت جایگزین کنید، مثلا: «بله، امروز صبح احساس اضطراب می کنم، اما قبل از این احساس کردم و توانسته ام آن را اداره کنم. اگر در طول روز دچار اضطراب می شوم، می توانم از آن استفاده کنم تکنیک های آرامش بخش است که من را آرام می کند. من کنترل دارم. اضطراب عاطفی طبیعی انسان است و نشانه ای برای آرامش است. "

اگر شما تغییر شکل فکر خود را مفید در نظر بگیرید، در نظر گرفتن یک درمانگر که در درمان اختلالات اضطرابی با درمان شناختی-رفتاری در نظر گرفته شده است، در نظر بگیرید.

به طور خلاصه، برنامه های آنلاین شما می توانید از جایی که یک درمانگر با شما ارتباط برقرار می کند از طریق ایمیل یا تلفن، به عنوان در مقابل روبرو هستند.

رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید

تحقیقات نشان می دهد که یک پیوند، حتی پیچیده بین رژیم غذایی و اضطراب، وجود دارد. به عبارت دیگر، آنچه که می خورید، بالقوه است که باعث می شود یا اضطراب را کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است افرادی که دارای اختلالات خلقی مانند اختلال اضطراب عمومی هستند تمایل دارند که رژیم غذایی نامناسب داشته باشند، آنهایی که میوه ها، سبزیجات و پروتئین کم، چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را بالا می برند.

با آن، تحت هدایت پزشک و / یا متخصص تغذیه، رژیم غذایی خود را تغییر دهید (که حاوی مقادیر پروتئین، چربی های امگا 3 و میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین است)، ممکن است باعث تسکین اضطراب شما شود. در حالی که علم هنوز در این نظریه قوی نیست، مطمئنا ممکن است ارزش تلاش داشته باشد.

در نهایت، هنگامی که به رژیم غذایی می آید، نمی توانیم نقش کافئین، ناشی از اضطراب تولید کننده ی مشترک و شناخته شده را فراموش کنیم. اگر اضطراب صبحگاهی شما در حال رسیدن به شما باشد، از بین بردن یا حداقل برداشتن فنجان جو خودداری کنید.

کلمه ای از

در نهایت، اگر اضطراب صبحگاهی شما بر عملکرد روزانه یا کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، مطمئن شوید که پزشک مراقبت اولیه یا یک متخصص بهداشت روانی مانند یک روانشناس یا روانپزشک هستید.

بهتر است که بار نگرانی های خود را بر روی شانه های خود تحمل نکنید. اجازه دهید شخص دیگری که در درمان اختلالات اضطرابی آموزش دیده است به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و به خوبی برسید.

> منابع:

> Aucoin M، Bhardwaj S. اختلال اضطراب عمومی و علائم هیپوگلیسمی بهبود یافته با تغییر رژیم غذایی. روانپزشکی پرونده پزشکی 2016؛ 2016: 7165425.

> Davison KM، Kaplan BJ. مصرف غذا و میزان کلسترول خون افراد بزرگسال مبتلا به اختلالات خلقی. BMC روانپزشکی 2012؛ 12: 10.

> Olthuis JV، وات MC، Bailey K، Hayden JA، Stewart SH. درمان شناختی رفتاری اینترنتی درمان اختلالات اضطرابی در بزرگسالان کاتالوگ پایگاه داده Syst Rev. 2016 مارس 12؛ 3: CD011565.

> Tartakovsky، M. (2017). 15 گام های کوچک که امروز می توانید برای بهبود علائم اضطراب استفاده کنید. روان مرکزی

> Swarts، K. (2016). بیشتر به خواب از خواب شب وجود دارد. روان مرکزی