پاییز خوابیدن و ماندن
اغلب افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی زمان زیادی را صرف سقوط می کنند و در طول شب خواب می خوابند. افراد مبتلا به اختلال هراس می توانند بیشتر در معرض افکار اضطرابی و ترس در شب باشند. برای حملات هراس معمولا قبل از خواب، شایع تر نیستند، و مانع از استراحت شبانه می شود.
از راهنمایی های ما برای کمک به کاهش اضطراب شبانه خود و ایجاد بهداشت بهتر خواب استفاده کنید.
زمان مناسب برای خواب را تنظیم کنید
بسیاری از مردم به اندازه کافی وقت خود را برای کنار آمدن با خواب شبانه مناسب قرار نمی دهند. به طور متوسط بزرگسالان تقریبا هشت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. تحقیقات نشان داده است که دریافت مقدار توصیه شده برای استراحت در شب می تواند به بهبود خلق و خوی و عملکرد کمک کند، بنابراین شما احساس آزار بیشتری خواهید کرد، شاد و تازه می شود.
شما می توانید شروع به گرفتن مقدار مناسب خواب شما را با تلاش برای بستر زودتر از بعد. برای دریافت یک مقدار مناسب استراحت، حداقل 8 ساعت در رختخواب بگذارید. بسیاری از مردم صبر خواهند کرد تا در رختخواب بمانند تا زمانی که دیر به اندازه کافی مقدار خواب درست شود. اضطراب می تواند افزایش یابد اگر شما به طور مداوم ساعت را تماشا می کنید و متوجه می شوید که شما به اندازه کافی استراحت نخواهید کرد. به عنوان مثال، بسیاری از مردم دیر به خواب می روند و فکر می کنند "این خیلی دیر است. اکنون فقط پنج ساعت خواب می گیرم. فردا می توانم چنین اتفاقی بیفتم." چنین تفکر منفی به نگرانی شما کمک می کند.
یک برنامه معمولی برای خواب دارید
یک روال خوابیدن یک راه عالی برای استراحت و تفریح است قبل از خواب. با ایجاد یک روال، شما به بدن و ذهن خود می گویند که شما آماده خواب هستید. این روال می تواند شامل بسیاری از فعالیت ها مانند حمام، مسواک زدن یا دعا باشد. این فعالیت ها به معنای آرام کردن و کم انرژی هستند تا بتوانید به یک خواب آرام تبدیل شوید.
تکنیک های آرامش بخش نیز یک روش عالی و موثر برای از بین بردن تنش قبل از خواب است. به عنوان مثال، تجسم می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از نگرانی های خود و تمرکز بر افکار آرام بخش بیشتر. آرامش عضلانی پیشرفته یا درگیر شدن در برخی از یوگا ها می تواند بدن را آرام کند. دیگر راهبردهای مراقبت از خود، مانند روزنامه نگاری یا خواندن، می تواند به شما کمک کند منافع خود را منعکس و کند کنید.
آماده شدن برای روز بعد
بخشی از آنچه که در شب می تواند ما را حفظ کند نگرانی و نگرانی در مورد روز بعد است. برای کمک به از بین بردن برخی از استرس، می توان برای روز بعد آماده تر شد. به عنوان مثال، ممکن است آن را کاهش اضطراب پیدا کنید تا لباسهایتان را برای روز بعد تعیین کنید، لیستی از کارهای انجام شده را انجام دهید یا چیزهای خود را برای کار بسته بندی کنید و آماده باشید. شما می توانید این آمادگی را بخشی از روال پیش از خواب خود قرار دهید.
ساعات خواب مداوم را حفظ کنید
برای حفظ بدن خود در یک چرخه منظم خواب، مهم است که با ساعات خواب خود سازگار باشید. این بدان معناست که تلاش برای رفتن به رختخواب در شب و از خواب بیدار شدن در صبح روزانه در همان زمان است. بدن شما به ساعتهای خواب شما تنظیم می شود، به شما کمک می کند به راحتی سقوط کنید و در تمام شب خوابید.
بسیاری از افراد در طول تعطیلات آخر هفته، خواب های معمول خواب را دشوار می کنند. با این حال، اگر همیشه در طول تعطیلات آخر هفته خواب های نامنظم داشته باشید، می توانید در طول هفته، مشکلات خواب خود را تنظیم کنید. تغییر ساعت و خواب خود را یک یا دو ساعت باید به طور کامل برنامه خواب خود را برای بقیه هفته پرتاب کند. با این حال، اگر شما متعهد به استراحت بهتر و سازگارتر باشید، باید ساعات خود را تا حد ممکن پایدار نگه دارید.
کافئین را به زودی بردارید
اگر شما به سختی در حال خواب رفتن هستید، مهم است که نوشیدن کافئین را خیلی زود در روز بگذارید.
به طور ناگهانی برداشتن کافئین از رژیم غذایی شما واقعا می تواند باعث بروز برخی علائم اصلی ترک، مانند سردرد و افزایش اضطراب شود. در عوض، سعی کنید به تدریج مقدار نوشیدنی های کافئینیدی که در روز مصرف می کنید را کاهش دهید.
در نهایت، ممکن است بخواهید مصرف کافئین خود را تا صبح محدود کنید. سایر مواد غذایی رایج برای افراد مبتلا به اختلال هراس شامل الکل و قند است. سعی کنید مصرف این غذاها را به همراه کافئین کاهش دهید و اگر در شب احساس ترس و اضطراب کنید، متوجه خواهید شد.
تخت شما فقط برای خواب و رابطه جنسی است
با تمام تکنولوژی و سرگرمی ما، بسیاری از ما دشوار است که تخت خود را در مکان هایی قرار دهیم که فقط برای خواب و رابطه جنسی تعیین شده اند. این می تواند وسوسه باشد که تختخوابمان را به دفاتر خانه تبدیل کنیم، با ارسال پیامک روی اپل، پاسخ دادن به ایمیل ها در لپ تاپ ها یا خواندن اسناد برای کار. تخت نیز جایی برای سرگرمی های ثابت نیست، مانند تماشای ساعت تلویزیون، خواندن مجلات و یا صحبت کردن در تلفن.
برای به دست آوردن یک شب خوب، به قانون 15 دقیقه ای برسید. هنگامی که در شب به رختخواب می روید، تنها 15 دقیقه زمان بیداری خود را به شما نشان می دهد. اگر در این مدت خوابیدید، از تخت خود بیرون بیایید و فعالیتی با کلید پایین داشته باشید، مانند خواندن یک کتاب. در فعالیت هایی که ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشند، مانند تماشای اخبار و انجام تمرینات ورزشی، فعالیت نکنید.
بعد از حدود 20 دقیقه، دوباره به تخت می روم و دوباره امتحان کنید. اگر 15 دقیقه بیشتر بروید و خوابیدید، دوباره از خواب بیدار شوید و به فعالیت آرام برگردید. این می تواند در ابتدا بسیار چالش برانگیز باشد، اما اگر در طول زمان تمرین می کنید، خواب اولویت را شروع خواهید کرد و یک استراحت شبانه بهتر خواهید داشت.
منابع:
کارنی، C. و Manber، R. "آرام ذهن شما و خوابیدن: راه حل برای بی خوابی، برای افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب، و یا درد مزمن" 2009 اوکلند، کالیفرنیا: انتشارات New Harbinger.
Schiraldi، GR "کتاب شخصی خودت" 2001 Oakland، CA: انتشارات New Harbinger.