عادات غذا خوردن سالم می تواند تفاوت بین یک روز پر از جیبت و یک روز آرامش و صلح باشد. در زیر 9 نکته برای غذا خوردن سالم برای کمک به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، بهبود سلامت عمومی و کاهش احساس اضطراب به صورت روزانه است.
خوردن بهتر برای کاهش اضطراب
- خوردن غذاهای منظم و منظم هنگامی که غذا را از بین ببرید، میزان قند خون شما کاهش می یابد و ممکن است حساس و مضطرب باشید و اضطراب را بدتر کنید. هدف از مصرف 5 تا 6 وعده غذایی و تنقلات در طول روز برای حفظ سطح قند خون خود از افتادن.
- خوردن دانه های کامل / کربوهیدرات خوب. دانه های پردازش شده (مانند نان سفید و ماکارونی) و کربوهیدرات های ساده (مانند آب میوه ها) را با کربوهیدرات های پیچیده مانند دانه های کامل، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای، ماکارونی کل گندم، لوبیا، کلم بروکلی و کلم برای زمان بیشتری نیاز دارند تا بدن از فرآورده های کربوهیدرات ساده مانند شکر جلوگیری کند و موجب کاهش و افزایش میزان سروتونین در مغز شود. و ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش کنید.
- اجتناب از شکر تصفیه شده. شکر تصفیه شده که در شیرینی، پودر سدیم و سایر غذاها یافت می شود، می تواند متابولیسم بدن شما را کاهش دهد و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را از بین ببرد. دور از منابع شکر آشامیدنی و همچنین قند پنهان در غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده.
- چای گیاهی را به جای قهوه بنوشید. کافئین می تواند اثر مشابهی با پاسخ استرس درگیر در اضطراب داشته باشد، بنابراین بهتر است زمانی که اجتناب شود. کافئین را می توان در قهوه، چای، سودا پاپ، شکلات و برخی داروها یافت. از چای گیاهی به جای قهوه استفاده کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا کافئین از بین برود، اما در دراز مدت شما احساس خوبی خواهید داشت.
- محدود کردن الکل الکل می تواند احساس افسردگی (که اغلب با اضطراب اجتماعی همخوانی دارد) را تشدید می کند و بهتر است از آن اجتناب شود یا محدود شود.
- چند ویتامین را مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که با اضافه کردن رژیم غذایی خود را با چند ویتامین، ویتامین ها و مواد معدنی مناسب دریافت کنید. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است و همچنین می تواند در غذاها مانند آجیل (مانند بادام و بادام زمینی)، سویا و اسفناج یافت شود.
- سازمان دیده بان مصرف شکر شکر مصنوعی. اگرچه ممكن است وسوسه شود كه از شكرهاي مصنوعي به جاي شكرهاي تصفيه شده استفاده كنيد، مطمئن شويد كه مصرف اين محصولات اضطراب اجتماعي شما را تشديد نمي كند. اگر بعد از مصرف یک شیرین کننده مصنوعی احساس خود را به خصوص احساس کنید، ممکن است عاقلانه از این محصول اجتناب کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 را شامل می شود. افزایش مصرف اسید های چرب امگا -3 با خوردن آجیل، دانه ها و ماهی های آب سرد.
- آب بنوشید در طول روز با آب آشامیدنی هدر دهید. از دست دادن آب بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود که می تواند اضطراب را بدتر کند.
به علاوه راهنمایی های فوق، به یاد داشته باشید هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود را به روش تدریجی معرفی کنید؛ در غیر اینصورت ممکن است متوجه شوید که شما به سرعت به عادت های قدیمی خود بازگشته اید. همچنین مطمئن شوید که برای جلوگیری از هر گونه مواد غذایی که برای همه افراد آلرژن شناخته شده است، به خصوص کسانی که اضطراب شما را بدتر می کنند، اجتناب کنید. تغییراتی مانند موارد بالا به شما کمک می کند تا نه تنها کنترل اضطراب اجتماعی را به دست آورید بلکه سلامت عمومی خود را نیز بهبود بخشید.
منبع:
مرکز پزشکی انتگرال آریزونا. نکات رژیمی برای سلامت روان بهتر.