چگونگی اجتناب از PTSD را کاهش دهید

مدیریت این علائم عمومی PTSD

یادگیری نحوه کاهش اجتناب در اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند بخش مهمی از درمان PTSD باشد. اجتناب می تواند یک علامت مرکزی از PTSD اجتناب شود. اجتناب اغلب به عنوان یک نتیجه از کسی که در تلاش برای محدود کردن تماس با triggers برای اضطراب، ترس، و یا خاطرات و افکار در مورد یک رویداد آسیب دیده است. این قابل فهم است زیرا این احساسات و افکار ممکن است به شدت ناراحت کننده باشد.

با این وجود، همه موقعیت ها، مردم یا مکان ها قابل اجتناب نیست. و باعث می شود که آنها نیز به طور غیر منتظره ای ارائه دهند. آنها همه جا هستند. علاوه بر این، اجتناب فقط برای یک زمان کوتاه کار می کند. در طول سفر طولانی، اجتناب به طور کلی شدید تر می شود و می تواند علائم PTSD خود را بدتر کند. در نتیجه، اجتناب از علائم PTSD است که می تواند تا حد زیادی با کیفیت زندگی شما مواجه شود .

چگونه رفتارهای اجتناب ناپذیر خود را کاهش دهیم

شکستن رفتار اجتناب ناپذیر کار ساده ای نیست. با این حال، شما می توانید اقداماتی را برای شروع کاهش رفتار اخلاقی خود انجام دهید. مراحل زیر را دنبال کنید و زندگی خود را از علائم PTSD شروع کنید.

1. یک هفته رفتار خود را کنترل کنید . توجه به شرایط، افراد و یا مکان هایی که علائم PTSD شما را به خود مشغول می کند، توجه داشته باشید و منجر به رفتار اجتناب شود. به عنوان اطلاعاتی که می توانید درمورد آنچه که در محيط شما بود، ثبت نام کنيد، که باعث اجتناب از آن شده و آنچه را که برای جلوگیری از وضعیت انجام دادید، بنویسید.

1. در پایان هفته، در یک ورق جدید کاغذ، سه ستون ایجاد کنید. در اولین ستون شماره های 0 تا 10 را بنویسید. این شماره ها به سطح ترس یا ناراحتی شما مربوط می شود که در وضعیت خاصی قرار دارد. در ستون دوم، موقعیت ها، افراد یا مکان هایی را که بر اساس میزان ترس یا ناراحتی که برای شما پیش می آید، سازماندهی کنید. شما می توانید بیش از یک موقعیت، فرد یا مکان برای هر شماره داشته باشید. آنچه که شما در اینجا انجام می دهید اساسا ایجاد یک سلسله مراتب ترس است (همانطور که در قرار گرفتن در معرض درمان برای PTSD انجام می شود ). در ستون نهایی، رفتارهای خاصی را که می توانید درگیر این موقعیت ها شوید، بنویسید. مهم این است که شما فقط مخالف رفتار اجتناب نکنید. به عنوان مثال، اگر در ستون دوم نوشتید که شما به خاطر ترس از جمعیت زیاد به فروشگاه مواد غذایی بروید، نمی خواهید فقط در ستون سوم بنویسید «برو به فروشگاه مواد غذایی». اونقدر اسون نیست. در عوض، مجموعه ای از رفتارهایی را که می توانید در آن شرکت کنید، بنویسید، به شما اجازه می دهد تا به آرامی شروع به نزدیک شدن به موقعیت های ترسناک کنید. به عنوان مثال، اگر ترس از رفتن به فروشگاه مواد غذایی دارید، ممکن است ابتدا بنویسید: «به فروشگاه مواد غذایی بروید و در پارکینگ بنشینید». پس از آنکه موفق به انجام این مرحله شدید، می توانید به مدت 5 دقیقه به فروشگاه بروید. پس از موفقیت در این مرحله، ممکن است پس از گذشت 20 دقیقه در زمانی که فروشگاه شلوغ نباشد، خرید کنید و غیره. تمام رفتارهای رویکرد خود را به مرحله های بتنی مشخص تعریف کنید.

1. هنگامی که لیست خود را تکمیل می کنید، در پایین فهرست (با شرایطی که به عنوان ترس و یا ناراحتی ناشی شده است) شروع کنید و شروع به مقابله با این شرایط کنید. وقت خود را بردار عجله ای در کار نیست. هنگامی که شما احساس می کنید همانطور که شما یک وضعیت را به پایان رسانده اید، به سمت یکی حرکت کنید. با هر مرحله، شما به آرامی اعتماد به نفس خود را ایجاد خواهید کرد و آسانتر خواهد شد.

برخی از نکات در کاهش رفتار رفتار اجتناب ناپذیر است

مهم است که مطمئن شوید که تمرینات مقابله با کاهش اضطراب را در هنگام تمرین انجام دهید. بسیار مهم است که در انجام این تمرین ها اجتناب کنید. اگر متوجه شدید که اضطراب شما در طی تمرین افزایش می یابد، در موقعیت قرار گیرید و از مهارت های مقابله ای سالم برخوردار شوید تا اضطراب طبیعی خود را کاهش دهد.

همچنین ممکن است برای شروع تمرینات با یک دوست یا منبع حمایت باشید. با این حال، شما همیشه نمی خواهید کسی با شما داشته باشد وقتی این تمرینات را انجام می دهید. انجام این کار ممکن است از احساس شما جلوگیری کند، به طوری که شما می توانید موقعیت خود را برآورده کنید.

اگر در رسیدن به یک موقعیت در ابتدا موفق نباشید، تسلیم نشوید. شکستن رفتار اجتناب ناپذیر، کاری بسیار دشوار است و ممکن است مدتی طول بکشد.

اگر در یک مرحله خاص گیر کرده اید، سعی کنید رفتار رویکرد را به گام های کوچکتر تقسیم کنید. مهمترین چیز این است که شما تلاش می کنید. حتی پیشرفت های پیش روانه ای می تواند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد.

در نهایت، هنگامی که شما به طور کامل به وضعیتی که برای اجتناب از آن استفاده کردید، اطمینان حاصل کنید، به خودتان پاداش دهید. غلبه بر رفتار اجتناب نکردن کار آسان است. بنابراین، مهم است که موفقیت خود را به رسمیت بشناسید.

> منبع:

_{Foa، EB، Hembree، EA، و Rothbaum، BO (2007). در معرض قرار گرفتن در معرض طولانی مدت برای PTSD. نیویورک، نیویورک: انتشارات دانشگاه آکسفورد.}