روشهای سالمتی برای مقابله با اضطراب مرتبط با PTS را انتخاب کنید
افراد مبتلا به اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) اغلب با نشانه های مکرر و شدید اضطراب مبارزه می کنند . این علائم شدید اضطراب اغلب افرادی را مبتلا به PTSD می کند که به شیوه های ناسالم مقابله با آن، از جمله استفاده از مواد مخدر یا الکل ، تکیه دارند. خوشبختانه، تعدادی از راه های سالم برای مقابله با اضطراب وجود دارد که ممکن است اضطراب شما کاهش یابد، شدت یابد، و یا تبدیل به تحمل بیشتر شود.
1 - تنفس عمیق
تنفس عمیق می تواند یک مهارت مقابله مهم برای یادگیری باشد. این ممکن است به نظر احمقانه باشد، اما بسیاری از مردم به درستی نفس نمی کشند. تنفس طبیعی شامل دیافراگم شما، یک عضله بزرگ در شکم شما است. وقتی نفس بکشید، شکم شما باید گسترش یابد. وقتی نفس کشیدن، شکم شما باید سقوط کند. با گذشت زمان، مردم فراموش می کنند که چگونه این طوری نفس بکشند و از قفسه سینه و شانه های خود استفاده کنند. این باعث نفس های کوتاه و کم عمق می شود که می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. خوشبختانه، خیلی دیر نیست که دوباره یاد بگیرد چگونه نفس بکشد و به محافظت از خود در برابر استرس کمک کند. تمرین این تمرین ساده برای بهبود تنفس و مبارزه با اضطراب.
2 - آرامش عضله پیشرونده
با استفاده از تمرینات آرام بخشی می تواند راهی موثر برای کاهش استرس و اضطراب شما باشد. یک تمرین آرامش بخش، آرامش عضلانی پیشرفته را به فردی متماونی می کند که بین تندرستی و گروه های عضلانی مختلف در سراسر بدن شبیه است. به این ترتیب، آرامش مانند یک آونگ مشاهده می شود. آرامش کامل از عضلات خود را می توانید با اولین رفتن به افراطی دیگر (یعنی با کشیدن ماهیچه های خود). علاوه بر این، با کشیدن ماهیچه های خود (یک علامت رایج اضطراب) و بلافاصله آنها را آرام می کند، علامت تنش عضلانی ممکن است در طول زمان نشانه ای برای استراحت باشد. در این مقاله می توانید تمرین آرامش عضلانی پیشرفته را بیاموزید.
3 - استفاده از ذهنیت برای مقابله با اضطراب
استفاده از توجه به اضطراب می تواند بسیار مفید باشد. ذهنیت برای سنین مختلف وجود داشته است. با این حال، متخصصان بهداشت روانی شروع به تشخیص اینکه ذهنیت می تواند منافع بسیاری برای افرادی که دچار مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی هستند، داشته باشد. به طور خلاصه، توجه به این موضوع است که با لحظه کنونی ارتباط برقرار کنید و آگاه باشید. بنابراین اغلب در زندگی ما، ما در سر ما گیر کرده است، در اضطراب و نگرانی از زندگی روزمره. این تمرین به ذهنیت شما را معرفی می کند و ممکن است مفید باشد که شما را از سر خود بیرون کنید و با لحظه کنونی ارتباط برقرار کنید.
4 - خود نظارت
خود نظارت می تواند یک راه مفید برای رسیدن به نشانه های اضطراب شما باشد. ما همه "موجودات عادت" هستیم. ما اغلب در مورد روزمان بدون فکر کردن می گوییم، که خیلی از آنچه که در اطراف ما می گذرد بی اطلاع است. این ممکن است در بعضی شرایط مفید باشد، اما گاهی اوقات این کمبود آگاهی می تواند باعث شود ما احساس کنیم که افکار و احساسات ما کاملا غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل است. ما نمی توانیم علائم ناراحت کننده اضطراب را بدون در نظر گرفتن شرایطی که این احساسات را آشکار می کنند، بیان کنیم. خود نظارت یک راه ساده برای افزایش این آگاهی است.
5 - استفاده از حمایت اجتماعی برای اضطراب
بارها و بارها ثابت شده است که پیدا کردن حمایت از دیگران می تواند یکی از عوامل مهم در کمک به غلبه بر اثرات منفی یک حادثه تروماتیک و PTSD باشد. داشتن کسی که به شما اعتماد می کند که می توانید با او صحبت کنید می تواند برای کار کردن از موقعیت های استرس زا یا اعتبار احساسی بسیار مفید باشد. با این حال، به سادگی داشتن یک فرد در دسترس برای صحبت کردن ممکن است کافی نباشد. چندین قطعه مهم برای روابط حمایتی وجود دارد که ممکن است به خصوص در کمک به کسی برای کنترل اضطراب خود مفید باشد. در مورد این که در این مقاله یک رابطه حامی خوب وجود دارد بیشتر بدانید.
6 - تمرینات آرامش بخش برای اضطراب
هنگامی که شما در معرض اضطراب هستید، مهم است که راه هایی برای مقابله با این احساسات داشته باشید. به عنوان مثال، جستجوی حمایت اجتماعی می تواند راه عالی برای بهبود روحیه شما باشد. با این حال، اضطراب مرتبط با علائم PTSD گاهی اوقات می تواند ناگهان رخ می دهد، و حمایت اجتماعی ممکن است به راحتی در دسترس نیست. بنابراین مهم است که استراتژی های مقابله ای را که می توانید به تنهایی انجام دهید، یاد بگیرید. استراتژی های مقابله با تمرکز بر بهبود خلق و خوی شما و کاهش اضطراب که می توانید به تنهایی انجام دهید، گاهی اوقات به عنوان استراتژی های مقابله با خود آرامش بخش یا خود مراقبتی توصیف می شود.
7 - استفاده از نوشتن ابراز کننده برای اضطراب
با استفاده از journaling برای مقابله با افکار و احساسات خود (همچنین به عنوان نوشتار بیانگر) می تواند راه خوبی برای مقابله با اضطراب باشد. نوشتار بیانگر بهبود سلامت جسمی و روانی است. به طور خاص، با توجه به PTSD، نوشتن بیان شده دارای تعدادی از مزایای شامل بهبود مقابله و رشد پس از قاعدگی (یا توانایی پیدا کردن معنی در تغییرات مثبت زندگی پس از یک حادثه تروماتیک) و همچنین کاهش علائم PTSD، تنش و خشم.
8 - استفاده از حواس پرتی برای مقابله با اضطراب
هدفمند استفاده از تکنیک های حواس پرتی می تواند در مقابله با احساسات قوی و احساس ناراحتی مانند اضطراب و ترس مفید باشد. حواس پرتی هر چیزی است که شما را به طور موقت توجه خود را از احساسات قوی است. گاهی اوقات تمرکز بر احساسات قوی باعث می شود احساس قوی تر و کنترل بیشتری داشته باشید. بنابراین، به طور موقت خود را منحرف می کند، ممکن است احساسات خود را به شدت کاهش دهید، و به راحتی مدیریت کنید. در این مقاله برخی از تکنیک های حواس پرتی را بیاموزید.
9 - فعال سازی رفتاری برای اضطراب
اضطراب و اجتناب از دست در دست. در حالی که اجتناب از موقعیت های تحریک کننده اضطراب می تواند موجب کاهش اضطراب ما در لحظه ای شود، در دراز مدت ممکن است ما را از زندگی زندگی معنی دار و ارزشمند (به ویژه به این دلیل که این اجتناب بزرگتر و بزرگتر می شود) جلوگیری می کند. فعال سازی رفتاری یک راه عالی برای افزایش سطح فعالیت شما و نیز میزان فعالیت شما در فعالیت های مثبت و مثبت است. از طریق فعال سازی رفتاری، شما می توانید افسردگی و اضطراب خود را کاهش دهید.