پیوستن به یک برنامه و جلوگیری از Naps می تواند کمک کند
افراد مبتلا به PTSD تمایل دارند مشکلات خواب را تجربه کنند. در واقع، مشکل در حال سقوط و یا ماندن در خواب یکی از علائم بیش از حد قلب PTSD در نظر گرفته شده است، و مطالعات نشان داده اند که مشکلات خواب یکی از نشانه های اغلب گزارش شده توسط افراد مبتلا به PTSD است.
مشکلات خواب برای رسیدگی مهم است زیرا خواب ضعیف می تواند منجر به تعدادی از مشکلات دیگر شود.
فقدان خواب یا کیفیت خواب ضعیف می تواند به مشکلات استرس و خلق و خوی کمک کند. خواب ضعیف نیز می تواند تاثیر منفی بر سلامت جسمی شما داشته باشد.
خوشبختانه شما می توانید تعدادی از چیزها را برای بهبود کیفیت و میزان خواب که دریافت می کنید انجام دهید. اگر مشکلات خواب دارید، سعی کنید بعضی از نکات را دنبال کنید.
چرا برنامه ها مهم هستند
با تمرین در طول روز می توان از مشکلات خواب جلوگیری کرد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که در عرض شش ساعت از زمان خواب خود از ورزش بیرون بیایید زیرا ممکن است شما در اواخر شب بیدار شوید. با توجه به این موضوع، مهم است که به یک برنامه منظم خواب بروید، بنابراین شما هر شب در همان زمان به رختخواب میشوید.
توجه به عادات غذا خوردن و نوشیدن خود را جلب کنید
از خوردن وعده های سنگین قبل از رفتن به رختخوشت اجتناب کنید با این حال، اطمینان حاصل کنید که گرسنه نباشید. هر حرکت می تواند برنامه خواب شما را مختل کند. شما همچنین باید میزان کافئین و نیکوتین مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید.
از نوشیدن کافئین بعد از ناهار اجتناب کنید و قبل از رفتن به رختخواب سیگار نکشید. اجتناب از مصرف الکل در عرض شش ساعت از زمان خواب خود را نیز.
عادات خواب سالم
سعی کنید در طول روز بپرهیزید یا از خواب بیدار شوید، مخصوصا بعد از 3 بعد از ظهر. مجبور کردن به خواب رفتن هرگز کار نخواهد کرد. اگر بعد از 20 تا 30 دقیقه به سختی خوابیدید، از تخت خواب بیرون بیایید و سعی کنید چیزی را آرام کنید (مثلا نوشیدن چای، خواندن یک کتاب).
تا زمانی که احساس سیری نکنی، به رختخواب نروید
سعی کنید اتاق خود را به آرامش برسانید و سعی کنید فعالیت های خود را در اتاق خواب محدود کنید. به عنوان مثال، خوردن، تماشای تلویزیون، چک کردن ایمیل در لپ تاپ شما و یا صحبت در تلفن در رختخواب. اتاق خواب شما باید با خواب باشد.
سعی کنید اتاق خواب خود را در دمای سرد و راحت نگه دارید. استفاده از دستگاه سر و صدای سفید، گوش بند یا ماسک چشم برای کمک به جلوگیری از هرگونه آشفتگی یا نور.
سعی کنید آرام باشید
تمرینات آرامش را قبل از خواب بگذارید تا تنش عضلانی را کاهش دهید و تنفس خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم هنگام ناهار در شب به خواب می روند. تمرکز ذهنیت افکار خود را از این نگرانی ها جدا کنید.
از داروها برای خواب با احتیاط و تنها تحت نظارت پزشک استفاده کنید. یافتن راه هایی برای بیان و پردازش احساسات و افکار ناخوشایند . برخی از مشکلات خواب ممکن است به دلیل فردی که با استرس مقابله نکنند، ممکن است. مجله یا به دنبال حمایت اجتماعی برای محدود کردن میزان استرس است که شما را به خواب شما می رساند.
خواب برای سلامتی جسمی و روحی خود، مخصوصا برای فردی که با PTSD مبارزه می کند، مهم است.
منابع:
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (2009). بهداشت خواب: عادات سالم خواب خوب است. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
بورن، EJ (1995). کتاب های اضطراب و فوبیا. اوکلند، کالیفرنیا: انتشارات جدید هاربینبین.
هاروی، جی. جونز، C.، و Schmidt، DA (2003). اختلال استرس پس از سانحه: بررسی. نقد روانشناسی بالینی، 23 ، 377-407.