برای غلبه بر اضطراب، رفرام را اضافه کنید
اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، می توانید با مسائل مربوط به تفکر منفی مبارزه کنید. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی با بیش از حد انعقاد، یک تحریف شناختی روبرو هستند که می تواند اضطراب، افسردگی و ترس را بدتر کند. درباره ی overgeneralization بیشتر بدانید و نحوه مدیریت آن به منظور کاهش اضطراب شما.
درباره Overgeneralization
Overgeneralization یک مسئله رایج است که اغلب به کسانی که بیماری های روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی دارند مبتلا هستند.
این یک تفکر است که در آن شما یک تجربه را اعمال می کنید و به تمام تجربیات، از جمله آنهایی که در آینده هستند، تعمیم می دهید. به عنوان مثال، اگر یک بار یک سخنرانی ضعیف را بیان کردید، ممکن است به خودتان فکر کنید: "من همیشه سخنرانی ها را پیچیده می کنم. من هرگز نمی توانم به طور عمومی صحبت کنم بدون آنکه از بین برود."
اگر شما بیش از حد غربالگری را تجربه کنید، ممکن است هرگونه تجربه منفی را که بخشی از یک الگوی اشتباه اجتناب ناپذیر است، مشاهده کنید. با اضطراب اجتماعی، این می تواند زندگی شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و مانع روال روزانه شما شود. Overgeneralization می تواند افکار شما را بدتر کند، شما احساس می کنید که همه شما را دوست ندارند و شما نمی توانید چیزی درست انجام دهید.
غلبه بر خود محدودیت زمانی است که شما خود را از دیدار با پتانسیل خود حفظ می کنید. اینها افکار عمومی هستند مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم". آنها می توانند شما را از خطر و یا اقدامات بعدی محروم کنند و به زندگی حرفه ای و زندگی شما آسیب برسانند.
اما در حالی که overgeneralization می تواند علامت وحشتناک است، می توان آن را مدیریت و اضطراب با reframing ادراکات خود را کاهش می دهد.
overgeneralizations reframing
Reframing فرآیندی است که در آن افکار منفی یا بی کفایتی را شناسایی می کنید و آنها را با مثبت و توانمند سازی جایگزین می کنید. این روش تغییر نحوه نمایش چیزی است. Reframing می تواند یک ابزار قدرتمند در مدیریت بیش از حد و اضطراب اجتماعی باشد.
Reframing یک فرآیند نسبتا ساده است که می تواند برای کاهش علائم شما مفید باشد:
- شناسایی الگوهای ذهنی شما : تشخیص دهید هنگامی که شما خودتان را به فکر خودتان می گویید یا فعالیت نداشته اید، زیرا فکر می کنید که شکست خواهد خورد. بیشتر از ذهنیت های خود توجه داشته باشید، حتی در یک مجله آن را بنویسید. هنگامی که منفی خود را ضبط می کنید، می توانید الگوهای افکار را تشخیص دهید.
- خودتان را به چالش بکشید: به افکاری که نوشته اید نگاه کنید و از خودتان بپرسید «آیا این درست است؟» آیا شخص دیگری این اندیشه ها را همان گونه ببیند؟ چالش هر تفکر. ممکن است کسی متوجه شود که شما در طول یک ارائه عصبی بوده اید و یا زمانی که یک زمان ناهموار بودید. هنگامی که شما فوق العاده و با دوستان لذت ببرید، دستاوردهای خود را به رسمیت می شناسید.
- افکار خود را جایگزین کنید: وقتی فکر میکنید افکار منفی دارید، از خودتان استفاده کنید تا به طور مثبت فکر کنید. به عنوان نمونه سخنرانی عمومی، به جای فکر کردن "من سخنران وحشتناک و همیشه پیچ،" جایگزین آن با "من آماده تر و آماده برای سخنرانی عالی است." تجدید نظر به مثبت می تواند با اضطراب اجتماعی شما مقابله کند و به شما در ارائه کمک کند. به تجربیاتی که اضطراب را به عنوان یک چالش به جای یک تهدید در نظر می گیرید، نگاه کنید.
Overgeneralizations می تواند نشانه های ناتوان کننده اضطراب اجتماعی باشد، محدود کردن چگونگی برقراری ارتباط با دیگران و جلوگیری از دستیابی به تمام آنچه که می خواهید.
با این حال، با رعایت مثبت، شما می توانید علائم خود را مدیریت کنید و به کاهش اضطراب اجتماعی خود کمک کنید .
منبع:
Lissek، S.، Kaczkurkin، A.، Rabin، S. و همکاران. "اختلالات اضطرابی و غلبه بر ترس مداوم از نظر کلاسیک". روانپزشکی بیولوژیکی ، 909-915، 2014.