چگونگی غلبه بر همه چیز یا چیزی فکر نکنید

نکاتی برای غلبه بر این اعوجاج شناختی مشترک

تفکر "همه چیز" یا "هیچ چیز" یک الگوی تفکر منفی است که در افراد مبتلا به اختلال هراس، افسردگی یا سایر مسائل مربوط به اضطراب رایج است. در اینجا یک توضیح درباره آن چه هست، و همچنین راه هایی برای غلبه بر این اعوجاج شناختی مشترک.

درک تمام و یا هیچ چیز تفکر

عکس قهرمان / گتی ایماژ

تفکر "همه چیز یا هیچ چیز" یکی از بسیاری از فرآیندهای تفکر منفی است که به عنوان اعوجاج شناختی شناخته شده است که در بین افراد با اضطراب و افسردگی رایج است. هنگامی که در همه چیز یا هیچ چیز فکر می کنید، نظرات شما را به افراط تقسیم می کنید. همه چیز از دید شما از خودتان به تجربیات زندگی شما - به شرایط سیاه یا سفید تقسیم شده است. این محل را برای کمی، اگر هر، خاکستری منطقه در میان است.

تفکر کلی یا هیچ چیز اغلب شامل استفاده از شرایط مطلق، مانند هرگز و یا هر . این نوع تفکر غلط ممکن است شامل عدم توانایی دیدن گزینه ها در یک وضعیت یا راه حل های یک مشکل باشد. برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی، این اغلب بدان معنی است که تنها نگرانی در مورد وضعیت خاصی دیده می شود. افرادی که قربانی فریب و یا هیچ چیز نمی شوند، اعتقاد دارند که آنها موفقیت یا نارسایی کامل در زندگی هستند.

اختلال فکر و اندیشه و یا هیچ چیز

افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب به این نوع تفکر حساس هستند. اگر حملات مکرر وحشت دارید، ممکن است خود را به خاطر شرایط نامناسب یا ناکافی مشاهده کنید. شما همچنین ممکن است نادیده بگیرید که چقدر ارزش شما در نقشهای دیگر مانند دوست، کارمند یا والدین است.

مثالهای ذهنی یا عقلانی

در اینجا چند نمونه از تفکر همه یا چیزی وجود دارد. ببینید اگر خودتان را در تفکر خود در این مثال ها تشخیص دهید.

راجر اخیرا تصمیم گرفت تا با اضطراب او مواجه شود و از یک زن در یک تاریخ بپرسد. او پیامی در پست صوتی خود گذاشت. چند روز پیش رفتم و راجر از او خوابیده بود. او شروع به فکر کردن می کند: "من بازنده ای نیستم که هیچ چیزی را برایش ارائه دهم"، "هیچکس نمی خواهد با من بیرون رود" و " هرگز شخص راست را پیدا نخواهم کرد، پس چرا مریض". راجر شروع به عصبانیت می کند و ناراحتی به عنوان او در نظر آینده به تنهایی.

ایلین اولین بار در هفت سال پیش با اختلال هراس با آگورافوبیا آشنا شد. از آن زمان، او روان درمانی را دنبال کرده است، به طور منظم داروهای ضد افسردگی تجویز می کند و اغلب خود را در معرض اختلال هراس قرار می دهد. علائم ایلین بسیار بهبود یافته است و او احساس می کند آماده است با یک دوست به یک کنسرت بپردازد، وضعیتی که موجب اجتناب از ترس او در گذشته شده است.

هنگامی که ایلین وارد کنسرت می شود، متوجه می شود که خودش علائم جسمی وحشت و اضطراب را تجربه می کند . او تلاش می کند یک تکنیک تنفس عمیق، اما هنوز یک حمله ترسناک است. الیین کنسرت را به زودی برگزار می کند، به خود می گوید که او هرگز بر شرایط او غلبه نخواهد کرد و به او اجازه می دهد تا عصبانیتش هر وضعیت را خراب کند.

افکار منفی را جایگزین کنید

راجر در عوض یافتن زمین میانی در این سناریو، در افراط و تفریح ​​است. او می تواند افکار خود را شکست خورده منفی خود را با موارد واقع گرایانه جایگزین کند. راجر می تواند احتمال این را داشته باشد که زن پیام او را دریافت نکرده یا خارج از شهر باشد. حتی اگر راجع به این پیام فراموش شود یا تصمیم گرفت آن را نادیده بگیرد، راجر می تواند تصمیم بگیرد که فکر کند هنوز یک شخص ارزشمند است. او می تواند خود را یادآوری کند که این شخص خاص ممکن است فقط برای او درست نباشد.

ایلین همچنین می تواند خود را مقصر بداند، با وجود داشتن مبارزه با اختلال هراس. به جای تفکر در شرایط مطلق، او می تواند تشخیص دهد که با وجود این شکست، او در واقع با موفقیت در مقابله با اختلال هراس موفق بوده است. او می تواند هرگز از کلمه بیرون برود و شروع به فکر کند که او با موفقیت با اختلال هراس زندگی می کند. ایلین همچنین می تواند اظهار نظر خود را درباره اینکه چگونه او اضطراب او را « هر وضعیتی را خراب می کند» بازنگري می کند و هر زمان که او در واقع پیروز شده است، با وجود داشتن احساس اضطراب فراگیر.

نکات دیگر برای کمک به جلوگیری از فکر کردن همه یا چیزی

در اینجا چند نکته برای تفکر شما یا همه چیز را تصحیح کنید:

> منبع:

> مرکز منابع رفاه کودکان پنسیلوانیا. تفکر درباره تفکر: الگوهای تحریفات شناختی . اتحاد مقاومتی. 2011