جایگزینی برای جلوگیری از چسبندگی و پاک کردن

تاخیر و جایگزینی دو ابزار مهم برای بهبودی از عصب بیضه و اختلال خوردن و انواع آن است. لطفا توجه داشته باشید که این ابزار مناسب بیمارانی است که قبلا برای ایجاد یک الگوی غذای منظم کار کرده اند که معمولا به معنای خوردن سه وعده غذا و 2 تا 3 میان وعده در روز است.

برای بسیاری از بیماران با اختلالات خوردن، بنگز و خالص معمولا از احساسات منفی مانند اضطراب، غم، خشم، یا خستگی پیروی می کنند.

تمرین با تأخیر به معنای افزایش احساس هیجان منفی است، سعی کنید جلوی آن را بگیرید، منتظر بمانید و احساسات را از طریق وسایل دیگر کنترل کنید. تاخیر زمانی که با یک جایگزین مرتبط می شود، بهتر کار می کند: فعالیتی که جای جوشاندن یا تمیز کردن را می گیرد.

این ابزار، که از درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز متمایز است، همچنین بخشی از رفتار رفتاری دیالکتیکی (DBT) است که معمولا به عنوان تحمل ناراحتی نامیده می شود. شما همچنین ممکن است از جایگزین به عنوان مهارت های مقابله فکر کنید . بسیاری از بیماران با اختلالات خوردن می توانند از افزایش مهارت های مقابله خود بهره مند شوند. همیشه مفید است که ابزارهای بیشتری در جعبه ابزار خود برای مقابله با ناراحتی داشته باشید.

آیا تا به حال خواستار نوشیدن یا پاک کردن آن بودید که به طور غیر منتظره قطع شد تا شما نتوانید رفتار مورد نظر را انجام دهید؟ شاید شما یک نوشیدنی را برنامه ریزی کرده اید اما پس از ورود یک عضو خانواده متوقف شدید؟ یا شاید شما قصد داشتید پاکسازی کنید، اما نتوانستید به دلیل کمبود حریم خصوصی غیر منتظره.

اگر این تجربه را داشتید، متوجه شدید که تمایل به ریختن یا تمیز کردن به طور فزاینده ای قوی تر شده و به طور نامحدود ادامه یافت؟ به احتمال زیاد، شما متوجه شدید که این فشار در نهایت حتی زمانی که شما رفتار را انجام نداد ناپدید شد. اگر چنین است، شما در حال حاضر تجربه داشته اید که شما قادر به اشاره به کمک به توسعه مهارت های خود را برای کاهش bingeing و تمیز کردن.

اگر نه، نگران نباش آنها هنوز با تمرین می توانند یاد بگیرند.

تاخیر تمرین

اغراق و اضطراب اغلب سوار می شوند و سپس مانند یک منحنی زنگ می افتند. در طول زمان آنها در حال نصب هستند، اغلب احساس می کنند که به طور نامحدود افزایش می یابند. این یک توهم است: زمانی که گذر زمان، این احساسات و الزامات معمولا به تدریج به خود می افتد.

با این حال، فردی که از بین می رود یا تمیز می کند، به رفتار خود در نقطه ای که بیشترین ناراحت کننده (در نزدیکی آپکس منحنی) احساس می کند، تسلیم می شود و بلافاصله شروع به احساس آرامش کوتاهی از اضطراب می کند. این تجربه مانع از کشف این نکته می شود که اضطراب و اضطراب در صورتی که در معرض نواختن یا تمیز کردن قرار نگیرند، به تنهایی از بین می رود. پاسخ دادن به زمان و زمان مورد نیاز دوباره اعتقاد را تقویت می کند که رفتار مشکوک تنها راهی برای احساس بهتر شدن است. حتی ممکن است احساس کنید که رفتار از کنترل فردی به خاطر پاسخ اتوماتیک آن است. تقویت رفتاری پس از آن باعث می شود فرد به تکرار این رفتار هر زمان که احساسات منفی و یا تهدید می کند. آنها تبدیل به عادت شده اند.

تصور کنید از طریق کنتراست که هر زمانی که احساسی شدید منفی داشتید یا خواستار قوی شدن و یا پاک شدن بودید، روی سرتان ایستادید.

احتمالا دوست دارید که روی سرتان ایستاده باشید زیرا همیشه با کاهش اضطراب همراه است!

عوارض بعدی این است که پس از خوردن و یا تمیز کردن، ممکن است احساس گناه، شرم و یا خودخواهی نکنید. این یکی از مشکلات مهارتهای مقابله با ناسازگار است؛ آنها ممکن است برخی از تسکین های موقتی را ارائه دهند، اما معمولا در طولانی مدت احساس بدی می کنند. احساس بد ممکن است اضطراب شما را به سطحی که قبل از آن شما را به آلودگی و پاک کردن آینده آسیب پذیر کرده است، افزایش دهد و بنابراین چرخه تکرار می شود.

تمرین جایگزین

مفید است که لیستی از رفتارهای جایگزین برای خوردن و تمیز کردن غذا را ایجاد کنید.

این رفتارهای جایگزین می تواند از حواس پرتی تا فعالیت های آرامش بخش باشد. مفید است که فهرستی متنوعی از فعالیتها داشته باشید تا بتوانید بسته به شرایط، جایی که شما، زمان روز و غیره باشد، گزینه های مختلفی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر وسط شب است و فراخوانی دوستان در فهرست شماست، ممکن است دوستان برای تماس تماس نداشته باشند؛ اگر شما در محل کار هستید، دوش گرفتن احتمالا گزینه ای نیست.

بهتر است یک فعالیت را انتخاب کنید که ناسازگار با رفتار شما در تلاش برای جلوگیری از آن است. بنابراین، اگر شما تمایل به غذا خوردن در مقابل تلویزیون، تماشای تلویزیون را انتخاب خوبی نیست. برای افرادی که تمیز کردن، نقاشی کردن ناخن آنها اغلب گزینه خوبی است، زیرا از لحاظ جسمی امکان پاک کردن در یک زمان وجود ندارد.

در اینجا برخی از رفتارهای جایگزین برخی از بیماران با اختلالات خوردن مفید هستند.

برخی از روش های تاخیر و جایگزینی تمرین

  1. به جای تلاش برای جلوگیری از نوشیدن کامل، بعضی از مردم فکر می کنند که برای یک دوره زمانی خاص زمان بیهوشی را تاخیر می اندازند و پس از آن تاخیر در حفظ آن، گزینه ای برای ادامه ی خوردن وجود دارد. تمرین ضرب المثل (یا خالص سازی) را برای یک دوره خاص از زمان، یعنی دو دقیقه. یک تایمر را تنظیم کنید یکی از فعالیت های فوق را به مدت دو دقیقه انجام دهید و سپس دوباره وارد شوید تا زمانی که شما می توانید تا 20 دقیقه به تأخیر بپردازید، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که آرامش کامل شده است.
  2. تمرین کردن حداقل 15 دقیقه با هدف جلوگیری از نوشیدن کامل و جایگزین کردن یک رفتار جایگزین هر زمان که شما نیاز به تاخیر انداختن. تلاش برای جایگزینی یک فعالیت جایگزین. اگر این کار به نظر نمی رسد کار می کند، دیگر را از لیست خود امتحان کنید.

مفید است که سابقه استفاده شما از تاخیر ها و گزینه ها را داشته باشید تا بتوانید ببینید چه چیزی کار می کند و چه چیزی نمی کند. با گذشت زمان، ممکن است بخواهید فعالیت های خود را از لیست جایگزین خود اضافه یا حذف کنید.

با استفاده از تاخیر و جایگزین، تمرین می شود. از آنجا که رفتار نوشیدن و تمیز کردن چیزی است که شما برای مدتی انجام داده اید، آن ریشه دارد. با استفاده از تاخیر و جایگزین تلاش زیادی در ابتدا انجام خواهد شد. این مانند ساخت یک عضله است. هر بار که به آرامش برسید و حتی در چند دقیقه به آن نپردازید، در حال ساخت عضله هستید تا تحمل درد و رنج را تحمل کنید. با گذشت زمان، به عنوان عضله قوی تر می شود، ایستادن به آرامش، آسان تر می شود و در نهایت اتوماتیک می شود.

منابع خوب برای ایجاد مهارت های مقابله با جایگزین

منابع :

GT Wilson، Rutgers اختلالات خوردن درمان درمانگاه کتابچه راهنمای ، 1987 [پیشگام به فیربرن، CG، مارکوس، MD، و ویلسون، GT (1993). درمان شناختی-رفتاری برای خوردن غذا و bulimia nervosa: کتابچه راهنمای درمان جامع. در: CG Fairburn و GT Wilson (Eds.). خوردن غذا: طبیعت، ارزیابی و درمان (ص 361-404) . نیویورک، نیویورک: گیلورد.]