راه های سالم برای مقابله با اختلال استرس پس از ضربه
اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) می تواند تاثیر زیادی بر زندگی فرد داشته باشد و بنابراین مقابله با PTSD در راه های سالم مهم است. علائم ناراحت کننده PTSD می تواند رابطه منفی، خلق و خو و توانایی موثر در کار یا مدرسه را منفی کند. علائم PTSD برای مقابله با آن دشوار است و اغلب مردم را به استفاده از شیوه های ناسالم مقابله ای مانند مصرف الکل و مواد مخدر هدایت می کنند .
با این حال، شما می توانید تعدادی از چیزهای سالم برای مدیریت علائم PTSD خود و بهبود کیفیت زندگی خود را انجام دهید:
- یافتن اطلاعات در مورد PTSD
در مورد تشخیص PTSD ، علل آن و پیامدهای آن بیشتر بدانید. شما بهتر است با اطلاعاتی که در مورد این مشکل دارید با مشکلات کنار بیایید یا مقابله کنید. - درمانگر را ببینید
تعدادی از متخصصان بهداشت روان در درمان PTSD متخصص هستند. علاوه بر این، تعدادی از گزینه های درمان روانشناختی و داروئی در کاهش علائم PTSD بسیار موثر است. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند و به شما کمک کند تا راه های موثرتری برای مدیریت علائم PTSD و مشکلات مربوط به آن را بیاموزید. - لاغر در دیگران
افراد مبتلا به PTSD اغلب احساس جدا شدن یا جدا شدن از دیگران، حتی افرادی را که بعدها به آنها نزدیک می شوند. کسی که مبتلا به PTSD ممکن است زمان دشوار باز کردن یا افشای اطلاعات در مورد تجربه خود را به عنوان یک نتیجه از شرمسار و یا مایل به بار دیگر فرد. با این حال، واضح است که افرادی که مبتلا به PTSD بهتر از حمایت اجتماعی آنها هستند بهتر عمل می کنند . بنابراین، حتی اگر ممکن است دشوار باشد، برقراری روابط حمایتی با افرادی که به آنها اعتماد دارید و مایل به حضور در آنجا هستند، مهم است.
- پیوستن به یک گروه پشتیبانی
تعدادی از گروه های پشتیبانی برای افراد مبتلا به PTSD در دسترس هستند. گوش دادن به تجربه های دیگر افراد با PTSD می تواند به اعتبار احساسات شما ممکن است کمک کند. شما همچنین می توانید از چگونگی برخورد با دیگران از اثرات یک تجربه تهاجمی یاد بگیرند. شما می توانید در مورد گروه های پشتیبانی موجود در منطقه خود از اتحادیه ملی بیماری های روانی بیشتر بدانید.
- یادگیری مهارت های آرامش بخش
استراحت می تواند یک ابزار قدرتمند در مدیریت ترس و اضطراب است که همراه با تشخیص PTSD باشد. تمرین تنفس عمیق یک روش بسیار ساده برای مدیریت اضطراب شما در حال حاضر است. - نظارت بر علائم شما
افکار و احساسات مرتبط با PTSD اغلب خیلی ناراحت کننده است که اغلب مردم از آنها اجتناب می کنند (به طور قابل درکی). با این حال، از طریق خود نظارت ، می توانید بیشتر در مورد مواردی که نشانه های PTSD شما را تشخیص می دهند، اطلاعاتی را در مورد کجا و زمانیکه روش های مقابله ای باید مورد استفاده قرار گیرند، بیاموزید. - شناسایی و شرکت در فعالیت های مثبت
افرادی که مبتلا به PTSD هستند ممکن است متوجه شوند که فعالیت های خاصی لذت بخش نیستند یا اینکه ممکن است از انجام دادن کارهایی که بعدها لذت برده بودند بیرون بیایند. با این حال، این اجتناب فقط احساس ناامیدی و افسردگی را حفظ می کند. مهم این است که به کارهایی که برای لذت بردن انجام دادید ادامه دهید، حتی اگر احساس نکنید که در لحظه لذت بخش است. توانایی شما برای انجام این کار به موقع خواهد رسید و این ممکن است باعث افسردگی و اضطراب شما شود. - از منافع سالم استفاده کنید
حواس پرتی می تواند یک راه مفید برای مقابله با افکار و احساسات استرسزاری باشد که به نظر می رسد غلط است. حواس پرتی ممکن است به صورت خواندن یک کتاب، صحبت کردن با یک دوست، گرفتن حمام، تماشای یک فیلم (اگر چه اطمینان حاصل کنید که فیلم هیچ تصویر مهیج در آن وجود ندارد) و یا ورزش. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حواس پرتی در مورد گرفتن یک لحظه دشوار است در مقایسه با تلاش برای جلوگیری از آشفتگی. پس از این که دچار اضطراب شدید، مهم است که بررسی کنید که چه چیزی شما را وادار می کند و سایر راه هایی را که می توانستید به آن دچار شده، شناسایی کنید.
- درباره احساسات و افکار خود بنویسید
این یافته بسیار مفید است، به ویژه در بیان و سازماندهی تجربه شما در اطراف یک رویداد استرس زا. علاوه بر این، نوشتن می تواند یک تجربه مثبت باشد زیرا شما کنترل چقدر اطلاعاتی را دارید که می خواهید افشا کنید و تا چه حد می خواهید بروید. - هشیار باش
ذهنیت در مورد این است که کاملا با لحظه کنونی در یک روش غیر ارزیابی یا غیر ارزیابی در ارتباط باشد. ذهنیت می تواند به شما کمک کند گام به عقب از افکار خود بردارید، به طوری که می توانید میزان اضطراب و ترس خود را کاهش دهید. برای شروع تمرین، تمرکز ذهنی آسان را امتحان کنید.
- بهبود سلامت جسمی شما
سلامت احساسی ما با سلامت جسمی ما ارتباط دارد. علاوه بر این، افراد مبتلا به PTSD اغلب در معرض تعدادی از مشکلات سلامتی فیزیکی هستند . بنابراین برای فرد مبتلا به PTSD می تواند یک زندگی سالم ، ورزش و حفظ رژیم غذایی مناسب باشد. - روحانی باشید
در نهایت، یافته شده است که ایجاد یا ارتباط با معنای معنویت (صرف نظر از اینکه چگونه معنویت را تعریف می کنید) می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر توانایی شما برای غلبه بر یک تجربه تهاجمی داشته باشد.
این فقط چند راه برای مقابله با PTSD است و احتمالا خیلی بیشتر از آن وجود دارد. مهم این است که چه راهکارهای مقابله ای برای شما و چه زمانی کار کند. برخی از استراتژی های مقابله ای ممکن است در برخی موقعیت ها کار کنند، اما نه در دیگر موارد. بنابراین، بسیار مهم است که در استفاده از استراتژی های مختلف مقابله با انعطاف پذیر باشید. هر چه ابزارهای بیشتری برای مدیریت علائم PTSD خود دارید، بهتر است از آن استفاده کنید.
منابع
Agaibi، CE، و ویلسون، JP (2005). تروما، PTSD و انعطاف پذیری: بررسی ادبیات. تروما، خشونت و سوء استفاده، 6 ، 195-216.
Jakupcak، M.، Roberts، LJ، Martell، C.، Mulick، P.، مایکل، S.، Reed، R. و همکاران. (2006). یک مطالعه آزمایشی از فعال سازی رفتاری برای جانبازان با اختلال استرس پس از سانحه. مجله استرس تروما، 19 ، 387-391.
Pennebaker، JW (1990). افتتاحیه: قدرت شفابخش بودن در دیگران. نیویورک: ویلیام مورو و شرکت، Inc.
Resick، PA، & Calhoun، KS (2001). اختلال استرس پس از سانحه. در DH Barlow (اد.)، کتابچه راهنمای بالینی اختلالات روانی: یک کتابچه راهنمای درمان گام به گام، نسخه 3 (ص. 60-113). نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلورد.
Schnurr، PP، & Green، BL (2004). درک روابط بین تروما، اختلال استرس پس از سانحه و نتایج سلامتی. پیشرفت در ذهن-بدن پزشکی، 20 ، 18-29.