چگونه برای بهبود استراتژی خودکفا در OCD خود
اختلال وسواسی-اجباری (OCD) به طرق مختلفی ظاهر می شود و ناشی از بسیاری از عوامل است. یکی از این عوامل استرس است. بهترین راه برای بهبود مهارت های خودکفائی OCD، یادگیری و به طور منظم تکنیک های آرام سازی است. در اینجا سه تکنیک ساده که می توانید به تنهایی تمرین کنید:
تنفس عمیق
تنفس عمیق دیافراگم یا "تنفس شکم" یک سیگنال آرام بخش بسیار قوی برای مغز ارسال می کند که به طور مؤثری موجب تحریک فیزیولوژیک و به نوبه خود باعث کاهش استرس می شود.
در طول تنفس شکم، ما کاهش ضربان قلب، فشار خون پایین و تنفس کارآمد را تجربه می کنیم، که هر کدام باعث آرامش و آرامش می شود.
اولین گام در تنفس شکم نشستن یا دروغ کردن در یک اتاق آرام در موقعیت راحت با یک دست بر روی قفسه سینه و دیگری در معده است. برخی افراد احساس راحتی می کنند چشم هایشان را بستن، اما این ضروری نیست. با نفس کشیدن از طریق بینی شروع کنید. هنگامی که نفس بکشید، فقط باید احساس معده خود را افزایش دهید. شما می دانید که شما این کار را درست انجام می دهید اگر دست بر روی سینه شما تقریبا بی حرکت است در حالی که دست بر روی شکم شما حرکت می کند.
هنگامی که نفس عمیق کشیدید، هوا را به آرامی از طریق لب های مچاله می شکنید - مثل چهره ای که می توانید یک بالون را منفجر کنید - و احساس می کنید که معده شما به سمت ستون فقرات شما می افتد. باز هم فقط دست بر روی معده باید حرکت کند. عضلات باید دو تا سه بار تا زمانی که استنشاق می کنند.
آرامش که با تنفس عمیق همراه است، پس از یک یا دو دقیقه، اما 5، 10 یا حتی 20 دقیقه برای حداکثر مزایای خود ادامه می یابد.
مدیتیشن ذهنیت
این روزها مدیتیشن ذهنیت کاملا خشمگینانه است و دلیل آن وجود دارد. دلایل متعدد، در واقع. هنگامی که تکنیک تنفس عمیق را که در بالا ذکر شد تسلط دارید، ممکن است بخواهید مدیتیشن ذهنی را امتحان کنید.
مدیتیشن ذهن، تمرین توجه کردن افکار بدون قضاوت در مورد آنها و یا جلوگیری از آنها است.
با تمرین مراقبه ذهن آگاه ما بیشتر از افکار که ما داریم آگاهتر هستیم و در از بین بردن خودمان از این افکار و بیشتر "بازو" به آنها بهتر است. با تمرین این تکنیک، کمتر احتمال دارد که از اندیشه های ناراحت کننده، از جمله وسواس هایی که بخشی از OCD هستند، تحت تاثیر قرار گیرد. در واقع، ذهنیت یک جزء کلیدی از پذیرش و تعهد درمان است .
برای تمرین مراقبه ذهنی، با تمرین تنفس عمیق که در بالا توضیح داده شده است، شروع کنید. همانطور که نفس می کشید، سعی کنید توجه خود را به افکار، احساسات، ترس، اضطراب، و نگرانی هایی که از ذهن شما می گذرد، توجه کنید. نگران نباشید، این افکار را بدون تلاش برای جلوگیری از آن، متوجه شوید. توجه داشته باشید که با این افکار چه اتفاقی می افتد وقتی به سادگی آنها را تنها بگذارید و آنها را بگذارید. در طول این تمرین تنفس عمیق را به عنوان لنگر خود استفاده کنید.
افراد مبتلا به اضطراب بیشتر در هنگام یادگیری ذهنیت ذهنی، غالبا تجربه می کنند، زیرا ما با افکار، ترس، نگرانی و غیره آشنا می شویم. با این حال، با گذشت زمان، راحت تر با این افکار نشستن بدون داشتن عمل.
آرامش عضله پیشرونده
آرام سازی عضلانی پیشرفته (PMR) همچنین می تواند با تنفس عمیق توصیف شده در بالا استفاده شود. آرامش عضلانی پیشرفت می تواند در شناسایی تنش پنهان در سراسر بدن بسیار مفید باشد.
برای تمرین PMR، دروغ یا نشستن در موقعیت راحت در یک اتاق آرام و شروع تمرین تنفس بالا. همانطور که در تنفس خود، تمام عضلات را در چهره خود قرار دهید. نگه داشتن این را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس تنش را آزاد کنید در حالی که به آرامی بیرون آوردن. این بار چند بار تکرار کنید و سپس به تدریج بدن خود را شانه، سینه، بازو، معده، باسن، پاها، گوساله ها تکرار کنید - این الگوی استنشاق / تنش و استنشاق / آرامش را تکرار می کند.