نکات مدیریت زمان برای بزرگسالان با ADHD

مدیریت زمان برای اکثر بزرگسالان مبتلا به ADHD دشوار است

من دیر میکنم
من فقط کمی در آنجا هستم
من خیلی متاسفم که من دیر شده ام

چند بار این کلمات را گفته اید؟ احساس می کنید وحشتناک است که دیر شود - برای کار، قرار ملاقات با پزشک خود، جلسه خود، دیدار با دوست، گرفتن بچه ها به مدرسه و حتی بدتر از آنکه بچه ها را از مدرسه بردارید. چگونه می توانید این چرخه را متوقف کنید؟ چگونه می توان مدیریت زمان خود را بهبود بخشید؟

Kay Grossman، MA، مربی ADHD، توضیح می دهد که مدیریت زمان موثر نیاز به دو مهارت دارد که افراد مبتلا به ADHD اغلب به طور طبیعی فاقد آن هستند، اما می توانند یاد بگیرند - برنامه ریزی و تعیین گذر زمان .

به گفته گروسمن، بهترین نسخه برای بودن در زمان شامل موارد زیر است:

• پیش بینی روزانه
• استفاده از استراتژی هایی که از ترجیحات شخصی و سبک شخصی استفاده می کنند.
• استفاده از نشانه های خارجی برای نشان دادن زمان گذشت

گراسمن چند راه حل برای حل مشکلات خاص مدیریت زمان فراهم می کند.

چالش: برنامه ریزی فعالیت های بیش از حد بسیاری

چند بار شما را به فعالیت های بیشماری متعهد کرده اید؟ گروسمن می گوید که این بیش از حد برنامه ریزی اغلب اتفاق می افتد. گاهی اوقات ما در مورد تعداد مواردی که می توانیم در یک دوره زمانی معین انجام دهیم، بیش از حد به اهداف و یا غیر واقعی تبدیل می کنیم. بار دیگر، ممکن است زمان زیادی برای گفتن "نه" به درخواستهای دیگران از ما داشته باشیم. متأسفانه بیش از حد مرتکب شده و بیش از حد برنامه ریزی به سادگی ما را برای ناامیدی تنظیم می کند.

راه حل ها:

1. یک برنامه ریز را انتخاب کنید که برای شما مناسب است، با توجه به اندازه، تکنولوژی، سهولت استفاده، قابلیت حمل، رنگ و احساس.

2. علامت گذاری زمان برای رویدادهای شناخته شده، مجموعه ای، کلیدی مانند زمان کار، زمان غذا، carpools، و قرار ملاقات های ایستاده.

3. یک لیست کارها را ایجاد کنید و پس از آن یک روز بیشتر از سه تا پنج مورد اولویت بالا انتخاب کنید. آن موارد را در برنامه ریزان خود بنویسید در فاصله زمانی موجود.

1. فکر کنید، "تفریق" یا "مبادله" را وقتی که یک مورد را به برنامه روزانه خود اضافه میکنید. به خاطر داشته باشید تعداد محدودی از دقیقه در یک روز و این واقعیت است که شما تنها یک نفر هستید.

چالش: داشتن آنچه شما باید از درب در زمان خارج شوید

وقت آن رسیده است، اما اقلام مورد نیاز در اطراف خانه پراکنده می شوند. کلید های ماشین کجا هستند؟ عینک من کجاست؟

راه حل ها:

1. محل های نگهبانی در نزدیکی درب ها را برای کلید ها، کیف پول، کوله پشتی و کیف پول تنظیم کنید. عادت به قرار دادن این اقلام در محل خاص هر زمانی که شما در داخل راه می روید.
2. هرگونه اقلامی را که لازم دارید با صبح روز در محل برگزاری یا در طبقه کنار درب قرار دهید. همه اعضای خانواده را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.

چالش: داشتن بیش از حد زیادی را در صبح انجام دهد

شما نمی توانید تصمیم بگیرید چه چیزی برای پوشیدن دارید. پیراهن شما چروک شده است، بنابراین باید آن را تمیز کنید. شما در نهایت تصمیم می گیرید چه اتفاقی می افتد، اما حالا یکی از کفش های شما از گنجه گم شده است!

راه حل ها:

1. قبل از ظهر آماده کردن روزانه تنش را کاهش دهید. قبل از رفتن به رختخواب، تمام اقلام را برای لباس صبحانه خود، از جمله کفش و لوازم جانبی جمع آوری کنید.

2. فهرستی از روزهای صبح را ایجاد و ارسال کنید. فقط آن موارد را انجام دهید. در هیچ چیز دیگری فشردن نیست

چالش: فقدان نشانه های داخلی که به شما کمک می کند گذر زمان را قضاوت کنید

چند بار شما را در یک فعالیت در کامپیوتر غوطه ور کرده و مسیر را از دست داده اید؟

این اغلب به افراد مبتلا به ADHD مبتلا می شود. ما در یک فعالیت جالب دخالت می کنیم، به طور کامل احساس زمان خود را از دست می دهیم و به عنوان یک نتیجه، ما از دست یک جلسه مهم و یا بچه ها را از مدرسه در زمان برداشتن.

راه حل ها:

1. به طور استراتژیک از تایمر برای حلقه یا ارتعاش به عنوان نشانه ای مناسب از زمان گذشته استفاده کنید. شما حتی ممکن است از ترکیبی از زنگ هشدار ارتعاشی که به عنوان یک سیگنال هشدار و یک تایمر خودکار تنظیم شده است، 15 دقیقه بعد به عنوان یک یادآوری برای به موقع خاموش شدن کامپیوتر استفاده کنید.
2. یک تلفن همراه یا زنگ هشدار را برای هر 10 یا 15 دقیقه ارتعاش تنظیم کنید. هنگامی که زنگ هشدار می رود، از آن به عنوان یک نشانه جهت خود در زمان استفاده کنید. از خودتان بپرسید که آیا در حال حاضر مهمترین کاری را انجام می دهید و اگر جایی هستید که باید باشد.

چالش: برآورد چگونگی انجام وظایف خاص خاص

گراسمن یادآور می شود که با حساسیت زمانی به سبک ADHD مایع، دشوار است بدانید که آیا زمان کافی برای تکمیل گزارش صبح قبل از جلسه بزرگ، برای گرفتن آخرین تماس تلفنی قبل از خروج از کودکان در عمل فوتبال، یا برای ایجاد "فقط یک توقف" در زمان مراجعه به دفتر دکتر به منظور انتصاب.

راه حل ها:

1. دو بار یا حتی سه برابر مقدار زمانی که شما فکر می کنید آن را انجام می دهد برای انجام کاری و سپس برنامه به ترتیب.

2. یک قاعده برای خودتان بگذارید که قبل از خروج از خانه برای یک قرار ملاقات یا در مسیر مقصد، به سادگی آن را «آخرین چیزی» نکنید.

3. احساس تمرین خود را با تمرین تیز کنید با تخمین وظایف طولانی شروع کنید. تخمین های خود را در برنامه ریزان خود در کنار آیتم خود بنویسید و زمان واقعی صرف شده را پیگیری کنید. به دنبال الگوها بروید آیا شما معمولا به اندازه کافی طول می کشد تا مکان های رانندگی را کم کنید؟ آیا شما تمایل به بیش از حد تعیین کنید چه مدت آن را به شما برای تکمیل گزارش هزینه خود را؟ با تمرین هوشمندانه حدس زدن و ضبط زمان واقعی، فاصله بین زمان تخمین و زمان واقعی شما محدود خواهد شد. شما در کنترل بیشتر احساس خواهید کرد و مکان ها را به طور مرتب به موقع می رساند.

4. تعیین کنید که چقدر وقت آن است که شما واقعا آماده باشید تا صبح خانه را ترک کنید، و همه چیز را باید انجام دهید. برای آن برنامه ریزی کنید.

چالش: عدم اعتبار برای زمان خواران

چه غذا خوردن زمان است؟ گراسمن توضیح می دهد که خواران زمان فعالیت های ظاهرا بی اهمیت و محیطی است که همراه با اکثر اقداماتی که ما انجام می دهیم، به زمان ما بدون آگاهی ما می خوریم. آنها شامل ترافیک، جستجو برای نقاط پارکینگ، راه رفتن از پارکینگ به ساختمان ها، تاخیر آسانسور، پیدا کردن دفتر مناسب و نیاز به بازگشت به ماشین برای یک مورد فراموش شده است. خوردن زمان نیز در محل کار ما نشان داده می شود، که با تأثیر کار بر روی کار مواجه می شود. آنها عبارتند از تماس های تلفنی، هشدارهای قابل شنیدن هشدارهای الکترونیکی و stoppers-by.

راه حل ها:

1. زمان زیادی را برای صرف غذا آماده کنید. دو بار یا سه برابر مقدار زمانی که شما به طور معمول برای سفر به مقصد اجازه می دهید.
2. برای بهینه سازی تکمیل وظایف به موقع، زمانیکه رونوشت تلفن و سیستم هشدار دهنده ایمیل را خاموش می کنید، زمانیکه رد و بدل تلفن را خاموش می کنید، انتخاب کنید و یک علامت را روی درب بسته خود ببندید و بدون هیچ گونه وقفه ای مکالمه کنید.

چالش: تمایل به اجتناب از زود هنگام، کدام نتیجه در حال ظهور است

گروسمن یادآور می شود که بعضی افراد به سادگی دوست ندارند مکان ها را به زودی بیاورند. آنها ممکن است احساس ناراحتی و ناراحتی در انتظار یک جلسه یا انتصاب برای شروع داشته باشند.

راه حل ها:

1. بسته گناه و دلسوز کیسه های تبت و نگه داشتن آن را در ماشین خود را به استفاده از فقط در صورتی که شما می رسند جایی در اوایل. آیتم های گناه و دلسوز کسانی هستند که از شما لذت می برند، اما اغلب به علت کمبود زمان درک نمی کنند. آنها ممکن است شامل مجلات، رمان، کاتالوگها، یا جدول کلمات متقاطع و پازل سودوکو باشند. تنوع در این موضوع یک کیسه تجمع یافته است که ممکن است شامل پروژه هایی بدون مهلت تعیین شده مانند کارت های تشکر (همراه با قلم و پاکت نامه) باشد. شما حتی می توانید خود را با هدف رسیدن به زودی، بنابراین شما می توانید خود را با فعالیت "دلسوز" خود پاداش.
2. از زمان انتظار به عنوان خرابی لازم در روز استفاده کنید. یک روش مدیتیشن ساده تمرکز بر تنفس خود را امتحان کنید، یا به سادگی خود را به یاد بیاورید که چند دقیقه از خرابی روزانه برای شارژ کردن مغز شما لازم است، و آن را به طور کاربردی از وقت خود استفاده کنید.
3. زمان انتظار را برای زمان انجام کارهایی که بعید است برنامه ریزی کنید مانند تمیز کردن کیف پول یا کیف پول خود، متعادل کردن کتابچه راهنمای خود و یا افزایش کار لیست کارهایتان، از زمان انتظار استفاده کنید.

دفعه بعد که شما خود را در حال اجرا دیر می کنید، فهرست گروسمman را مرور کنید. "چالش" خود را پیدا کنید و هر یک از راه حل های پیشنهاد شده را امتحان کنید. شما ممکن است مکان های خود را در زمان (ممکن است حتی در اوایل) پیدا کنید، احساس آرامش بیشتر و خوشحال شدن. خوشبختانه به احساسات فروخورده که با دیر شدن می آیند خوشحال خواهیم شد.

> منبع:

> Kay Grossman، MA، LLC. ، مکاتبات شخصی / مصاحبه. 16 فوریه 08