استراتژی برای بزرگسالان با ADHD برای کاهش تعویق
تقریبا هر بزرگسال مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) در برخی از زمان های زندگی خود دچار تعویق شده است. تداوم زمانی است که تاخیر در انجام کار بر روی یک کار. بعضی از مردم می گویند که زمانی که تخلف می کنند، بسیار سودآور هستند! به جای تکمیل فرم مالیاتی، کل خانه را تمیز می کنند، هر چند که معمولا از تمیز بودن آنها متنفرم.
افراد دیگر سعی می کنند در مورد وظیفه فوری فراموش کنند و به جای آن کاری را انجام دهند. در حالی که فشار دادن وظایف به سمت "انجام" بعدها ممکن است در لحظه به نظر بی ضرر باشد، می تواند اثرات موج دار منفی داشته باشد.
علائم ADHD، مانند اختلال، اختلال در رفتار، احساس سرخوردگی، اولویت دادن به مشکلات و اضطراب، می تواند باعث جلوگیری از وقوع زایمان شود. با این حال، این بدان معنا نیست که شما ناتوان هستید که عادت تعویق خود را از بین ببرید.
در زیر 12 راه حل عملی برای کمک به شما در جلوگیری از تعویق انداختن وجود دارد.
1. چرا دلتنگت می شوی؟
هر زمان که خودتان را در یک وظیفه قرار دهید، یک گام به عقب بردارید و بپرسید «چرا من این کار را تسویه می کنم؟» اگر دلیلی اساسی را می دانید، می توانید آن را با راه حل مناسب مطابقت دهید.
در اینجا برخی از دلایل معمول بزرگسالانی که مبتلا به ADHD میباشند، متوقف میشوند.
- این وظیفه به نظر می رسد بزرگ، پیچیده و بیش از حد غرق است.
- این کار خسته کننده و خسته کننده است.
- دانستن اینکه چگونه کار را انجام می دهد، شروع به کار سخت می کند.
- دشوار است که انگیزه بگیریم تا همه چیز فوری باشد و مهلت نزدیک است.
- افکار و احساسات منفی در راه انجام کار است.
اکنون که علت را می شناسید، می توانید از پیشنهادات زیر برای کمک به شما استفاده کنید.
2. شکستن یک کار بزرگ در مراحل کوچک
اگر یک کار بزرگ یا پیچیده ای داشته باشید که سبب می شود احساس خیس شدن یا غرق شدن داشته باشید، آن را به قسمت های کوچکتر و قابل اجرا تقسیم کنید.
یک پروژه بزرگ می تواند مانند صعود از یک کوه احساس کند. با این حال، هنگامی که پروژه را به مرحله های کوچک تکه تکه کنید، کوه به اندازه تپه کوچک کوچک می شود.
گاهی علائم ADHD می تواند پیچیده تر شود. به سختی می توان فهمید که چگونه تمام قطعات به هم متصل می شوند. از یک دوست یا کسی که به شما اعتماد می کنید، به شما کمک می کند تا از طریق مراحل و سازماندهی آن ها به شما کمک کنید. اما مراقب باشید! بسیاری از بزرگسالانی که مبتلا به ADHD هستند، در جزئیات برنامه ریزی شده هرگز به کار بر روی پروژه غوطه ور نیستند. برنامه ریزی به نوعی تعویق می شود.
3. مهلت تعیین شده برای خودتان را تنظیم کنید
هنگامی که کار را به قسمت های کوچک تقسیم کردید، برای تکمیل هر بخش، مهلت تعیین کنید. هنگامی که اهداف کوتاه مدت کوتاهی متنوع و کوچک را در مقایسه با یک هدف بلند مدت بلند مدت داشته باشید، آسان تر می شود. این کم اهمیت تر و راحت تر است و انگیزه ماندن دارد. هر زمانی که هدف کوتاه مدت را برداشته اید، خود را با یک درمان تسلیم کنید.
ایجاد این اهداف کوچکتر نیز به شما اجازه می دهد تا از دوری از آخرین لحظه به عنوان یک رویکرد مهلت بزرگ دور شوید.
4. استفاده از فشار مثبت اجتماعی
داشتن شریک مسئولیت اغلب انگیزه ای برای شروع یک پروژه فراهم می کند و شما را در عمل نگه می دارد. تعهد به شریک، دوست یا همکار خود را انجام دهید.
اهداف و جدول زمانی خود را به آنها بگویید. این فشار اجتماعی ملایم می تواند به جلوگیری شما کمک کند.
گزینه دیگری این است که با شخص دیگری کار کنید. ارتباط اجتماعی کمک می کند پروژه را تحریک و جذاب نگه دارد.
5. وظایف خسته کننده را جذاب کنید
یک کار خسته کننده یا خسته کننده، مغز ADHD را به اندازه کافی تحریک نمی کند تا شما بخواهید اقدام کنید. اگر این دلایل برای تعویق است، از خود بپرسید: «چگونه می توانم این کار خسته کننده را به یک جالب تبدیل کنم؟»
راه های زیادی برای جذاب کردن کار وجود دارد. در اینجا چند نمونه هستند.
- شما می توانید آن را به یک رقابت با خود تبدیل کنید. چند صفحه می توانید ظرف پنج دقیقه بشویید؟ از یک تایمر آشپزخانه برای کمک به شما استفاده کنید.
- با کار کردن با موسیقی، آن را سرگرم کنید.
- پاداش در انتظار زمانی که شما تمام شده است.
6. چرخش بین دو وظیفه
سعی کنید بین دو وظیفه حرکت کنید. این می تواند سطح علاقه شما را بالا نگه دارد و به شما اجازه می دهد تا در هر دو وظیفه متمرکز و متمرکز شوید. شما می توانید یک تایمر را تنظیم کنید و زمان مشابه را در هر کار صرف کنید. این راه دیگری است که شما می توانید وظایف خسته کننده را جذاب تر کنید!
7. وظیفه کمتری از زمان انجام دهید
اگر به نظر می رسد بزرگ است، بدون پایان در نظر می تواند شروع به کار سخت است. با این حال، اگر شما تنها 10 دقیقه کار کنید، شروع به کار بسیار ساده تر است.
تایمر خود را تنظیم کنید و برای 10 دقیقه کار کنید. سپس بررسی کنید که چگونه احساس می کنید. گاهی اوقات، آن 10 دقیقه اول احساسات شما را از بین می برد، و شما احساس می کنید مایل به ادامه دادن است. اگر نه، تایمر خود را برای 10 دقیقه دیگر تنظیم کنید و همچنان در کارهای کوچک کار کنید.
8. محدودیت های حیرت انگیز
خاموش کردن تلفن همراه، ایمیل، فیس بوک و هر چیز دیگری که مانع از شروع کار شما می شود. همچنین از حواس پرتی های داخلی آگاه باشید. شما ممکن است به خودتان بگویید: "من این چیزهای کوچک دیگر را انجام می دهم و سپس به کار مهم می رسم." با این حال اغلب این چیزهای کوچک دیگر است که به چرخه تعویق کمک می کنند. شما بسیار مشغول هستید و خیلی زیاد کار می کنید، اما اجتناب از کار اصلی که باید انجام شود.
9. در صورت لزوم آموزش را دنبال کنید
آیا شما اجتناب از یک کار، چرا که شما نمی دانید چگونه آن را انجام دهید؟ اگر چنین است، چرا خودت را آموزش نمی دهی؟ شما می توانید با ثبت نام در دوره آموزشی رسمی این کار را انجام دهید. یا شما می توانید این کار را به شیوه ای علیه دیگر انجام دهید، مانند درخواست دوستی برای نشان دادن شما یا تماشای ویدیو در وب. هنگامی که شما می دانید که چگونه می توانید چیزی را انجام دهید، مقاومت ذوب می شود و عمل آسان است.
10. نمایندگی دیگران
گاهی اوقات توانایی خود برای توسعه یک مهارت جدید را دارد. بار دیگر، مناسب است که به شخص دیگری که قبلا مهارت داشته باشد، منتقل شود. به عنوان مثال، شما مجبور نیستید یاد بگیرید که چگونه ماشین خود را تعمیر کنید. شما می توانید آن را به گاراژ که در آن مکانیک آموزش دیده وجود دارد. احساس نمی کنید که همه چیز را باید انجام دهید.
11. افکار منفی را با مثبت جایگزین کنید
افکار و احساسات ما بسیار قدرتمند هستند. هنگامی که شما با یک روش مثبت و ملایم با خودتان صحبت می کنید و موفقیت های اخیر خود را به یاد می آورید، می توانید اقدامات ساده تر انجام دهید. در مقابل، زمانی که شما در حالت منفی گیر کرده اید، می توانید از چرخه اجتناب از آن خارج شوید. اگر متوجه شوید که تفکر منفی یکی از عوامل اصلی اجتناب از وظایف شماست، شما می توانید از درمان شناختی رفتاری استفاده کنید .
12. با دکتر خود تماس بگیرید
اجازه بدهید دکتر شما درباره چالش های پیش رویتان درباره ی شما صحبت کند. دارو ، در صورت لزوم، می تواند بخش مهمی از برنامه درمان ADHD شما باشد. اگرچه داروها از پیشگیری از پیشگیری جلوگیری نخواهند کرد، اما میتواند به شما کمک کند تمرکز کنید و شروع به شروع کارها کمی آسانتر انجام دهید.