یک مدخل تمرکز ذهنی برای اختلال اضطراب اجتماعی

استفاده از این اسکریپت هنگام تمرین ذهنیت برای SAD

زیر یک اسکریپت مدیتیشن ذهنی است که می توانید از آن برای کمک به غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) استفاده کنید .

این اسکریپت بر مبنای مراقبه های اولیه و کسانی است که برای مقابله با اضطراب استفاده می کنند. یک مکان آرام و زمان برای تمرین مدیتیشن خود را انتخاب کنید شما همچنین می توانید یک تایمر را تنظیم کنید تا پایان مدیتیشن خود را سیگنال دهید؛ در هر نقطه از 20 تا 40 دقیقه یک دوره معمول برای تمرین است.

اگر ترجیح می دهید به این اسکریپت گوش دهید، می توانید خودتان را نیز بخوانید و این قسمت را در زیر بخوانید و سپس آن را از طریق هدفون پخش کنید.

مدیتیشن خود را با انتخاب یک موقعیت شروع کنید. نشستن در صندلی با حالت آرام، اما راحت، عقب راست، دستان خود را در دام و کف خود را در کف پا قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که شما متعادل و بدون فشار است. هر لباس تنگی را ببندید و چشمها را ببندید.

به تدریج متوجه پاییز و بوی بدن می شوید. معده، سینه و شانه خود را آرام کنید و شروع به تمرکز بر نفس خود کنید.

نفس عمیق را از طریق بینی بردارید، اجازه دهید هوا به دیافراگم شما جریان یابد و سپس آزاد شود.

نفس را تکرار کنید، اجازه دهید هوا به آرامی جریان یابد. وقتی نفس کشیدید احساس آرامش کنید. تنش و استرس زمانی که شما به تدریج یک ریتم راحت برای تنفس خود را پیدا کنید.

همانطور که درون و بیرون نفس می کشید، هر گونه افکار یا احساساتی که دارید داشته باشید.

شما ممکن است شروع به نگرانی در مورد آینده و یا فکر در مورد گذشته - طبیعی است که ذهن خود را به سرگردان. برخی احساسات و افکار ممکن است بسیار ناراحت کننده باشند، اما بهترین کار را برای مشاهده و قضاوت نکنید.

توجه داشته باشید که فکر یا احساس و آنچه در آن است: شاید شما در مورد یک رویداد اجتماعی آینده نگران باشید و یا در مورد یک مکالمه ای که به خوبی پیش نرفت فکر نکنید.

اگر یک تفکر یا احساس منفی توجه شما را جلب کند، آن را یادداشت کنید و سپس به تمرکز بر نفس خود بازگردید. طبیعی است که ذهن شما به ترس اجتماعی و عملکرد شما سرگردان باشد، اما سعی نکنید از خودتان انتقاد نکنید.

توجه داشته باشید که فکر یا احساس، اما از آن پیروی نکنید و اجازه ندهید ذهن شما آن را دنبال کند. به رسمیت شناختن این است که به سادگی یک فکر است: این همان چیزی است که ذهن شما می کند. شما می توانید آن را متوجه شوید و سپس آن را بگذارید.

خودتان را در ساحل تصویر کنید و در شن و ماسه قرار دهید.

یک نسیم مرطوب در حال ضربه زدن و شما احساس آرامش می کنید. تصور کنید افکار و احساسات شما مانند دمیدن باد یا امواج نورد است و همچنان تنفس خود را ادامه دهید، و همه چیز را به باد و امواج تبدیل کنید.

احساس می کنید که امواج می آیند و می روند. آرام باشید و بگذارید افکار شما حرکت و تغییر کند. نفس کشیدن

به طور ذهني وضعيتي را که شما از آن مي ترسيد، ذکر کنيد. تصور کن که خود را با غریبه ها صحبت کنی یا سخنرانی کنی

نشستن با افکار و احساسات ناراحت کننده ای که این وضعیت به ارمغان می آورد، و به سادگی اجازه دهید آنها بدون مقاومت در برابر آن باشند.

آرامش و اجازه دهید افکار و احساسات به تدریج حل می شود. مقاومت به ماندگاری دشواری می انجامد، در حالی که پذیرش به منفی بودن اجازه می دهد تا از بین برود.

به یاد داشته باشید که همیشه به اضطراب و اضطراب دست می یابید آن را به طور کامل ناپدید می شود غیر ممکن است. به جای مقاومت، یاد بگیرید که از افکار و احساساتتان خوش بگذرد، آنها را بپذیرید، و سپس احساس کنید که آنها چگونه شنا میکنند.

هنگامی که شما در یک لحظه از شادی خود را در طول روز خود را پیدا کنید، نگه داشتن آن، حفظ احساس در آگاهی شما.

تعداد 15 ثانیه به شما اجازه می دهد تا مغز خود را شروع به ایجاد و تقویت مسیرهای جدید کنید. هرچه بیشتر از این مسیرها استفاده کنید، شیارهای عمیق تر تبدیل می شوند. افکار خوشبختانه در نهایت این شیارها را پر می کند.

به تدریج، زمانی که آماده هستید، به آرامی به نفس خود توجه کنید. سپس به بدن و محیط اطراف خود حرکت کنید. حرکت به آرامی، چشمان خود را باز کنید و کشش دهید.

دفعات بعدی: نکات ذهن روزانه برای اضطراب اجتماعی

> منابع:

> Brantley J، Millstine W. (2008). مراقبه های روزانه برای آرام کردن ذهن مضطرب. اوکلند، کالیفرنیا: انتشارات جدید هاربینبین.

> Kristeller، JL. مدیتیشن ذهنیت. در P Lehrer، RL Woolfolk & WE Sime. (2007). اصول و عملکرد مدیریت استرس. نسخه 3 نیویورک: مطبوعات گیلورد.

> Tartakovsky، M. (2012). 3 تمرین برای آرام کردن ذهن اضطراب روان مرکزی