آرامش عضلانی پیشرفته (PMR)

کاهش اضطراب با این روش آرام سازی

تکنیک های آرامش بخش، استراتژی هایی هستند که برای کاهش احساس استرس و اضطراب کمک می کنند. این تکنیک ها مخصوصا برای افرادی که دارای اختلال هراس هستند مفید است، زیرا آنها راه پیشگیرانه ای برای کمک به مدیریت علائم دارند. تکنیک های آرامش بخش ممکن است در طول زمان استرس یا عصبی بالا مفید باشد و حتی می تواند به یک فرد کمک کند تا از طریق حمله وحشت زده شود .

برخی از تکنیک های محبوب تر آرام سازی عبارتند از تمرینات تنفسی ، تجسم و یوگا. استراحت عضلانی پیشرفته (PMR) یکی دیگر از مهارت های مقابله ای است که برای رفع احساسات استرس و اضطراب کمک می کند.

PMR چیست؟

یک پزشک آمریکایی، ادموند جاکوبسون، اولین کسی بود که PMR را در دهه 1920 توسعه داد. Jacobson در ابتدا با این ایده شروع کرد که پس از آنکه بدون توجه به بیماری خود را ذکر کرد، اکثریت بیماران او از درد و تنش عضلانی رنج می بردند. او به بیماران خود پیشنهاد کرد که آنها فقط آرام شوند. با این حال، جاکوبسون به زودی متوجه شد که اکثر مردم تنش های بدن خود را متوجه نمی شوند و کاملا به نحوه ی استراحت نمی دانند. جاکوبسون تصمیم گرفت تا به بیماران خود کمک کند، دنباله ای از مراحل را برای تکان دادن و سپس گروه های عضلانی را آرام کرد.

سری Jacobson آغاز شد PMR، یک تکنیک است که از آن زمان بارها تعدیل شده است. تمام تغییرات PMR بر مبنای ایده اصلی ژاکوبسون برای فشرده سازی سیستماتیک و سپس انتشار گروه های عضلانی است.

تکنیک او به مردم اجازه می دهد تا از تنش بیشتر آگاه شوند، یاد بگیرند که چگونه از آن بر بیایند و به آنچه که احساس می کنند در حالت آرام باشد، تشخیص دهند.

PMR خودتان را امتحان کنید، به سادگی با پیچاندن مشت خود به سختی شروع کنید. توجه داشته باشید که انگشتان دست و ساعد احساس تنگی می کنید. تعداد ده نفر و سپس سرعت تنش را آزاد کنید.

اجازه دهید دست خود را به طور کامل استراحت و اجازه می دهد تا از هر گونه تنش. اجازه دهید دست خود را لمس کنید و متوجه شوید که این احساس چگونه متفاوت است از زمانی که شما مشت محکم بودید.

شما می توانید این روش را با شانه هایتان نیز امتحان کنید. شانه های خود را به طرف گوش های خود بلند کنید احساس تنگی در گردن، قفسه سینه، و پشت خود را احساس کنید. تعداد ده نفر و در حالی که عجله کنید، اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید. تمرکز بر رها کردن تمام سفتی در شانه ها، گردن و پشت. چند بار دیگر تکرار کنید و متوجه شوید که چگونه در یک زمان تنش در یک حالت آرام احساس می کنید.

مزایای PMR چیست؟

PMR برای کمک به کنترل پاسخ پرواز یا مبارزه ، و یا واکنش استرس کار می کند، که اغلب در میان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ایجاد می شود . پاسخ پرواز یا مبارزه برای احساسات ترس بیش از حد یا تهدیدات درک شده که معمولا بیشتر از هر گونه خطر واقعی در محیط زیست است، پاسخگو است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به agoraphobia ممکن است از جمعیت عصبانی شوند، از ترس اینکه قادر به فرار نباشند یا خودشان را با یک حمله ترسناک اشتباه بگیرند.

این واکنش استرس پرواز یا مبارزه اغلب منجر به نشانه های بسیاری از نشانه های فیزیکی ناخوشایند، از جمله افزایش سرعت قلب، عرق، تکان دادن و تنگی نفس می شود.

علاوه بر این، درد عضلانی، تنش و سفتی بعضی از شایع ترین علائم ناشی از استرس و اضطراب است. تکنیک های آرامش بخش، از جمله PMR، اثر معکوس بر بدن، ایجاد پاسخ آرام ، کاهش ضربان قلب، آرام کردن ذهن و کاهش تنش های بدن است. PMR همچنین می تواند به یک فرد کمک کند که بیشتر بداند چگونه استرس فیزیکی آنها ممکن است در حالت احساسی خود نقش داشته باشد. با آرامش بدن، فرد ممکن است بتواند افکار و احساسات مضطرب را آزاد کند.

مراحل انجام PMR چیست؟

PMR شامل ریزش تنش در بدن شما می شود تا حس آرامش را به ارمغان بیاورد.

این کار توسط محدود کردن و آزاد کردن گروه های عضلانی مختلف انجام می شود. فرض PMR این است که با از بین بردن استرس هایی که در سراسر بدن ایجاد کرده اید، می توانید آرام و آرام باشید.

قبل از اینکه شروع کنید، در موقعیتی قرار بگیرید که در موقعیتی قرار دارد که بدون حواس پرتی باشد. شما می توانید شروع به نشستن در صندلی یا دراز کشیدن. چشمانتان را بستنی کنید اگر آن را برای شما بهتر است و سپس راه خود را از طریق مراحل زیر انجام دهید:

1. نفس کشیدن با تمرین تنفس عمیق شروع کنید. بدن شما به شدت در معرض هوا قرار می گیرد و احساس افتادگی شکم را افزایش می دهد. سپس به آرامی دهان را بیرون بکشید، ناخن به سمت ستون فقرات کشیدگی می کند، چون هوا خارج می شود. تکرار 3-5 سیکل تنفس عمیق.
2. عضلات خود را تکان دهید و آزاد کنید. با پاهای خود را با پاشیدن پا و پاشنه خود را به سمت زمین، با پای خود بکشید. برای چند نفس فشاری را فشار داده و سپس آزاد کنید. در حال حاضر پاهای خود را دراز می کنید، انگشتان دست خود را به سمت سر خود قرار دهید. چند ثانیه نگه دارید و سپس آزاد شوید
3. ادامه دادن به راه خود را تا بدن خود، محکم کردن و سپس رفتن به هر گروه عضلانی. راه خود را به پاها، شکم، پشت، دست ها، بازوها، شانه ها، گردن و صورت بسپارید.
4. سعی کنید هر گروه عضلانی را برای چند نفس سفت کنید و سپس به آرامی آزاد کنید. شما می توانید هر منطقه ای را که به ویژه سفت احساس می کنید تکرار کنید.
5. هر گونه اختلاف بین احساسات و استراحت بین عضلات را احساس کنید.
6. تمرین خود را با در نظر گرفتن چند نفس عمیق تر پایان دهید، توجه کنید که چقدر آرام و آرام تر احساس می کنید.

درست مانند یادگیری هر مهارت جدید، PMR نیاز به تمرین دارد. با تمرین PMR چندین بار در هفته، شما بیشتر از آنچه احساس آرامش می کنید آگاهی بیشتری خواهید گرفت. درک این احساس می تواند به شما کمک کند تا به راحتی به هنگام تنش زمانی که اضطراب افزایش می یابد، تنش را از بین ببرید. توانایی فشردن سریع بدن شما همچنین می تواند در مدیریت استرس و حملات وحشت کمک کند.

_منابع:

_{Davis M.، Eshelman، ER، & McKay، M. (2008). کتاب ریاضی و کاهش استرس، 6th ed. اوکلند، کالیفرنیا: انتشارات جدید هاربینبین.}

_{Seaward BL (2013). مدیریت استرس: اصول و راهکارهای بهداشت و سلامت، نسخه هشتم. Burlington، MA: یادگیری جونز و بارتلت.}