نفس سه نفره برای هراس و اضطراب

تنفس راه خود را از طریق وحشت و اضطراب

اختلال هراس یک وضعیت مرتبط با اضطراب است که مشخص شده است حملات پریشانی مداوم و اغلب غیر منتظره است. چنین حملاتی ظاهرا بی رنگ است، زمانی که شما ناگهان احساس غرور و بدبختی می شوید. در طول حمله ترس، احساسات جسمانی ناراحت کننده اغلب شروع به نگه داشتن می کنند. برخی از رایج ترین احساسات جسمی که بیماران مبتلا به وحشت را متحمل می شوند، عبارتند از: تنگی نفس ، سرعت قلب، عرق بیش از حد و حتی درد قفسه سینه .

چرا تمرین تنفس تمرین کنید

احساسات جسمی در طول یک حمله ترسناك تشدید نمی شود و موجب می شود كه شما به طور فزاینده اضطراب و ترس تبدیل شود. تمرینات تنفس عمیق به رغم علائم ناخوشایند شما می توانید به آرامش و آرامش بیشتر کمک کنید. با توجه به نفس شما، می توانید آن را به جای تثبیت علائم مربوط به وحشت خود، تمرکز کنید. این می تواند ذهن شما را در حال حاضر باقی بگذارد، نه به تعقیب افکار نگران کننده. تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند که از طریق هیپنروتیلیتو کار کنید که معمولا از حملات ترسناک و اضطراب ناشی می شود.

اگرچه حملات هراس معمولا در عرض 10 دقیقه قبل از به پایان رسیدن به اوج می رسند، اما هنوز می توانید اثرات حمله را بعد از گذشت زمان احساس کنید. به عنوان مثال، ممکن است در طول روز باقی بمانید یا زمان بیشتری را احساس کنید. شاید حمله شما همچنان شما را از نظر فیزیکی ناراحت کننده می کند، مانند فشار پشت یا گردن.

خوشبختانه، تمرینات تنفس عمیق نیز می تواند به شما در زمینه مسائل مرتبط با وحشت عمومی کمک کند. تنفس عمیق نوعی از آرامش است که ممکن است به شما کمک کند تا فشارهای فیزیکی و فشارهای روانی را از دست بدهید که اغلب با اضطراب و اضطراب همراه است.

تمرین در قسمت سه نفره

اکنون که شما درباره مزایایی که تنفس را متمرکز کرده اید یاد گرفته اید می توانید به وحشت و اضطراب برسید، زمان شروع یک تمرین تنفسی ساده است.

تمرین زیر به عنوان "3 نفس نفس" شناخته شده است که به شما امکان می دهد تا عمیق نفس بکشید، به طوری که نفس خود را به آرامی در داخل و خارج از معده، ریه ها و گلو حرکت دهید. حداقل یک بار از طریق این دستورالعملها بخوانید و سپس به جلو بروید و به خودتان تمرین کنید.

شروع به گرفتن خودتان در یک موقعیت راحت کنید. این ممکن است به معنای نشستن به راست در صندلی با پای خود را بر روی زمین، دراز کشیدن پشت خود را با کف دست خود را به سمت بالا به بالا، و یا به سادگی نشستن متقابل پای بر روی زمین. شما ممکن است بخواهید موقعیت های مختلف را امتحان کنید تا بهترین چیز را برای شما تعیین کنید. همچنین، هر لباس و یا طلا و جواهر محدودی مانند کمربند، ساعت و دیگر جواهرات سنگین را حذف کنید.

هنگامی که وضعیت آرامش پیدا کرده اید، می توانید بیشتر از چندین مرحله و تنظیمات آرام کنید. ذهن شما تمام بدن خود را بررسی می کند، متوجه می شوید که آیا مکان هایی وجود دارد که در آن فشار و تنش را نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و با نفس بکشید، سعی کنید برخی از این احساسات را بپذیرید. چند بار شانه ها و گردن خود را رول کنید. اجازه دهید هر گونه فشار بر روی پیشانی، چشم ها و گلویتان بگذارید. چشمان خود را بسته و یا به پایین نگاه کنید

در حال حاضر که بدن شما بیشتر در معرض خطر است، زمان توجه شما به تنفس شما است.

اول به سادگی نفس خود را می بینید. آیا آن کم عمق، پر سر و صدا و یا متناقض است؟ از طریق مشاهده نفس خود، می توانید از نفس طبیعی خود مطلع شوید.

پس از رعایت نفس طبیعی خود، زمان نفس خود را عمیق تر می کند. شما به آرامی در حال استراحت خواهید بود، ابتدا هوای داخل شکم، سپس ریه ها و در نهایت گلویتان را قبل از اینکه بیرون نفس بکشید، وارد کنید.

  1. برای شروع، به آرامی دست های خود را روی شکم خود قرار دهید و بدن خود را با نفس بچرخانید. تصور کنید که شما شکم خود را با نفس پر می کنید، باعث افزایش شکم و دست ها می شود.
  2. بعد، هوا را بیشتر کنید، تصویربرداری از این نفس که به ریه ها وارد می شود. در عین حال دست های خود را تا بدن خود حرکت دهید تا اجازه دهید که ریه هایتان را از بین ببرید.
  1. آخر، دستهای خود را بر روی گردنهایتان قرار دهید و اجازه دهید که تنفس شما به گلویتان برسد. فقط یک لحظه نگه دارید
  2. سرانجام، تمام هوا را بیرون بکشید، تصور کنید آن را گلویتان بگذارید، سپس ریه ها، و از شکم خود بیرون بیایید.
  3. این تمرین را برای 5 تا 10 دور از نفس عمیق تکرار کنید.

نکات: