تکنیک های مدیریت استرس
اغلب تا زمانی که احساس تنبلی نداشته باشیم، به خصوص اگر به نظر غیرقابل تحمل باشد، ما خودمان را برای یافتن تکنیک های مدیریت استرس دنبال می کنیم. خوشبختانه، تغییرات کوچکی در چشم انداز و شیوه زندگی می تواند تفاوت زیادی در نحوه برخورد ما با عوامل استرسزا داشته باشد. داشتن یک طرح روشن برای مقابله با استرس می تواند به شما کمک کند زمانی که با بسیاری از شما روبرو شده اید توانمند شوید و به شما امکان می دهد تا اقدامات موثرتری را انجام دهید، استرس را از بین ببرید و احساس آرامش بیشتری در زندگی خود داشته باشید.
کلید این است که ایده چگونگی مقابله با انواع مختلف استرس، ترکیبی از کوتاه مدت استرس را برای کمک به شما احساس آرامتر زمانی که چیز گرم شدن، و عادات در حال انجام استرس است که از بین بردن استرس قبل از شروع به احساس غرور.
چگونگی یافتن امداد کوتاه مدت استرس
هنگامی که احساس تنش می کنید، مهم است که بتوانید فیزیولوژی خود را آرام کنید و پاسخ استرس خود را معکوس کنید . این می تواند شما را به آرامش جسمی، پایه عاطفی، و مقابله با استرس های خود با یک رویکرد سطحی بالاتر کمک کند تا از شما بتوانید در صورتی که در میان واکنش های استرس بودید، دسترسی داشته باشید.
فعالیت هایی مانند تمرینات تنفسی می تواند به سرعت و به طور موثر برای بازگرداندن احساس آرامش کار کند، بنابراین شما می توانید اقداماتی را جهت مدیریت عوامل استرسزا انجام دهید. بعضی از توصیه های کوتاه مدت ناشی از استرس توصیه می شود:
- نفس های شما را شمارش کنید این می تواند به عنوان یک مینی مدیتیشن دو برابر شود و در هر کجا استفاده شود. مکان راحت برای نشستن (در صورت امکان)، بدن خود را آرام کنید و از شکم خود نفس بکشید در حالی که شانه هایتان آرام است. تعداد "یک" را به عنوان شما را در معرض استنشاق و "دو" به عنوان شما را استشمام. سپس "سه" را در تنفس بعدی خود و غیره شمارش کنید. این می تواند به شما کمک کند تا بر لحظه کنونی تمرکز کنید، افکار خود را درون خود قرار دهید و بدن خود را در همان زمان آرام کنید.
- یک لیست ایجاد کنید به طور خاص لیست چیزهایی را که شما سپاسگزار هستید. کسانی که قدردانی می کنند، به طور کلی کمتر احساس تنش می کنند. با جابجایی تمرکز خود را از آنچه تا کنون بر آن تاکید می کنید، می توانید این احساس احساس غرور را به حداقل برسانید و از منابع لازم برای مدیریت استرس در زندگی خود یاد کنید.
- قدم زدن. با در نظر گرفتن یک پیاده روی سریع، می توانید تغییر در مناظر و یک تمرین کوچک را همزمان انجام دهید. بدست آوردن حرکات بدن و تغییر تمرکز شما می تواند باعث افزایش سریع خلق و خوی شما شود و فرصتی برای بدست آوردن افکار جدید فراهم آورد. هر دوی این موارد می تواند به شما کمک کند تا احساس تنش کمتری داشته باشید.
راه های بسیاری وجود دارد که در مدت زمان نسبتا کوتاهی احساس تنش کمتری داشته باشند. هر یک از این استراتژی ها ممکن است به شما کمک کند زمانی که شما نیاز به برخی از تسکین، اما آزمایشات به شما خواهد گفت که به شما بیشتر کمک خواهد کرد.
توسعه عوارض امتحان استرس بلند مدت
عادت های خاصی می توانند مقاومت در برابر استرس را افزایش دهند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند.
به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا تمرکز می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر فشار می آورند.
مهم این است که حداقل یکی از این عادت ها را در زندگی روزمره خود به عنوان راهی برای مدیریت پاسخ خود به استرسورهایی که با آن مواجه هستید، تمرین کنید. این شیوه های ارتقا دهنده انعطاف پذیر نه تنها می تواند به کاهش استرس در شما کمک کند، بلکه می تواند به شما کمک کند که به شدت واکنشی نسبت به استرس هایی که در فعالیت های آینده و زندگی روزمره شما رخ می دهد، باشد.
- مراقبه: کسانی که مدیتیشن را یک یا دو بار تمرین می کنند در عرض چند دقیقه احساس کمتری می کنند. با این حال، کسانی که مدیتیشن را به طور مرتب انجام می دهند، می توانند انعطاف پذیری نسبت به استرس ایجاد کنند که در بلندمدت حتی بیشتر می شود. تمرکز باعث افزایش خلق و خوی شما می شود، تمرکز خود را در برابر استرس تغییر می دهد و تغییرات دیگری را در شما ایجاد می کند که به شما کمک می کند تا کمتر فشارخون را کنترل کنید. تمرین منظم همچنین باعث می شود تا زمانیکه شما احساس غرور می کنید، مراقبه راحت تر درگیر شود، در حالی که به آن نیاز دارید.
- ورزش: شما می دانید که تمرین برای بدن شما مناسب است، اما ممکن است فراموش کنید که ورزش برای سطوح استرس شما نیز سالم است. تمرین منظم نیز باعث کاهش استرس شما می شود و به شما یک تکنیک مفیدی را پیشنهاد می کند تا تمرکز خود را به خود جلب کنید، از سرخوردگی های خود بیرون بکشید و حتی با دیگران هم ارتباط برقرار کنید (مثلا اگر شما به یک کلاس بپیوندید یا فردی تمرین کنید).
- مراقبت از خود: مراقبت از بدن شما اهمیت بیشتری نسبت به شما دارد. تمرین مراقبت از خود به شکل خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم و جلوگیری از چیزهایی که برای شما خوب نیستند (مانند الکل زیاد) می تواند به شما در حفظ سلامت و شادتر کمک کند. ممکن است متوجه شوید که کمبود خواب می تواند استرس را تشدید کند، اما این کار را می کند. شما ممکن است متوجه شوید که همه چیز به نظر می رسد بیشتر استرس زا اگر شما یک رژیم غذایی است که بیش از حد سنگین در شکر و تغذیه مناسب نیست، اما بدن شما این تجربه را تجربه کنید یا نه که شما اتصال را به زودی. از بدن خود مراقبت کنید و ببینید که چقدر احساس خستگی می کنید.
با حفظ عادات درازمدت که انعطاف پذیری را ایجاد می کنند، می توانید قبل از تجربه آن، تنش را از بین ببرید. شما ممکن است قادر به گرفتن بیش از یک عادت در یک زمان نیست، اما این خوب است. شما می توانید بیشتر به عنوان احساس شما قادر به اضافه کردن، بنابراین فقط یک عادت جدید را انتخاب کنید و آن را در زندگی خود را ساخت. سپس یکی دیگر را امتحان کنید و ببینید که چقدر عالی است.
بدانید که چگونه تمرکز تمرکز جسمی متمرکز شوید
تمرکز بر تکنیک های مقابله ای که تجربه های احساسی شما را کاهش می دهد هنگامی که با استرس برخورد می کنید، می تواند به شما کمک کند که تجربه های دشواری را که با آن مواجه می شوند کم کنید.
مقابله با احساس عاطفی با کاهش دچار احساساتی که در مورد آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد (به جای اینکه مستقیما با مسائل چالش برانگیز روبرو شود) به خوبی کار می کند، اما می تواند شما را قادر به پاسخگویی بیشتر در موقعیت های استرس زا به طور دقیق می کند زیرا شما از لحاظ احساسی غرق نباشید ؛ شما ممکن است به راه حل های موثرتری دست یابید اگر آرام باشید و به رغم فشارهای ناشی از فشار روحی شما باقی بمانید. به این ترتیب استراتژی های مقابله ای با تمرکز بر احساسات به شما کمک می کند تا بدانید چگونه با استرس های کلی شما مواجه می شوید و به طور مستقیم در مورد این که چگونه احساس می کنید در حالی که انجام می دهید، رفتار می کنید.
در زیر برخی از تکنیک های متمرکز بر احساسات شما ممکن است سعی کنید.
- مجله سازی: در مجله ای درباره احساسات منفی که در حال تجربه شدن هستند را بنویسید تا آنها را پردازش کنید و آنها را برگردانید. در مورد احساسات مثبت به عنوان راهی برای تغییر توجه خود بنویسید. در مورد آنچه که از شما سپاسگزارم نوشتن می کنید و نه تنها در لحظه احساس راحتی می کنید، بلکه یک رکورد از چیزهایی خواهید داشت که به دفعات بعد به آن نیاز بیشتری می بخشد.
- صحبت کردن با یک دوست: گاهی اوقات صحبت کردن در مورد چیزها و احساس حمایت اجتماعی ، همه چیز است که باید احساس تنش کمتری داشته باشید. (فقط مطمئن شوید که با یک دوست که نوعی حمایت عاطفی را ارائه می دهد تماس می گیرد.)
- تمرین مراقبه با مهربانی دوست داشتنی : این می تواند به شما کمک کند که بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید و به یک چارچوب مثبت تر فکر کنید.
فراموش نکنید مقابله با راه حل متمرکز
جای تعجب نیست که تکنیک های مقابله با راه حل متمرکز در مورد چگونگی مقابله با استرس با تمرکز بر راه حل هایی برای مشکلات بسیار است که باعث ایجاد استرس می شوند. ایجاد مرزها در زندگی شما یک استراتژی مقابله با راه حل متمرکز است که به آن کمک می کند تا استرسورهایی را که با آن روبرو هستند، کاهش دهید.
مقابله با راه حل مستقیم به طور مستقیم به عوامل استرسزا حمله می کند و به طور غیر مستقیم به شما کمک می کند تا استرس های احساسی را با کاهش چالش هایی مواجه کنید. مقابله با راه حل متمرکز اغلب نیاز به یک رویکرد تخصصی تر نسبت به مقابله با تمرکز مبتنی بر احساسات دارد، بسته به اینکه چه مشکلی در حال انجام است.
- راهکارهای متمرکز بر راه حل برای مقابله با استرس
کلمه ای از
برطرف کردن تنش بر اساس پایدار، کلیدی است. تغییر یک قدم کوچک در یک زمان می تواند منجر به تحول شیوه زندگی شود. یکی از مؤثرترین راههای مقابله با استرس، به طور مداوم، داشتن یک جریان پایدار از مراحل ساده است که می تواند شما را به یک سبک زندگی پر تنش و فضایی با انعطاف پذیرتر تبدیل کند.
> منبع:
> Lehrer، Paul؛ وولفولک، رابرت؛ سیم، وسلی. اصول و تمرین مدیریت استرس، نسخه سوم. نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلفورد.