وقتی با افسردگی مواجه شدید، همه چیز به چالش کشیدگی بیشتر می شود. رفتن به محل کار، اجتماعی شدن با دوستان و یا حتی خارج شدن از تخت می تواند به عنوان یک مبارزه احساس کند.
اما برخی از چیزهایی که می توانید انجام دهید برای مقابله با علائم شما و بهبود کیفیت زندگی شما وجود دارد. در اینجا هشت راهنمایی برای زندگی با افسردگی وجود دارد.
1 - ساخت یک شبکه پشتیبانی
یکی از مهم ترین مواردی که می توانید برای افسردگی خود به جای دارو و درمان به خودتان کمک کنید، حمایت از حمایت های اجتماعی است .
برای برخی، این ممکن است به معنای ایجاد روابط قوی با دوستان یا خانواده باشد. دانستن اینکه شما می توانید بر روی دوستداران حمایت کننده حساب کنید تا بتوانید کمک کنید می توانید راه های زیادی برای بهبود افسردگی خود داشته باشید.
برای دیگران، گروه حمایت از افسردگی می تواند کلیدی باشد. این ممکن است شامل یک گروه اجتماعی باشد که در منطقه شما ملاقات کند یا شما ممکن است یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید که به نیازهای شما پاسخ دهد.
2 - کاهش استرس شما
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما بیشتر از هورمون کورتیزول تولید می کند. در کوتاه مدت، این یک چیز خوب است، زیرا به شما کمک می کند تا به مقابله با آنچه که باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود کمک کند.
با این حال، در طول مدت طولانی، می تواند موجب مشکلات بسیاری برای شما شود، از جمله افسردگی. هرچه بیشتر از تکنیک هایی برای کاهش استرس استفاده کنید ، بهتر است، زیرا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.
3 - بهبود سلامت خواب شما
خواب و خلق رابطه ای نزدیک است. مطالعه 2014 نشان داد که 80 درصد از افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده اختلالات خواب را تجربه می کنند.
اما، ممکن است احساس کنید که فقط نمی توانید خواب ببندید. یا شاید شما تلاش می کنید از رختخواب بیرون بیایید زیرا همیشه احساس خستگی می کنید.
بهداشت خوب خواب می تواند کلید بهبود کیفیت و کمیت خواب شما باشد. حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، الکترونیک را خاموش کنید. برای خواندن یک کتاب یا در فعالیت دیگری آرامش بخش از نور کم استفاده کنید.
فقط از خواب خود برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. انجام کار در رختخواب و یا حتی در اتاق خواب خود می تواند به شما کمک کند تا تخت خود را با استرس مرتبط کنید، نه آرامش.
4 - عادات غذایی خود را بهبود بخشد
تحقیقات همچنان به دنبال یافتن ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان است. در واقع، مطالعات بسیاری انجام شده است که نشان می دهد بهبود تغذیه می تواند مانع و درمان بیماری های روانی شود که روانپزشکی تغذیه تبدیل به جریان اصلی شده است.
بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز مغز وجود دارند که می توانند افسردگی را تحت تاثیر قرار دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه 2012 نشان داد که کمبود روی باعث افزایش علائم افسردگی می شود.
بهبود رژیم غذایی شما می تواند کلید کاهش علائم شما باشد. اما قبل از اینکه هر گونه تغییری در رژیم غذایی خود داشته باشید یا از مصرف ویتامین ها یا مکمل ها استفاده کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
5 - یادگیری نحوه توقف افکار منفی
افسردگی فقط باعث احساس بدی نمی شود، بلکه باعث می شود که منفی تر فکر کنید. با این وجود، تغییر دادن این افکار منفی می تواند خلق شما را بهبود بخشد.
درمان رفتاری شناختی (CBT) یک نوع درمان است که برای تغییر الگوهای مشترک تفکر منفی به نام اعوجاج شناختی به منظور از بین بردن افسردگی کار می کند. همچنین بسیاری از کتاب های خودآموزی ، برنامه ها و دوره های آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در یادگیری نحوه تغییر الگوهای تفکر ناسالم کمک کند.
6 - ضرب و شتم ضرب و شتم
علائم افسردگی، مانند خستگی و تمرکز دشواری، دلسرد کننده است.
اما همه چیز را با افسردگی همراه می کند. این می تواند منجر به افزایش گناه، نگرانی و استرس شود.
مهم است که مهلت ها را تنظیم کرده و وقت خود را مدیریت کنید. اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید و برای رسیدن به مهمترین چیزها ابتدا تلاش کنید. هر کاری که شما با موفقیت انجام دادید، به شما کمک می کند تا از عادت تعویق بیندازید .
7 - دستگیره بر روی کارهای خانگی خود را
افسردگی می تواند کارهای خانگی، مانند انجام ظروف و پرداخت صورتحساب را دشوار کند.
اما شمار کارهای کاغذی، پشته ای از ظروف کثیف و کف پوش در لباس های کثیف تنها احساسات بی ارزش شما را افزایش می دهد.
کنترل کارهای روزانه خود را کنترل کنید. شروع به کوچک و کار بر روی یک پروژه در یک زمان. گرفتن و حرکت می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بهتر کنید. اما پیشرفت شما در خانه می تواند کلیدی برای کمک به احساس بهتر شما باشد.
8 - جعبه ابزار سلامتی را ایجاد کنید
یک جعبه ابزار سلامتی مجموعه ای از ابزارهایی است که می توانید از آن برای کمک به آرامش خود استفاده کنید.
ابزارهایی که بیشتر مفید می بینید ممکن است برای شخص دیگری کار نکند، بنابراین مهم است که دقت کنید چه چیزهایی می توانند به شما کمک کنند تا بهترین را بدانید.
وقتی که خوشحال هستید، به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید. سپس هنگامی که احساس می کنید، یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید.
پختن حیوان خانگی خود، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود، گرفتن حمام گرم و یا خواندن یک کتاب خوب، فقط چند ابزار است که ممکن است مفید باشد.
یک لیست از فعالیت هایی را که ممکن است سعی کنید هنگام احساس بدی ایجاد کنید. سپس، یک فعالیت را انتخاب کنید تا زمانی که زمان خاصی را در نظر دارید، تلاش کنید.
> منابع:
> Bouwmans ME، Beltz AM، Bos EH، Oldehink AJ، Jonge PD، Molenaar PC. تعامل فردی ملاتونین، تأثیر و خستگی در زمینه خواب و افسردگی. شخصیت و تفاوت های فردی . 2018؛ 123: 163-170.
> لای جی، Moxey A، Nowak G، Vashum K، Baile K، Mcevoy M. اثربخشی مکمل روی در افسردگی: بررسی سیستماتیک از آزمایشات تصادفی کنترل شده. مجله اختلالات عاطفی . 2012؛ 136 (1-2).
> Soehner AM، Kaplan KA، Harvey AG. شيوع و همبستگی بالينی در بيماران مبتلا به بيخوابی و هيرسومونيا در افسردگی. مجله اختلالات عاطفی . 2014؛ 167: 93-97.