اصلاح رفتار شناختی

آیا افکار شما باعث وحشت می شوند؟

دونالد میچنبوم یک روانشناس است که به خاطر مشارکت او در درمان رفتاری شناختی ( CBT ) شناخته شده است. او یک تکنیک درمانی با نام اصلاح رفتار شناختی (CBM) را توسعه داد که بر شناسایی گفتار ناسازگارانه خود تا تغییر رفتار ناخواسته متمرکز بود. به عبارت دیگر، دکتر Meichenbaum رفتار را به عنوان نتایج خود ارعاب خود را در نظر می گیرد.

افکار اضطرابی رنج می کشند

اختلال هراس، آگورافوبیا یا سایر اختلالات اضطرابی اغلب منجر به الگوهای خاصی از اندیشه و رفتارهایی میشود که ممکن است مانع از بهبودی شوند. به عنوان مثال، بگذارید بگویم شما باید فردا در یک جلسه شرکت کنید. شما مضطرب و ترسیدید که در جلسه یک حمله وحشت ایجاد کنید. شما ممکن است به خودتان بگویید: "اگر من یک حمله ترسناک داشته باشم و مجبور به ترک جلسه باشم. من خیلی خجالت می کشم. »بنابراین، روزی روزگاری به بیمارستان می روید تا از جلسه جلوگیری کنید.

اما، اگر شما توانستید افکار خود را تغییر دهید، چه؟ و اگر با تغییر افکار خود، به جای جلوگیری از آن، بتوانید در جلسه کاری شرکت کنید؟

چگونه افکار خود را تغییر دهید

با استفاده از CBM، تغییر افکار و رفتارها، از جمله رفتارهای اجتناب و پاسخ های وحشت، یک فرایند سه مرحله است:

مرحله 1: خود نظارت

این مرحله شامل گوش دادن به گفتار درونی خود و یا صحبت کردن خود و رعایت رفتارهای خود است.

شما می خواهید به خصوص از هر گونه خود بیان خود منفی است که در واقع به اضطراب و علائم وحشت شما کمک کند .

به عنوان مثال، آیا شما پیام های منفی خود را مانند «من به اندازه کافی هوشمند نیستم»، «مردم مرا دوست ندارند» یا «همه می توانند ببینند که من روان رؤیایی هستم» می گوید.

برای کمک به آگاهی بیشتر در مورد خودآزاری منفی، ممکن است مفید باشد که آنها را بنویسید.

ردیابی این نوع گفتگو به شما کمک می کند که حتی بیشتر از زمانی که اتفاق می افتد مطلع شوید. اگر می توانید، در اسرع وقت پس از وقوع آن، آن را در یک دفترچه یادداشت قرار دهید. اگر این کار برای شما کار نمی کند، در انتهای روزنامه مجله را امتحان کنید، همه ی گفتار منفی خود را که می توانید به یاد داشته باشید بنویسید. شما ممکن است شگفت زده شوید تا کشف کنید که چطور اغلب خود را برای اضطراب در طول روز تنظیم می کنید.

مرحله 2: شروع به گفتگو جدید خود را

هنگامی که خودتان گفتگو منفی را می شناسید، می توانید شروع به تغییر آن کنید. همانطور که خودتان را در الگوهای فکری منحصر به فرد آشنا می بینید، یک گفتگوی جدید و مثبت درونی ایجاد می کنید. "من نمی توانم" می شود "ممکن است دشوار باشد، اما من می توانم." عبارات منفی را در مجله ی خود بکشید و آن را در جای خود بنویسید. تمرین کنید تا آنها را باور کنید تا آنها را باور کنید.

این اظهارات خود یا اظهارات جدید اکنون رفتارهای جدید را هدایت می کند. به جای استفاده از رفتارهای اجتناب ناپذیر برای مقابله با اختلال هراس و اضطراب، شما مایل به تجربه شرایط اضطراب است. این به مهارت های مقابله ای بهتر منجر می شود و موفقیت های کوچک شما بر یکدیگر متکثر است، شما در بهبود خود به موفقیت های بزرگ دست می یازید.

مرحله 3: یادگیری مهارت های جدید

هر بار که بتوانید افکار منفی خود را شناسایی و بازسازی کنید و پاسخ خود را به وحشت و اضطراب تغییر دهید، مهارت های جدیدی خواهید داشت.

هنگامی که شما در حال حاضر به شدت از افکار خود آگاه هستید، شما قادر به اندازه گیری اضطراب خود هستید و به شیوه ای مفیدتر واکنش نشان می دهید.

کلمه ای از

وقتی افکار منفی من را کنترل می کنند، کنترل پاسخ های رفتاری خود را به موقعیت های ناخوشایند دشوار می کند. اما، CBM می تواند برخی از کنترل های از دست رفته شما را بازگرداند. همانطور که افکار شما از منفی به مثبت تغییر می کند، شما در بسیاری از موارد شروع به رفتار متفاوت می کنید. و شما احتمالا خواهید دید که دیگران به شما در مورد "مثبت" جدید نیز واکنش نشان می دهند!

_منبع:

_{کوری جرالد. (2012). تئوری و تمرین مشاوره و روان درمانی، 9th ed.، Belmont، CA: Thomson Brooks / Cole.}