مراحل ضعف سیستماتیک
سرسختی سیستماتیک معمولا با تصور خود در پیشرفت شرایط ترسناک آغاز می شود. قبل از شروع تمرین ضعف سیستماتیک، شما باید آموزش تندرستی را تجربه کنید و یک لیست سلسله مراتب (از حداقل ترس به بیشترین ترس) از موقعیت های ترسناک خود داشته باشید. هنگامی که شما می توانید با موفقیت به شما کمک کنید، می توانید مراحل را در شرایط واقعی ترس تکرار کنید.
این فرایند شما را از تخیل خود به زندگی واقعی (in vivo) در معرض قرار می دهد.
مراحل ضعف سیستمیک
با استفاده از حساسیت سیستماتیک به تسخیر ترس از خرید در فروشگاه های بزرگ ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
ایجاد سلسله مراتب اضطراب
ایجاد یک سلسله مراتب اضطراب از مراحل در حال خرید در یک فروشگاه بزرگ. به عنوان مثال، شما ممکن است حداقل به اضطراب رفتن به فروشگاه بروید. همانطور که از درب های خروجی بیشتر می کنید، اضطراب شما تشدید می شود. ایستادن در خط پرداخت ممکن است بالاترین پاسخ ترس شما را نشان دهد. لیست خود را از کمترین تا بیشتر ناراحت کننده ترتیب دهید.
با ترس کمتر از خود شروع کنید
بعدا تصور کنید که خودتان در ورودی خارج از یک فروشگاه ایستاده اید. بسته شدن چشم شما ممکن است به شما کمک کند که صحنه را تصویر کنید. همانطور که خودتان را در این وضعیت تصور میکنید، به احتمال زیاد احساس اضطراب خواهید کرد. از تنفس عمیق برای به دست آوردن احساس آرامش استفاده کنید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید تا بتوانید خود را در ورودی فروشگاه بدون احساس ناراحتی زیاد تصور کنید.
مرحله بعدی را بردارید
اکنون تصور کنید که وارد فروشگاه شوید شما با استفاده از تکنیک های آرامش بخشیدن به اضطراب خود، به شما آموخته اید. هنگامی که شما توانایی تصور کنید که وارد فروشگاه شوید بدون اضطراب زیاد، به مرحله بعدی بروید.
ادامه سفر به سمت نردبان ترس
شما در حال راه رفتن در یک راهرو فروشگاه، گرفتن بیشتر از درب خروج.
شما همچنان تصویر این صحنه را با استفاده از آموزش آرامش خود برای مقابله با اضطراب خود ادامه دهید. ادامه این مرحله چندین بار در روز تا زمانی که شما به طور موثر برای مدیریت اضطراب خود را.
چهره بزرگترین ترس شما
در حال حاضر شما آماده برای وضعیت ترس شما - ایستاده در خط پرداخت. درست همانطور که در مراحل دیگر، صحنه را تصور می کنید و احساسات مضطرب خود را با تکنیک های آرامش بخش مقابله می کنید. هنگامی که به راحتی با تمام این مراحل احساس راحتی می کنید، آمادگی خود را برای انجام تمرین "in vivo" یا واقعی انجام می دهید، با شروع به ایستادن در خارج از ورودی فروشگاه.
نتیجه حساسیت سیستماتیک این است که شما به تدریج (به طور سیستماتیک) تبدیل به حساسیت به عوامل مختلف اضطراب باعث خرید در یک فروشگاه بزرگ.
دریافت کمک حرفه ای برای کار از طریق ترس
اگر دشواری در حالت آرام شدن یا تعیین سلسله مراتب اضطراب خود قرار دارید، باید با یک حرفه ای که می تواند راهنمایی شما را فراهم کند، مشورت کنید. یک متخصص بهداشت روانی می تواند به شما در توسعه واکنش آرامش کمک کند . او همچنین می تواند شما را از طریق مراحل باقی مانده از حساسیت سیستماتیک راهنمایی کند، به شما کمک می کند تا از طریق ترس خود و رسیدن به حالت آرام تر، کار کنید.
علاوه بر کمک از طریق مراحل ضعف سیستماتیک، ارائه دهنده شما برای کمک به اضطراب گذشته، غلبه بر مشکلات عاطفی و بازگشت به سطح قبلی عملکرد شما خواهد بود.
منابع:
بورن، EJ (2011). کتاب های اضطراب و فوبیا. 5th ed اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.
Forsyth، JP & Eifert، GH (2016). کتابفروشی ذهنی و پذیرش برای اضطراب: راهنما برای از بین بردن اضطراب، فوبیاها و نگرانی با استفاده از پذیرش و تعهد درمان، دومین ویرایش، اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.