کاهش حساسیت برای اختلال هراس

چگونه از تخیل خود برای غلبه بر ترس خود استفاده کنید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس از ترس و یا ترس های خاصی که به نظر می رسد باعث اضطراب آنها می شوند، رنج می برند. کسانی که اختلال هراس با آگورافوبایی دارند، با ترس از شرایطی که فرار از آن دشوار یا شرم آور است، در حال مبارزه هستند. این احساسات شدید از تهدید است که اغلب به حملات هراس منجر می شود . نگرانی شخصی و نگرانی در مورد عوامل ایجاد شده میتواند منجر به رفتارهای غیراخلاقی متعددی نظیر اجتناب از هر وضعیتی باشد که ممکن است موجب حمله ترسناک شود.

ترس ها و ترس ها بیشتر می شوند که ما از آنها اجتناب می کنیم. به منظور غلبه بر آنها، به نظر می رسد طبیعی است که ما باید با آنها روبرو شویم. با این حال، با توجه به ترس های ما، ممکن است احساس غیرقابل تحمل یا غیرممکن باشد. Desensitization تصادفی یک تکنیک است که به فرد اجازه می دهد تا به تدریج با محرک های وحشت در مقابله با آنها در تخیل خود مقابله کند.

حساسیت پذیری تصویری چیست؟

محرک ها یا حوادثی که موجب حملات هراس شما می شوند، شرایطی هستند که شما را "حساس" می کنند، به این معنی که شما رشد کرده اید تا این شرایط را با ترس و اضطراب مرتبط کنید . به عنوان مثال، ترس از پرواز ممکن است یک فرد را به سطح اضطراب بالا، حتی زمانی که به سادگی در مورد سفر در هواپیما فکر می کنم. به هر دلیلی، فرد برای ارتباط دادن با احساسات شدید عاطفی از نگرانی و ترس آمده است. با گذشت زمان ما از شرایطی که حساس شده ایم را اجتناب می کنیم.

در این مثال، فرد دیگر نمی تواند پرواز کند حتی اگر به معنای از دست رفتن در تعطیلات یا رویدادهای خاص باشد. هرچه بیشتر از اضطراب ما اجتناب کنیم، بیشتر ترس ما رشد می کند و در نهایت ممکن است فوبیا گسترش یابد.

به منظور غلبه بر یک ترس خاص، شما باید به آن حساس نشوید، به این معنی که یاد بگیرید که دیگر اضطراب شدید را با رویداد یا وضعیت مرتبط نکنید.

فرآیند ترس شدید گذشته اغلب با مشارکت در وضعیت ترسناک شروع می شود، در حالی که کاملا احساس امنیت و آرامش می کند. Desensitization تصادفی اجازه می دهد تا این کار را با استفاده از تخیل و تکنیک های آرام کردن خود انجام دهید تا ارتباط شما با وحشت با عوامل خاصی را قطع کند.

چگونه برای کاهش حساسیت کار می کند

اولین گام نابسامانی خیالی، این است که حالت کاملا آرام و آرام از ذهن داشته باشید. این را می توان از طریق بسیاری از تکنیک های آرام سازی، از جمله ورزش تنفس ، آرامش عضلانی پیشرفته ، یوگا ، مدیتیشن ، نوشتن مجله یا ترکیبی از این استراتژی ها به دست آورد.

هنگامی که شما احساس آرامش می کنید، گام بعدی این است که به تدریج خود را در یک وضعیت ناخوشایند تصور کنید. مهم این است که سعی کنید آرام و راحت باقی بمانید، زیرا خودتان را در شرایط ترسناک تجسم کنید. اگر در هر زمانی احساس ترس یا اضطراب می کنید، تصور کنید که خود را دور از موقعیت دغدغه قرار دهید و به جای آرامش و آرام تر بروید.

با به طور منظم تمرکز ضعف تصور، شما شروع به شکستن پیوند بین یک رویداد خاص و احساسات شخصی از ترس و اضطراب خود را. برای تقویت حساسیت کمتری، ممکن است در نهایت با شخصیت ترس واقعی خود مواجه شوید.

مهم است که ابتدا با ترس های خود از طریق تصاویر مواجه شوید، زیرا این امر موجب ایجاد حداقل اضطراب می شود و به شما این امکان را می دهد تا ارتباط شما و بین وضعیت و موقعیت خاص را از بین ببرید. تخیل شما نیز این است که بسیاری از این انجمن ها در ابتدا ایجاد شده است، بنابراین مقابله با آنها در جایی که آنها آغاز شد، سودمند است.

با استفاده از حساسیت کردن به خودتان

با ایجاد یک لیست از درجه های مختلف ترس از خود شروع کنید. فهرست خود را از 10 تا 20 موقعیت نگه دارید که یک سلسله مراتب را از حداقل شرایط اضطراب آور در اطراف ترس خود به چیزی که موجب ناامیدی شما می شود، تشکیل دهد.

به عنوان مثال، در اینجا چیزی است که این لیست برای فردی که از پرواز ترسناک است نگاه می کند :

1. هواپیما در هوا پرواز می کند.
2. رانندگی با یک دوست عزیز به فرودگاه
3. دیدن هواپیماها با یکی از عزیزان پرواز می کند و در فرودگاه فرود می کند.
4. رفتن در داخل فرودگاه و از طریق امنیت با یک دوست عزیز.
5. تکرار شماره 2، 3، و 4 به تنهایی.
6. سوار شدن به یک هواپیما با همراهی مورد اعتماد
7. گرفتن یک پرواز کوتاه با همراهی قابل اعتماد توسط طرف شما و در دسترس برای صحبت با شما تمام وقت.

این لیست می تواند تا زمانی که شما در وضعیت های شدید ترس قرار می گیرید، مانند گرفتن یک پرواز طولانی به تنهایی و یا پرواز از طریق آشفتگی ادامه دهید. قبل از رفتن به تجسم این حوادث، ابتدا باید تمرین کنید و درک خوبی از تکنیک های آرام سازی داشته باشید. تعیین کنید کدام یک از این استراتژی ها برای شما مناسب تر است و تعهد به تمرین آنها را به صورت منظم انجام دهید.

هنگامی که مهارت های آرامش خود را ساخته اید، زمان استفاده از آنها در روند کاهش حساسیت خیالی است. 10 دقيقه در روز به آرامي برسيد و تا 10 سال ديگر تصور مي کنيد که ترس از خود را دارد. برای شروع، راحت تر می توانید، احتمالا با لمس کردن، چرخاندن گوشی خود و از بین بردن هر طلا و جواهر سنگین و یا لباس های ناراحت کننده. خودتان را در حالت آرام قرار دهید و سپس تصور کنید که خودتان در اولین سناریوی سلسله مراتب خود هستید. توجه داشته باشید هر جزئیات در اطراف خود. توجه داشته باشید که صدا، رنگ و بوی. سعی کنید هرچه بیشتر جزئیات را تصور کنید. همانطور که احساس می کنید اضطراب شما افزایش می یابد، تمرکز ذهن خود را به حالت آرام صلح آمیز بازگردانید.

با گذشت زمان، ممکن است لیست خود را پیشرفت کنید، به لحاظ ذهنی در شرایط مختلف. از طریق عمل کاهش حساسیت، شما ممکن است قادر به غلبه بر برخی از بدترین ترس ها باشید. شما ممکن است در مواجهه با موقعیت های خاص احساس اضطراب کنید. با این حال، نگرانی شما می تواند تا حد زیادی به حداقل برسد. به یاد داشته باشید که آن را به آرامی انجام دهید و همیشه قبل از اینکه آن را در شرایط واقعی زندگی کنید، از تجسم استفاده کنید.

_منبع:

_{بورن، EJ کتاب کار اضطراب و فوبیا. 5th ed اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگ، 2011.}