اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) راه رنگ آمیزی هر جنبه ای از وجود شما را دارد. این تمایل برای پر کردن زندگی خود را با سایه خاکستری، می تواند یک نبوت خود تحقق یابد. اگر خودتان، دیگران و جهان را در یک نور منفی درک کنید، در نهایت آنچه که شما می فهمید واقعی بودن واقعیت شماست.
با این حال لازم نیست که این راه را داشته باشیم. در زیر هشت راه وجود دارد که اضطراب اجتماعی تغییر می کند که شما در مورد همه چیز فکر می کنید، و پس از آن برخی از راه های شما می توانید کنترل را کنترل کنید و جلوگیری از اضطراب خود را گرفتن.
1. چگونه درباره خودتان فکر می کنید
تحقیقات نشان داده است که SAD با انتقاد از خود و عزت نفس کمتری همراه است. افراد مبتلا به SAD تمایل دارند خود را در یک نور منفی ببینند. این نوع تفکر احتمالا هر جنبه ای از زندگی شما را در بر می گیرد.
شما احتمالا فکر می کنید مثل
"من احمقانه نگاه میکنم"
"من خودم احمق هستم"
"من نمی توانم اضطرابم را کنترل کنم"
و بر روی
این نوع اندیشه های منفی بر احساس شما در مورد خود و در نهایت، انتخاب هایی که برای خود ایجاد می کنید، تاثیر می گذارد.
2. چگونه به دیگران فکر می کنید؟
هنگامی که دیگران را در یک نور ترسناک مشاهده می کنید، چگونه این تصورات را از آنها رنگ می کند؟ به جای دیدن افرادی که به عنوان دوستان بالقوه ملاقات می کنید، احتمالا با ترس و انزوا به آنها پاسخ می دهید.
همانطور که اشعار آهنگ Doors به گوش می رسد
"افراد عجیب و غریب هستند، زمانی که شما بیگانه هستید
صورت شما زشت است، زمانی که شما تنها هستید
زنان ناخوشایند به نظر می رسند
خیابان ها ناهموار هستند، زمانی که شما پایین می روید. "
اگر شما SAD را برای دیدن جهان به عنوان افراد غیر اضطراب انجام دهید، سخت است. آنها چگونه می بینند؟
- آنها غریبه ها را به عنوان دوستان جدید بالقوه می بینند.
- آنها دوستان را به عنوان محرمانه، همراهی و راحتی می بینند.
- و مردم را به طور کلی به عنوان استقبال، دوستداران غیر قضاوت و فقط دوستانه نگاه می کنند.
متأسفانه، چگونه دیگران را می بینید، می توانند بر نحوه برخورد با شما تأثیر بگذارند. اگر شما از غریبه ها ترسیدید، آنها از بین می روند. اگر با دوستان خود نگهداری می شوید، ممکن است در نهایت خود را از بین ببرند. و اگر شما هر فردی را که به عنوان قضاوت، بی علاقه و غیر دوستانه ملاقات می کنید، مشاهده می کنید، زبان بدن شما منعکس خواهد شد که شما احساس می کنید. به زودی، افرادی که شما روبرو می شوند تبدیل به آنچه که آنها فکر می کنید، اما فقط برای شما.
3. چگونه جهان را می بینید
برای یک لحظه توقف کن جهان را چگونه می بینید؟
آیا شما آن را با فرصت یا مکان ای که باید اجتناب کرد، پر کنید؟
کسانی که SAD دارند تمایل دارند جهانشان را محدود کنند. این محدود شدن ممکن است در زمینه خانه شما اتفاق بیفتد (ممکن است خانه شما کمتر بماند)، دوستان خود (انتخاب کنید که دوستان کمی داشته یا ندارند)، کار شما (انتخاب کارهایی که به شما اجازه می دهد از شرایط اجتماعی یا عملکردی اجتناب کنید) و غیره.
جهان خود را باریک می دانید زیرا احساس امنیت می کند. اما هزینه این محدودیت چیست؟ باز هم این فرصت از دست رفته است. یک روز ممکن است چند روز باقی بمانید و تعجب کنید که چرا شانس بیشتری نگرفتید.
در بزرگترین پشیمانی در زندگی، یک تخته گنبدی در شهر نیویورک برای گذرگاه ها ایجاد شد. موضوع مشترک که ظهور کرد، چیزهایی بود که انجام نشده بود، گفتند، محاکمه نشدند .
بزرگترین ترس شما چیست؟
هنوز هم وقت دارید، و هنوز هم می توانید سعی کنید.
4. چگونه آینده را می بینید
اختلال اضطراب اجتماعی با خطر افسردگی همراه است. کسانی که SAD و افسردگی دارند، ممکن است در مورد آیندهشان ابراز نظر کنند.
افسردگی باعث می شود شما احساس کنید که هرگز تغییری نخواهد کرد و هرگز بهبود نخواهد یافت. این بدان معنی است که اگر شما هر دو اختلال اضطراب اجتماعی و افسردگی داشته باشید، ممکن است احساس کنید که چیزها برای شما بهتر نخواهد شد. شما احتمالا فرض کنید که اضطراب اجتماعی شما "بسیار در زندگی" است و چیزی نیست که بتوانید در مورد آن انجام دهید.
این تنگ شدن آینده شما باعث می شود شما احساس غم و اندوه و بدون امید داشته باشید.
5. چگونه گذشته را مشاهده کنید
در مطالعه خاطرات خاطره منفی در 107 نفر از بیماران مبتلا به SAD در مقایسه با افرادی که مبتلا به اختلال هراس و کنترلهای سالم بودند، مشخص شد که خاطرات مربوط به اضطراب اجتماعی به عنوان یکی از مهمترین اهداف هویت فرد در میان افراد مبتلا به SAD دیده می شود. این نشان می دهد که رویدادهای اجتماعی منفی گذشته نقش مهمی در توسعه اضطراب اجتماعی ایفا کرده اند.
یک لحظه فکر کن آیا به یاد می آورید که لحظات گذشته را تعریف می کنید که بین شما و بدون اضطراب شدید اجتماعی شکل می گیرد؟
به عنوان مثال، Barbra Streisand خواننده لحظه ای در صحنه ای بود که اشعار را به آهنگی که او آواز خواند فراموش کرد. او چندین دهه پس از آن در حال نواختن نیست، چرا که این یک حادثه دید خود را از خود نشان داده است. در واقع، یک رویداد گذشته، اضطراب اجتماعی او را تعریف کرد.
افراد مبتلا به SAD تمایل دارند در اشتباهات گذشته سکوت کنند - بنابراین نه تنها یک تجربه بد گذشته در گذشته شما را تحریک می کند، بلکه هر اشتباهی جزئی که ایجاد می کنید نیز به نفع اعتماد به نفس و اعتماد به نفس شماست.
اما، لازم نیست که این کار را بکنیم. شما نباید زندگی خود را امروز بر اساس آنچه که در گذشته رخ داده است، زندگی کنید.
6. چگونگی مشاهده فعلی
هنگامی که شما در یک حمله ترسناک قرار می گیرید، می توانید از هر چیز دیگری فکر کنید. تصور کنید شما در کلاس نشسته اید در انتظار نوبت شما برای ارائه یک سخنرانی است.
آیا قادر به لبخند و گفتگو با همکلاسی های خود هستید؟
آیا شما احساس آرامش می کنید و به دیگران باز می گردید؟
آیا ذهن شما روشن و تیز است؟
شانس این است که هیچ یک از اینها درست نیست. می بینید، اضطراب اجتماعی از منابع شناختی (تفکر) شما استفاده می کند. هر حمله ترسناکی که شما انجام می دهید، شما را از قدرت ذهنی شما محروم می کند. آیا به جای اینکه انرژی ذهنی خود را به دیگر حوزه های زندگی تان اختصاص دهید؟
شما لازم نیست که با حملات هراس در شرایط اجتماعی و عملکردی بدون در نظر گرفتن چگونگی ویرانگری آنها احساس راحتی کنید.
7. شما چگونه معنویت را می بینید
به غیر از دین ساده، معنویت به توانایی شما در تفکر فراتر از دنیای فوری شما به شیوه متعالی اشاره دارد.
این معنای زندگی شما چیست؟
چرا ما همه اینجا هستیم؟
اهداف زندگی شما چیست؟
آیا به نیروهای خارج از جهان اعتقاد دارید که می توانید ببینید؟
اگر شما به طور مداوم با اضطراب اجتماعی بمباران می کنید، دور از برخورد با نیازهای اساسی بقا به سوی افکار موجود وجود خواهد داشت. در حالی که هر کس مایل به جستجو برای هدف بیشتر به زندگی، اکثر می خواهم حداقل گزینه ای برای انجام این کار وجود دارد.
8. چگونه فرصت را مشاهده می کنید
موضوع مشترک در مورد اینکه چگونه اضطراب اجتماعی راه را که فکر می کنید تغییر داده است؟
به نظر می رسد فرصت های از دست رفته است.
زمانی که شما با SAD رنج می برید، فرصت را به عنوان فاجعه بالقوه تلقی می کنید. یا ممکن است حتی زمانی که به جهان نگاه می کنید، حتی فرصت ها را مشاهده نکنید.
هدف شما باید این باشد که به دنبال فرصت ها باشید، فرصت هایی را که در اطراف شما وجود دارد شناسایی کنید و احساس کنید که شما فرصت هایی دارید که انجام می دهید.
مراحل برای جلوگیری از اضطراب اجتماعی از رنگ کردن افکار شما
اکنون که می دانید چگونه اضطراب اجتماعی بر روی اندیشه های شما تأثیر می گذارد، چه می توان در مورد آن انجام داد؟
در زیر برخی از ایده هایی برای کمک به کنترل کنترل ادراکات و راه های ارتباط با خودتان، دیگران و جهان اطراف خود را به دست می آورید.
- یک برنامه آموزش مهارت های اجتماعی را برای تقویت اعتماد به نفس و اعتماد به نفس خود بکشید.
- تصور کنید غریبه ها به عنوان دوستان بالقوه است . تصور کنید که سالها بعد این شخص را به عنوان یک دوست در زندگی خود داشته باشید.
- همه بزرگترین پشیمانی را بنویسید حالا آنها را از بین ببرید یا آنها را پاک کنید و کلمات را «Clean Slate» بنویسید. سپس بیرون بروید و در مورد نارضایتی خود کاری انجام دهید.
- اگر شما نیز با افسردگی رنج می برید، به دنبال کمک باشید. افسردگی یک بیماری قابل درمان است؛ شما لازم نیست که راه را که انجام می دهید احساس کنید.
- شناسایی رویدادهای مهم گذشته که ممکن است باعث اضطراب اجتماعی شما شود. زمان برنامه ریزی با یک درمانگر برای انجام کار از طریق چگونگی وقوع این وقایع به شما و چگونه می توانید از آنها گذشته.
- اگر حملات هراس باعث نارضایتی زندگی روزمره می شوند، با پزشک خود ملاقات کنید تا گزینه های دارو را مورد بحث قرار دهید. شما حتی می توانید ارجاع برای درمان شناختی-رفتاری (CBT) دریافت کنید.
- منتظر نمانید که اضطراب اجتماعی شما تحت کنترل باشد تا پیگیری های روحی را دنبال کند. تمرینات مانند مدیتیشن و یوگا برای جستجوی معنی و اضطراب اجتماعی شما مفید است.
- یک فرصت را در زندگی خود تعیین کنید که از آن اجتناب کرده اید یا به دنبال فرصت جدیدی هستید که می تواند اثبات شود که شما برای شما سودمند است. سپس بیرون بروید و از آن استفاده کنید
> منابع:
> داگلاس اس. Comorbid افسردگی عمده و فوبیایی اجتماعی. مجله مراقبتهای اولیه از روانپزشکی بالینی: کتاب راهنمای روان درمانی . 2001؛ 3 (4): 179-180.
> Iancu I، Bodner E، Ben-Zion IZ. عزت نفس، وابستگی، خودکارآمدی و خود انتقاد در اختلال اضطراب اجتماعی. روانپزشکی Compr 2015؛ 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS، واتسون LA، روزنبرگ NK، برنسن D. خاطرات خاطرات خاطره انگیز در اختلال اضطراب اجتماعی: مقایسهای با اختلال هراس و کنترلهای سالم. جبهه درمان روانپزشکی 2016؛ 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.