استفاده از ضعف سیستماتیک برای تسخیر ترس شما
جوزف والپ، یکی از پیشگامان رفتار رفتاری ، یک تکنیک به نام حساسیت سیستماتیک را برای درمان اختلالات مرتبط با اضطراب و ترس و اضطراب ایجاد کرد. این روش بر اساس اصول تهویه کلاسیک و فرضیه است که آنچه آموخته شده (شرطی) می تواند نادان باشد. تحقیقات گسترده نشان می دهد که کاهش حساسیت سیستماتیک در کاهش اضطراب و حملات هراس مرتبط با شرایط ترسناک موثر است.
سرسختی سیستماتیک معمولا با تصور خود در پیشرفت موقعیت های ترسناک و استفاده از استراتژی های آرام سازی که با اضطراب رقابت می کنند، شروع می شود. هنگامی که شما در حین تصور وقایع ترسناک موفق به مدیریت اضطراب خود می شوید، می توانید از تکنیک در موقعیت های واقعی استفاده کنید. هدف از این فرآیند این است که به تدریج تبدیل به محرک هایی شود که موجب ناراحتی شما می شوند.
یادگیری آرامش
قبل از اینکه شما بتوانید به تدریج خودتان را به شرایط ترسناکی خود برسانید، ابتدا باید تکنیک های آرامش را بیاموزید و تمرین کنید. بعضی از تکنیک های معمول در آموزش آرام استفاده می شود:
- تنفس عمیق : هنگامی که مردم مضطرب می شوند، تمایل دارند که نفس های سریع و کم عمق داشته باشند که به طور مستقیم از قفسه سینه می آیند. این نوع تنفس تنفسی قفسه سینه یا قفسه سینه است. هنگامی که شما احساس اضطراب می کنید، ممکن است حتی متوجه نشوید که اینگونه تنفس می کنید. تنفس قفسه سینه باعث کاهش سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود که باعث افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و سایر احساسات جسمی می شود. این ممکن است بدن شما را به تولید پاسخ استرس کمک کند که باعث اضطراب و حملات هراس شود.
- آرامش عضلانی پیشرونده : اگر اختلال هراس ، آگونپوفیبایی یا نوع دیگری از اختلالات اضطرابی دارید، ممکن است تنش عضلانی مکرر را تجربه کنید. در واقع تنش عضلانی مزمن ممکن است به طوری اتوماتیک باشد که به نظر می رسد طبیعی است و شما ممکن است فراموش کنید آنچه که احساس می کنید زمانی که عضلات کاملا آرام می شوند. با استفاده از روش آرام سازی پیشرفته عضلانی، شما قادر خواهید بود به سرعت کشف تفاوت بین آرامش و تنش گروه های مختلف عضلانی.
- تجسم: با تصور خودتان در یک محیط آرام و بدون استرس، می توانید حالت آرامش ذهنی و جسمانی را تجربه کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که خودتان یک دریاچه زیبا و صلح آمیز نشسته باشید. تمرکز بر روی صحنه برای یک دوره. ماسه نرم را در پایین پای خود احساس کنید. به عنوان یک نسیم آرام در سراسر آب، آب گرم را بر روی صورت خود تصور کنید، به عنوان یک غروب خورشید با شکوه در افق را تماشا کنید.
چگونه تنفس پذیری سیستماتیک کار می کند
قبل از شروع حساسیت سیستماتیک، شما باید آموزش تندرستی را تجربه کنید و یک لیست سلسله مراتب (از حداقل ترس به اغلب ترس) از وضعیت ترس شما ایجاد کنید. اگر دشواری در حالت آرام شدن یا تعیین سلسله مراتب اضطراب خود قرار دارید، باید با یک حرفه ای که می تواند راهنمایی شما را فراهم کند، مشورت کنید.
Desensitization سیستماتیک شروع می شود با قرار گرفتن در معرض شرایط ترسناک. از سلسله مراتب اضطراب خود استفاده کنید تا وضعیت ترسناک را به اجزای قابل کنترل منحرف کنید.
به عنوان مثال، بگذارید بفهمیم که رفتن به فروشگاه های بزرگ. شما ممکن است حداقل به اضطراب رفتن به فروشگاه بروید. همانطور که از درب های خروجی بیشتر می کنید، اضطراب شما تشدید می شود. ایستادن در خط پرداخت نشان دهنده بالاترین پاسخ ترس است.
شما می توانید روند را با تمرکز بر روی اقدام که موجب کمترین میزان ناراحتی می شود شروع کنید و راه خود را بالا ببرید. نتیجه این است که شما به تدریج یا به طور سیستماتیک به خرید در فروشگاه های بزرگ حساس خواهید شد.
منابع:
> از اختلالات اضطرابی آزاد شده - راهنمای مراقبت از خود. (1998). Deerfield، MA: Channing L. Bete C o.
> کوری جرالد. (2009). نظریه و تمرین مشاوره و روان درمانی. Belmont، CA: > تامسون بروکس > / کول.