چگونه می توانید الگوهای ذهنی منفی خود را تغییر دهید وقتی SAD دارید
تفکر منفی به اضطراب در شرایط اجتماعی و عملکرد کمک می کند. اکثر درمانهای اضطراب اجتماعی شامل جنبه ای است که به تغییر سبک تفکر منفی در شیوه های مفید و مثبت نگاه کردن به موقعیت ها اختصاص دارد.
کلیدی برای تغییر افکار منفی این است که درک کنید که چطور فکر میکنید (و مشکلی که نتیجه میگیرید) و سپس از استراتژی برای تغییر افکار استفاده کنید یا آنها را اثر کمتر داشته باشید.
معمولا این مراحل با یک درمانگر انجام می شود، اما آنها همچنین می توانند بعنوان بخشی از تلاش خود برای مقابله با اضطراب اجتماعی استفاده شوند.
در زیر هشت مقدمه برای کمک به تغییر الگوهای تفکر منفی خود است.
1 - سبک های تفکر شما را درک کنید
یکی از اولین گام ها در جهت تغییر الگوهای تفکر منفی شما دقیقا همان چیزی است که شما در حال حاضر فکر می کنید. در اینجا لیستی از 10 نوع الگوهای ناسازگاری «معیوب» وجود دارد که ممکن است شما را ناراحت کند.
به عنوان مثال، اگر شما تمایل دارید خود را به عنوان یک موفقیت کامل یا شکست در هر موقعیتی مشاهده کنید، در آنصورت مشغول فکر کردن به "سیاه و سفید" هستید.
این 10 الگوهای تفکر در روش های ظریف متفاوت هستند، اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و روش های غیر منطقی برای نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است.
2 - چگونگی متوقف کردن تفکر ناسازگار
یکی از قسمت های اصلی برنامه درمانی شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، بازسازی شناختی است . این فرایند به شما کمک می کند تا افکار منفی خود را شناسایی کنید و تغییر دهید تا پاسخ های مفید و انطباق بیشتری پیدا کنید.
هرچند که در درمان یا خودتان انجام می شود، بازسازی شناختی شامل یک فرایند گام به گام است که به موجب آن افکار منفی شناسایی شده، برای دقت مورد ارزیابی قرار می گیرند و سپس جایگزین می شوند.
اگر چه در ابتدا دشوار است با این سبک جدید فکر کنید، با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی بیشتر می شود.
3 - چگونگی مقابله با انتقاد
علاوه بر بازسازی شناختی ، جنبه دیگری از CBT که بعضی اوقات مفید است، شامل چیزی است که به عنوان "دفاع راستین از خود" شناخته شده است. از آنجایی که ممکن است برخی از زمان ها، مردم واقعا در معرض انتقاد و قضاوت قرار گیرند، مهم است که بتوانید با رد شدن کنار بیایید.
این فرآیند معمولا در درمان با یک گفتگوی تظاهر کننده بین شما و درمانگر شما انجام می شود تا مهارت های ابراز وجود و واکنش های واضحی را برای انتقاد ایجاد کند. این مهارت ها پس از تکالیف تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.
4 - تمرین ذهنیتی
ذهنیت در مراقبه ریشه دارد. این تمرین است که از افکار و احساسات خود جدا شود و آنها را به عنوان ناظر خارجی ببینید.
در طول تمرین یادگیری، شما یاد خواهید گرفت که چگونه افکار و احساسات خود را به عنوان اشیائی که از قبل از شما پرت شده است را مشاهده کنید که می توانید آنها را متوقف کنید و یا آنها را مشاهده یا اجازه دهید.
هدف از ذهنیت این است که کنترل واکنشهای عاطفی خود را به موقعیتها با اجازه دادن به بخش تفکر مغز شما برساند.
5 - چرا توقف توقف فکر نمی کند
متوقف کردن فکر متضاد ذهن است. این عمل بودن در جستجوی اندیشه های منفی است و اصرار دارد که از بین بروند.
مشکل با متوقف کردن فکر این است که بیشتر شما سعی می کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر آنها سطح خواهند گرفت. ذهنیت ترجیح دادن به فکر کردن است زیرا ذهن شما کمتر وزن می کند و تاثیری که بر روی شما دارد، کاهش می یابد.
ممکن است متوقف کردن فکر ممکن است در کوتاه مدت کمک کند اما در بلندمدت منجر به اضطراب بیشتر می شود.
6 - درک خاطرات فکر
خاطرات طوفانی ابزارهایی هستند که می توانند بعنوان بخشی از هر فرایندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شوند. دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا سبک های تفکر منفی خود را شناسایی کرده و درک دقیق تر از این داشته باشید که چگونه افکار شما (و نه شرایطی که در آن هستید) باعث واکنش های احساسی شما می شوند.
اکثر برنامه های درمان شناختی-رفتاری شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکر است که شما را به عنوان بخشی از تکالیف روزانه تکالیف تکمیل خواهد کرد.
7 - خاطرات خاطرات نمونه
مطمئن نیستید که یک دفتر خاطرات واقعی به نظر می رسد؟ در اینجا فرم نمونه ای است که می توانید از آن برای ثبت افکار خود استفاده کنید و ارتباط بین سبک های تفکر منفی و واکنش های احساسی خود را بررسی کنید.
8 - چگونگی تکمیل خاطرات فکر
در اینجا یک گام به گام توصیف چگونگی پر کردن یک خاطره فکر مانند شکل نمونه در بالا است.
در این مثال خاص ما فرایند تفکر یک فرد را در یک زمان و همچنین واکنش های احساسی و فیزیکی که از الگوهای تفکر منفی حاصل می شود را تجزیه می کنیم.
با پایان تجزیه و تحلیل فکر، ما افکار غیر منطقی در مورد رد با روش های مفید و مثبت تفکر جایگزین کردیم.