چگونه مدیتیشن می تواند با علائم هراس کمک کند
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب در معرض نگرانی مکرر، احساس نگرانی و تفکر منفی هستند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس زمانی را صرف نگرانی در مورد آینده و یا تأکید بر گذشته می کنند. خوشبختانه، تکنیک های آرامش بخش می تواند به مقابله با این علائم کمک کند.
تکنیک های آرام کردن ، شیوه هایی هستند که می توانید به تنهایی و یا با راهنمایی حرفه ای یاد بگیرند.
این فعالیت ها با هدف کمک به کاهش اندیشه های شما، رهایی از استرس و باز شدن آرامش عمیق است. چنین تکنیک هایی می توانند به بسیاری از علائم شناختی و جسمی اختلال هراسی و اضطراب کمک کنند.
تکنیک های آرام سازی معمول شامل تنفس عمیق ، یوگا ، تجسم ، ماساژ، و آرام سازی عضلانی پیشرفته ( PMR ) می باشد. تمرکز ذهنیت یکی دیگر از مهارت های آرامش بخش است که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
مدیتیشن ذهن چیست؟
مدیتیشن ذهن یک تکنیک آرامش است که آگاهی شما را نسبت به حال حاضر به ارمغان می آورد. در طول تمرین ذهنی، مدیتاتور اجازه می دهد تا افکار را بدون تلاش برای متوقف کردن یا قضاوت بر آنها تحقق بخشند. به عنوان مثال، افکار ناخوشایند مربوط به ترس، قضاوت، سرزنش و نگرانی ممکن است بروز کند. ذهنیت این است که اذعان به این افکار و اجازه دادن به آنها را به تصویب برساند.
مراقبه ذهنیت بر این ایده استوار است که اکثر مردم افکار و احساسات خود را در حال افول یا نادیده می گیرند.
بسیاری معتقدند که اگر آنها افکار منفی را نادیده بگیرند، این افکار صرفا از بین می روند. اما ذهنیت در واقع شما را قادر می سازد تا با تفکر بدون واکنش، از تفکر منفی جدا شوید. با اجازه دادن به افکار ناراحت کننده بدون واکنش، شما می توانید یک پاسخ جدید به ترس و اضطراب ایجاد کنید.
با گذشت زمان و با تمرین، مراقبه ذهنیت می تواند به ایجاد هماهنگی درونی، وضوح و صلح کمک کند.
شروع با مراقبه اندیشی
هنگامی که شما برای اولین بار تمرین ذهنیت را شروع می کنید، ممکن است مفید باشد که در یک منطقه آرام و بدون حواس پرتی انجام دهید. زمان روز شما تصمیم به تفکر می توانید با نیازهای خاص خود تعیین کنید. به عنوان مثال، برخی افراد ترجیح می دهند روزی را با مراقبه شروع کنند، اضطراب صبح را کاهش دهند و برای روز تنه روشن و مثبت را تنظیم کنند. دیگران ترجیح می دهند تا در شب مراقب باشند، از استرس روز و آماده شدن برای استراحت شبانه استفاده کنند .
سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه کنار گذاشت تا در مدیتیشن بنشینید، و به تدریج افزایش مدت زمانی که شما با عمل خود راحت تر می شوید. شروع به نشستن یا در موقعیت راحت قرار دهید. برای کمک به تمرکز، مدیتیشن خود را با تمرین تنفسی آغاز کنید و با چشمان خود بسته شوید. سپس، به سادگی افکار خود را به اطلاع شما می رسانید، هر ایده ای را به ذهن خود منتقل می کنید. یک نگرش غیرقابل انکار داشته باشید، همانطور که خودتان اجازه دهید با صدای درونی خود باقی بمانید. وقتی مدیتیشن خود را کامل کنید، چندین نفس عمیق بکشید و چشمها را باز کنید.
مراقبه ذهنیت ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد، اما حتی مدیتیشن های معمول هم از لحاظ زمانی دشوار می شوند.
در حقیقت، بسیاری از افراد هنگام ابتلا به افسردگی، اضطراب اضطرابی را تجربه می کنند. انگیزه و میل نیز ممکن است روز به روز کاهش یابد، بنابراین سعی کنید با خود و مدیتیشن تمرین کنید.
اگر با تمرین مدیتیشن خود پایبند باشید، یاد خواهید گرفت که با افکار ناراحت کننده بنشینید. فقط از طریق تمرین منظم تمرکز ذهنیت، کمتر به چالش کشیده می شود، به شما کمک می کند تا اضطراب را پایین بیاورید، و احساس صلح درونی را به ارمغان بیاورید.
منابع:
چن، KW، Berger، CC، Manheimer، E.، فورد، D.، Magidson، J.، Dachman، L.، و Lejouz، CW (2012). درمان های مدیتیشن برای کاهش اضطراب: یک بررسی منظم و متاآنالیز محاکمات کنترل شده تصادفی شده. افسردگی و اضطراب، 29 ، 545-562.
کابالت Zinn، J. (2005). فاجعه کامل زندگی: با استفاده از حکمت بدن و ذهن خود را به استرس، درد و بیماری روبرو می شود. نیویورک: بنتام دل
میلر، جی جی، فلچر، ک.، و کابات زین، ج. (1995). پیگیری سه ساله و تاثیرات بالینی مداخله کاهش استرس مدیتیشن ذهن در درمان اختلالات اضطرابی. روانپزشکی بیمارستان عمومی، 17 ، 192-200.