استراتژی برای رسیدن به یک حمله وحشت

نکاتی برای مقابله با حملات هراس

اگر از حملات هراس رنج می برید، قبل از آن شما آنجا بوده اید. شما دچار تنفس، ضربان قلب سریع، تنش عضلانی و سرگیجه می شوید. این احساسات جسمانی اغلب با افکار منفی و ترسناک همراه است. شما ممکن است ترس از دست دادن کنترل خودتان و احتمالا عقلتان داشته باشید.

با وجود این احساسات غریب، راه هایی وجود دارد که می توانید احساس اعتماد به نفس را در زمان اعتصابات وارده به دست آورید.

در زیر برخی از نکات ساده ای که می توانید برای کمک به تسکین علائم رایج در یک حمله وحشت استفاده کنید.

یک نفسی بگیر

حملات هراس به معنای واقعی کلمه احساس می شود که نفس خود را از دست می دهند. ممکن است احساس کنید که شما hyperventilating، خفگی، و یا تجربه تنگی نفس . مدیریت تغییرات شما در تنفس می تواند کلید کاهش علائم وحشت باشد. در طول یک حمله، سعی کنید توجه خود را به نفس خود جلب کنید.

حالا که شما از نفس خود مطلع شده اید، شروع به هدایت آن کنید. با تنفس آرام و عمدی شروع کنید. این کار تنفس کم عمق با بیشتر حملات را مقابله خواهد کرد. در صورت امکان، دستان خود را روی شکم قرار دهید و شکم خود را با نفس بکشید. هنگامی که شما در معرض استنشاق می کنید، مرکز افزایش و گسترش خود را احساس خواهید کرد. به عنوان بازپرسی شما، پس از آن قرارداد به داخل. این نفس عمیق در بدن و ذهن شما تسکین دهنده است.

همچنین ممکن است هر نفس را حساب کنید. مانند شمارش اولین نفس کامل خود را در داخل و خارج به عنوان یکی، نفس بعدی در داخل و خارج به عنوان دو، و غیره.

این نه تنها به نفس شما کمک می کند، بلکه باعث می شود که از ذهن خود منحرف شوید.

باز کردن

در هنگام تنظیم وحشت، ممکن است درد، بی حسی و تنش کلی در بدن شما را مشاهده کنید. با گذراندن چند لحظه در تلاش برای آرام کردن بدن خود، می توانید شروع به بهبود برخی ناراحتی های فیزیکی خود کنید.

رها کردن این فشار نیز به افکار اضطرابی شما کمک می کند.

راه خود را تا بازوی کل خود بکشید، هر یک از عضلات را تکان دهید و از بین ببرید و از ساعد به سمت شانه حرکت کنید. سپس به سمت چپ حرکت کنید. همین کار را برای پاها انجام دهید، با پای راست خود شروع کنید.

ادامه تمرکز بر روی گروه های عضلانی جداگانه، از جمله پشت و شانه ها، تا زمانی که راه خود را تا تمام سر راه خود کار کرده باشید. فراموش نکنید که ماهیچه های صورت خود را آرام کنید، زیرا اغلب تنش های زیادی وجود دارد. سعی کنید پیشانی خود را نرم کنید، فک را آرام کنید و گردن خود را تسکین دهید.

نظرت را عوض کن

حتی زمانی که در حالت ترس و وحشت کامل هستید، ممکن است منطقی متوجه شوید که ترس شما بیش از آن چیزی است که در شرایط مورد نیاز است. با وجود تمایل به وحشت برای متوقف کردن، افکار شما ممکن است شما را از احساس آرامش نگه دارد. هنگامی که با افکار منفی مرتبط با یک حمله وحشت مواجه شدید، سعی کنید ذهن و تمرکز خود را منحرف کنید.

همانطور که حمله هراس از مسیر خود پیروی می کند، توجه شما را به افکار دلپذیر تر هدایت می کند. به جای ترس از وضعیتی که در آن هستید، سعی کنید در مورد جنبه های مثبت زندگی خود، مانند یک دوست، حیوان خانگی دوست داشتنی یا فعالیت های سرگرم کننده اوقات فراغت فکر کنید. ممکن است مفید باشد که در مورد چیزی که باعث خنده شما می شود یا صحنه آرام را تجسم کنید فکر کنید.

شما می توانید سعی کنید از شوخی خنده دار فکر کنید یا یک غروب خورشید زیبا را تصور کنید. اظهارات مثبت بیشتری را به خودتان تکرار کنید. به عنوان مثال، به خودتان تکرار کنید، "من خوب هستم" "من امن هستم" یا "این تصویب خواهد شد". با گذشت زمان، الگوی تفکر منفی خود را به دیدگاه های تشویق بیشتری می دهد.

مقابله با وحشت

یکی از موثرترین راه های شروع مدیریت حملات هراس است که به طور مداوم با ترس های شما مواجه می شود. اگر حملات شما موقعیتی باشد، مانند حضور در جمعیت، سعی نکنید از این موارد اجتناب کنید. چنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما کمک می کند تا از طریق وحشت کار کنید و این پیام را به ترس های شما منتقل می کند که شما در نهایت کنترل آنها را دارید.

اگر حملات هراس شما غیرقابل پیش بینی باشد، به این معنی که هیچ محرک خاصی آنها را تحریک نکنید، همچنین باید به وحشت برسید. به خاطر داشته باشید که در هنگام حمله ناگهانی، حتی زمانی که به طور ناگهانی می آید، می تواند به شما در کنار علائم آن کمک کند. باقی بمانید که چگونه احساس می کنید و به خودتان یادآوری می کنید که از شما دور نمی شود.

دنبال توصیه های درمان

پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما ممکن است دارو را برای کمک به درمان حملات ناخوشایند خود توصیه کند. داروهای ضد اضطراب ، که به عنوان بنزودیازپین شناخته می شوند، می توانند برای عوارض ناخوشایند سریع تر کمک کنند . بنزودیازپین ها اغلب تجویز شده شامل Xanax (Alprazolam)، Ativan (Lorazepam)، Valium (Diazepam) و Klonopin (Clonazepam) هستند. چنین داروهایی را می توان برای آسودگی فوری یا در مدت کوتاهی قبل از وضعیت ناخوشایند مانند قبل از سوار شدن به یک هواپیما گرفت. بنزودیازپین ها معمولا در طول دوره درمان اولیه به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای حملات هراس تجویز می شوند.

داروهای ضد افسردگی مانند Prozac (Fluoxetine) و Zoloft (Sertraline)، داروهای معمول تجویز شده برای پیشگیری از حملات هراس هستند. این داروها اغلب به صورت روزانه برای کاهش احساس اضطراب عمومی مورد استفاده قرار می گیرند. با گذشت زمان، قدرت و مدت حملات هراس تضعیف خواهد شد. از آنجایی که داروهای ضد افسردگی می تواند چندین هفته طول بکشد تا موثر باشد، مهم است که آنها را به طور مداوم برای بهبود علائم خود بکشید.

دفعه بعد که شما با یک حمله وحشت ملاقات کردید، این تکنیک ها را اعمال کنید تا بتوانید دوباره کنترل خود را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که این استراتژی ها هر بار و یا برای همه کار نمی کنند، اما آنها را امتحان کنید و ببینید چه چیزی به شما کمک می کند. این مهارت ها موثر خواهد بود اگر شما آنها را تمرین زمانی که شما در وضعیت نا امیدی نیست. با تمرین کردن آنها، استفاده از آنها راحت تر خواهد شد و در حافظه خود تقویت خواهد شد، زمانی که بیشتر به آنها احتیاج دارید. همچنین ممکن است بخواهید آنها را بنویسید و آنها را با خود نگه دارید تا بتوانید آنها را در موقعیتهای ناخوشایند قرار دهید.

با صبر، پشتکار و انسجام، حملات هراس شما را می توان مدیریت کرد. شما احتمالا بسیار شادابتر از آنچه فکر میکنید هستید. با گذشت زمان، شما ممکن است شروع به تشخیص شجاعت خود را به عنوان شما را به تسخیر حملات وحشت ادامه دهید.

_منابع:

_{بورن، ادموند ج. کتابنامه اضطراب و فوبیا، ویرایش چهارم. اوکلند، کالیفرنیا: نیویورگبرگ، 2005.}

_{سیلورمن، هارولد م. کتاب قرص. ویرایش چهاردهم نیویورک، نیویورک: کتابهای بنتام، 2010.}