اختلال هراس و افکار مسابقه

راه برای متوقف کردن افکار خود را از مسابقه خارج از کنترل

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب با افکار مسابقه دچار مشکل می شوند. بیماران مبتلا به اختلال هراس ممکن است دریابند که افکار مسابقه ای با رفاه و عملکرد کلی آنها مواجه هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اختلال هراس و افکار مسابقه، از جمله راهنمایی هایی در مورد راه های متوقف کردن افکار مسابقه، پیش بروید.

افکار مسابقه چیست؟

افکار مسابقه شامل انتقال سریع افکار یا تفکر است.

چنین اندیشه ها به سرعت می توانند از یک ایده به بعد، گاهی اوقات به شیوه ای که به نظر غیر مرتبط یا غیر منطقی می آیند، پرش کنند. افکار مسابقه ای می تواند احساس غرور و غرور کند. آنها می توانند به احساسات استرس و اضطراب کمک کنند، باعث می شود یک شخص احساس کند که می تواند احساس کند و قادر به آرامش باشد. افکار مسابقه می تواند وظایف خود را تمرکز و کامل کند. چنین الگوهای فکری فکری حتی ممکن است فرد را در شب نگه دارد، که به طور بالقوه باعث اختلالات خواب می شود.

افکار مسابقه اغلب با اختلالات خلقی مانند اختلال دوقطبی مرتبط است . چنین افکار نیز می تواند به اختلالات اضطرابی مرتبط باشد، از جمله اختلال هراس و ترس و اضطراب. برای افراد مبتلا به اختلال هراس، افکار مسابقه ای اغلب توسط منفی بودن، اعتقادات خود شکست خورده، و نگرانی مصرف می شود. بعضی از داروها برای درمان این علائم استفاده می شوند، اما روش های دیگر نیز مفید می باشند.

در اینجا چند راه برای مقابله با افکار مسابقه ای وجود دارد.

دریافت پشتیبانی

افکار مسابقه میتواند به سادگی کنترل شود. اگر اندیشه های مسابقه با زندگی شما تداخل دارند، ممکن است بخواهید در رواندرمانی شرکت کنید. از طریق روان درمانی، شما می توانید با یک متخصص بهداشت روانی کار کنید تا راه هایی برای مدیریت افکار مسابقه و سایر علائم اختلال هراس ایجاد کنید.

درمانگر شما نیز ممکن است توصیه کند که در گروه درمان شرکت کنید . از طریق گروه درمان، می توانید انتظار داشته باشید که با یک تسهیل کننده همراه با سایر مشتریانی که با مسائل مشابه یا مشابه مواجه می شوند، ملاقات کنید. گروه درمان می تواند به شما در غلبه بر احساسات تنهایی در حالی که به اشتراک گذاری تجربیات و کشف تکنیک های مقابله با دیگران که می تواند با علائم شما ارتباط برقرار کند، کمک کند. درمان گروهی همچنین می تواند شما را راهنمایی و تکنیک هایی برای افکار مسابقه ای پیش رو فراهم کند.

به غیر از کمک حرفه ای، ممکن است مفید باشد که یک دوست یا عضو خانواده ی مورد اعتماد را برای تبدیل شدن به افکار مسابقه ای غیر قابل تحمل ببیند. گاهی اوقات فقط فردی با صحبت کردن میتواند به شما کمک کند تا اندیشههایتان را کاهش دهید. یک فرد دوست داشتنی را برای کسی که می توانید با آن تماس بگیرید، زمانی که اندیشه های مسابقه یا علائم دیگر را تحمیل می کنید، جذب کنید. فکر کنید اگر یک دوست یا عضو خانواده دارید که در مکالمه خوب است یا همیشه به نظر شما خنده می دهد. شما حتی ممکن است به شخص بگویید که شما با افکار مسابقه دچار مشکل شده اید. فقط داشتن یکی از دوستان یا اعضای خانواده برای نوبت به شما ممکن است همه چیزهایی باشد که شما نیاز دارید که افکار مسابقه ای خود را کنترل کنید.

آن را بنویسید

تمرینات نوشتن می تواند راهی مثبت و پیشگیرانه برای مقابله با افکار مسابقه باشد. همه چیزهایی که لازم دارید شروع کنید، کاغذ، قلم و کمی وقت خود است.

سعی کنید 10 دقیقه در روز کنار بگذارید تا همه افکار خود را روی کاغذ بنویسید. نگران گرامر و املا نباشید، فقط افکار خود را بر روی کاغذ و از سرتان ببندید. از آنجا که می توانید جزئیات را به عنوان بسیاری از جزئیات وارد کنید، تمام افکار مختلفی را که از طریق ذهن شما مسابقه می گیرند، بنویسید.

شما همچنین می توانید نوشتن را به عنوان راهی برای ردیابی افکار مسابقه ای و پیشرفت برای غلبه بر آنها استفاده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک دفترچه خاطرات خود را برای ضبط خلق و خوی، علائم و سطوح اضطراب خود، همچنین نشان دادن چقدر اغلب شما هر روز تفکر مسابقه را ثبت کرد. علاوه بر این، ممکن است بخواهید حملات هراس و دیگر علائم اضطراب را پیگیری کنید.

در صورت تمرین در طول زمان، ردیابی می تواند به شما کمک کند تا عوامل بالقوه و منابع استرس را کشف کنید که ممکن است به افکار مسابقه ای شما کمک کند.

کانال انرژی شما

افکار مسابقه می تواند شما را پراکنده و غیرقابل تشخیص کند، اما ممکن است از انرژی ذهنی استفاده کنید و آن را به یک سرگرمی یا کار دیگر تبدیل کنید. هنگامی که افکار مسابقه ای در حال گرفتن است، آگاهی خود را در جای دیگر قرار دهید. به عنوان مثال، شما می توانید سعی کنید توجه خود را به یک کتاب خوب یا از طریق صفحات مجله مورد علاقه تلنگر کنید. اگر از تلاشهای خلاقانه لذت بردید، فعالیت هایی مانند نقاشی، کلاژ و یا هنرپیشه سازی، ممکن است به آگاهی شما از افکار شما و روند هنری کمک کند. یا شاید شما علاقه مند به سرگرمی های دیگر، از جمله پخت و پز، عکاسی، و یا نجاری هستید. هنگامی که شما در چیزی که شما علاقه مند هستید مشارکت می کنید، ممکن است انرژی خود را ثابت و متمرکز کنید.

هنگامی که به دنبال راه هایی برای تمرکز بر انرژی خود هستید، تمرینات جسمی را نیز در نظر بگیرید. نشان داده شده است که مشارکت در یک برنامه ورزشی منظم برای کاهش سطح استرس کمک می کند. تمرین همچنین کاهش تنش های مرتبط با اضطراب در سراسر بدن را نشان می دهد. شما ممکن است متوجه شوید که ورزش ذهن شما را آرام می کند و به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری داشته باشید. ورزش می تواند به شکل های مختلفی مانند رفتن به ورزشگاه محلی، رفتن به کلاس ایروبیک یا یوگا ، و یا دویدن در پارک باشد. حتی به سادگی پیاده روی های معمولی ممکن است به شما کمک کند سرتان را روشن کنید و افکار مسابقه ای خود را آرام کنید.

نفس کشیدن و تفکر کردن

نفس شما می تواند یک ابزار قدرتمند در کمک به آرامش و متوقف کردن افکار مسابقه باشد. هنگامی که افکار مسابقه ای شما را منحرف می کند، از طریق یک تمرین تنفس عمیق کنترل کنید. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید، وقتی که مرکز خود را با نفس پر می کنید، آرامش خود را حفظ کنید. یک لحظه نفس بکشید و سپس به آرامی آن را از دهان بیرون کنید. این مراحل را تکرار کنید، متوجه شوید که چگونه طراوت و آرامش بخشیدن به آن، نفس های عمیق است.

هنگامی که تنفس عمیق دارید، ممکن است بخواهید مدیتیشن ذهنیت را به تمرین تنفس خود اضافه کنید. این تکنیک آرامش می تواند به آرامش بخشیدن به عمق و توجه شما به لحظه حاضر کمک کند. در حالی که مدیتیشن، افکار مسابقه رخ می دهد، اما از طریق ذهنیت، می توانید یاد بگیرید که از این افکار پذیرفته و جدا شوید. مراقبه از ذهن شما به شما این امکان را می دهد که بدون هیچ گونه واکنشی، افکار مسابقه ای خود را به چالش بکشید، که در نهایت به شما اجازه می دهد از آنها آزاد شوید.

> منابع:

_{بورن، EJ (2011). کتاب های اضطراب و فوبیا. 5th ed اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.}