استرس و محرومیت از خواب

علل، اثرات، پیشگیری و مدیریت محرومیت از خواب

آیا به اندازه کافی میخوابی؟ اگر شما مانند بسیاری از افراد هستید، شما هیچ غریبه ای برای محرومیت از خواب نیستید. با توجه به نظرسنجی در مورد حدود 15،000 پاسخ دهندگان در این سایت، تقریبا نصف شش ساعت یا کمتر از خواب در شب می گیرند که می تواند آنها را در حالت محرومیت از خواب قرار دهد.

اثرات محرومیت خواب

اگر شما در حال خواندن این مطلب هستید و خواب کمتری نسبت به آنچه که شب گذشته انجام دادید، می توانید بیشتر از آنچه که می توانستید، خودتان را پیدا کنید.

مطالعات روی خواب نشان می دهد که افرادی که به طور قابل توجهی کمتر از 7.5 تا 8.5 ساعت به طور مطلوب هر شب می توانند تحت کمبود خواب عمل کنند، ممکن است مستعد ابتلا به بیماری های زیر باشند:

• اختلال شناختی خفیف تا متوسط
• اختلال مهارت موتور
• تحریک پذیری احساسی
• افزایش وزن
• کمبود ایمنی

استرس و محرومیت از خواب

بیش از اینکه فقط در تمام طول روز خسته شده اید، خوابیدن به اندازه کافی در خواب نیست، می تواند تمام روز شما را رنگ کند، اما به طرز عجیبی، استرس بیشتری ایجاد می کند. اکثر این عوامل می تواند منجر به استرس بیشتری شود :

• کاهش کار ذهنی در کار می تواند عملکرد شما را به خطر بیاندازد و به طور بالقوه باعث مشکلات در کار شود.
• بیشتر بیمار شدن شما تحت فشار و استرس اضافی قرار می گیرد.
• تجربیات واکنش احساسی می تواند مناقشات با همکاران، خانواده و دوستان را ایجاد کند.
• بدیهی است که بیشتر مستعد تصادفات دارای خطرات خاص خود است.

مبارزه با محرومیت از خواب

اگر شما خودتان را آرزو می کنید که شب گذشته بیشتر بخوابید، یک نگاه صادقانه به شیوه زندگی خود نشان می دهد که فقدان خواب کافی یک رخداد شایع است و احتمالا باید تغییراتی ایجاد شود.

شما ممکن است یکی یا بیشتر از موارد زیر را امتحان کنید:

• زمان بیشتری را برای خواب پیدا کنید اغلب علت محرومیت از خواب، برنامه ریزی ساده است. دشوار است برای پیدا کردن زمان برای همه چیزهایی که ما امروز انجام می دهیم، و خواب اغلب اولین مورد در برنامه ما است که قربانی می شود زمانی که ما بیش از حد مشغول است. ببینید این استراتژی های برنامه زندگی برای پیدا کردن تعادل بهتر.

• ایجاد عادات تبلیغاتی خواب گاهی اوقات ما در شیوه زندگی ما عادت هایی داریم که می تواند خواب ما را بدون درک آن به ما تحمیل کند. به همین دلیل است که عادات خواب بهتر را به برنامه های خود در مبارزه با محرومیت از خواب بسیار مهم و مؤثر است.
• حالت ذهنی حالت خواب را تقویت کنید. اگر شما متوجه شده اید که در طول یک درگیری یا استرسور که در زندگی تجربه کرده اید، از خواب بیدار می شوید، شما تنها نیستید - بیشتر ما در یک زمان و یا در آنجا بوده ایم. یک مدیتیشن ذهنی یا یکی از این نکات برای تمیز کردن ذهن خود را امتحان کنید .
• مدیریت استرس در زندگی شما. گاهی اوقات این فقط استرس کلی است که بر روی خواب ما تأثیر می گذارد - پاسخ استرس بدن ما باعث می شود و همچنان باعث می شود و سیستم های بدن ما از تعادل خارج می شوند و منجر به مشکلات خواب می شوند.

مدیریت رفع حال حاضر خواب

پیشنهادات قبلی تمام گزینه های موثر برای تعهد به مراقبت از خود و ایجاد تغییرات برای اطمینان از خوابیدن کافی است. فقط خوابیدن به اندازه کافی در شب می تواند زندگی شما و سطوح استرس را در بسیاری از موارد تاثیر بگذارد. با این حال، اگر به کمک نیاز دارید که در حال حاضر احساس هشدار بیشتری داشته باشید و از فورا به مدیریت اثرات محرومیت از خواب کمک بخواهید، پنج راهنمایی زیر می تواند کمک کند:

1. نوشیدن چای نعناع شما ممکن است خوشحال باشید که می دانید که تحقیقات آروماتراپی نشان می دهد که عطر نعناع واقعا می تواند به طور موثر به توانایی های شناختی تان کمک کند. چای نعناع نعناع یک راه عالی برای بیدار شدن از بدن و ذهن شماست و شما می توانید از بعد از ظهر از کافئین نوشیدن نکنید تا کافئین در امشب خواب شما را تحت تاثیر قرار ندهد.

1. برخی از ورزش های سریع را دریافت کنید اگر پیاده روی سریع را انجام دهید یا راههای دیگری برای برانگیختن سریع ورزش (و یا بیشتر، اگر زمان داشته باشید)، باید یک اندورفین را برای بالا بردن خلق و خو خود و تزریق انرژی برای کمک به شما در طول روز دریافت کنید .
2. چرت بزن تا زمانی که هشدار را تنظیم کرده و بیش از حد خواب نداشته باشید، یک چرت زدن میتواند یک راه حل عالی برای کمک به شما در یک بعدازظهر طولانی باشد.
3. گوش دادن به موسیقی مطالعات درمانی درمانی نشان داده اند که موسیقی در واقع می تواند فیزیولوژی شما را تحت تاثیر قرار دهد - گوش دادن به موسیقی از سرعت سریعتر می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و به شما انرژی بیشتری بدهد. پخش برخی از موسیقی های خوشایند یک راه ساده برای بیدار شدن از خود در طول ناهار خود و یا هر زمان که شما می توانید آن را در جا.

1. خوب بخور. برای مبارزه با اثرات خواب از دست رفته بر روی کمر و فراهم آوردن بدن خود را با بهترین سوخت، مطمئن باشید که امروز غذا و تنقلات سالم خود را تغذیه می کنید، بنابراین شما خود را درگیر سقوط قند و همچنین گم شدن محرومیت از خواب نیست .

این راهنمایی ها هیچ جایگزینی برای خواب خوب شب نیست، اما آنها کلید میانبر برای مدیریت بهتر کسری خواب هستند. آنها را امتحان کنید و تصمیم بگیرید که در آینده بهتر از خواب بمانید و خوشحال خواهید شد.

> منابع:

> Bollinger T، Bollinger A، Oster H، Solbach W. Sleep، Immunity، Clock Circadian: یک مدل مکانیکی. جرونتولوژی 3 فوریه 2010

> O'Brien LM اثرات عصبی شناختی اختلال خواب در کودکان و نوجوانان. کلینیک های روانپزشکی کودکان و نوجوانان آمریکای شمالی . اکتبر 2009

> Patel SR. کاهش خواب به عنوان عامل خطر چاقی. بررسی چاقی 10 نوامبر 2010