مدیریت خشم

ابراز احساسات شما سازنده

خشم یک احساس قدرتمند است که بخشی طبیعی از تجربه انسان است. هر کس در یک زمان یا دیگر عصبانی است. خشم خود یک چیز بد نیست اما، اگر خشم خود را در شیوه های ناسالم بیان کنید، می توانید مشکل ایجاد کنید. یادگیری نحوه ایجاد یک طرح مدیریت خشم میتواند به شما کمک کند تا موقعیتهایی را که گاهی منجر به افزایش علائم اضطراب و پریشانی میشوند کمک کند.

برای افراد مبتلا به اختلال هراس، آگورافوپیا یا اختلال اضطراب دیگری که به علت وضعیت آنها نا امید شده است، این امر غیر معمول نیست. گاهی اوقات این ناامیدی می تواند به خشم تبدیل شود - خشم به سمت خود، خشم در وضعیت شما یا خشم نسبت به دیگران. خشم می تواند اضطراب شما را افزایش دهد و نشانه های PD شما را بدتر کند. در بدترین حالت، شما ممکن است حملات ناخوشایند و ناراحت کننده را تجربه کنید.

اگر خشم شما خارج از کنترل باشد، ممکن است دچار مشکالت حفظ روابط شخصی یا کاری شما باشید. همچنین شواهدی وجود دارد که بیان ناسالم خشم می تواند یک عامل خطر برای بیماری های قلبی باشد.

اگر مشکل در کنترل خشم شما وجود دارد، در اینجا چند گام برای شروع یک برنامه مدیریت خشم آغاز می شود:

اهداف و برنامه های خود را شناسایی کنید

اهداف خود را از لحاظ رفتارهای خاص و واکنشهای خود در نظر بگیرید. از یک فریم زمان برای اندازه گیری پیشرفت خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بگذارید قدم اول شما این است که از حمله به همسرتان به صورت شفاهی جلوگیری کنید.

چطوری در مورد انجام این کار چیکار میکنی؟ اگر احساس می کنید خود را عصبانی می کنید، آیا می توانید دور و خنک شوید؟ چقدر زمان فکر می کنید که شما برای رسیدن به این هدف به شما کمک می کند؟

بازی سرزنش نکنید

سرزنش دیگران به شما کمک نمی کند بیش از خشم خود را دریافت کنید. همچنین، خودخواهی فقط احساسات خشم و ناراحتی را برای مدت طولانی تر از آنچه که باید است، اجازه می دهد.

یاد بگیرید که مسئولیت خشم خود و واکنش شما نسبت به آن را بر عهده بگیرد، زمانی که همه چیز به راه خود ادامه نمی دهد.

یادگیری و تمرین تکنیک های آرامش بخش

یادگیری و تمرین تکنیک های آرام کردن به صورت منظم می تواند به شما در آرامش کمک کند. بعضی از نمونه ها عبارتند از:

تنفس عمیق

هنگامی که مردم مضطرب می شوند، تمایل دارند نفس های سریع و کم عمق داشته باشند که به طور مستقیم از قفسه سینه می آیند. این نوع تنفس تنفسی قفسه سینه یا قفسه سینه است. وقتی احساس اضطراب یا عصبانیت میکنید، ممکن است حتی متوجه نشوید که تنفس کنید. تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش کمک کند و خشم خود را از کنترل خارج کنید.

آرامش عضلانی پیشرفته (PMR)

خشم می تواند موجب احساسات جسمانی بسیاری از جمله تنش عضلانی شود. با استفاده از PMR، می توانید به این تغییرات جسمی و احساسات برای رسیدن به "پاسخ آرام" پاسخ دهید. در طول PMR، تنفس شما کاهش می یابد و ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد. بودن در حالت آرام می تواند بسیاری از اثرات فیزیکی ناخوشایند خشم خود را کاهش دهد.

تجسم

با تصور خودتان در یک محیط آرام و بدون استرس، می توانید حالت آرامش ذهنی و جسمانی را تجربه کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که خودتان یک دریاچه زیبا و صلح آمیز نشسته باشید. تمرکز بر روی صحنه برای یک دوره زمانی.

ماسه نرم را در پایین پای خود احساس کنید. به عنوان یک نسیم آرام در سراسر آب، آب گرم را بر روی صورت خود تصور کنید، به عنوان یک غروب خورشید با شکوه در افق را تماشا کنید.

مدیتیشن ذهنیت

بسیاری از مردم آرامش و آرامش بخش مراقبه را پیدا می کنند. مدیتیشن ذهنیت می تواند وضوح و حس آرامش را ارائه دهد. شما می توانید یک تمرین مدیتیشن نشسته یا دراز کشیدن انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف آرام و راحت است.

این را با دنبال کردن این مراحل امتحان کنید:

1. چشمانتان را ببندید و برای چندین دقیقه تنفس عمیق بکشید.
2. تمرکز بر روی کلمه یا شی تک. به عنوان مثال، به آرامی کلمه "relax" را تکرار کنید.

1. اگر ذهن شما در طی تمرین سرگردان باشد، فقط نفس های عمیق و تمرکز کنید.
2. روند را ادامه دهید تا احساس آرامش کنید و تجدید نظر کنید.

دریافت راهنما و پشتیبانی

اگر در معرض خشم مشکل دارید، با یک دوست، عضو خانواده یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید. ساخت یک سیستم پشتیبانی قوی می تواند به شما اجازه می دهد تا بخار را با یک روش سالم تر، از طریق ارتباط و اعتماد باز کنید. شما می توانید یاد بگیرید چگونه به طور سازنده بیان احساسات خود را بدون اجازه خشم بیان آنها را برای شما.

_منابع:

_{داروین د. دوگرتی؛ اسکات L. Rauch؛ Thilo Deckersbach؛ کارل مارسی؛ ربکا لوه؛ لیزا مین شین؛ ناتانیل م. آلپرت؛ آلن جی فیشمن؛ موریزویو فاوا (2004). اختلال کورتکس پیشانی و آمیگدال Ventromedial در طی یک مطالعه توموگرافی انتشار پوزیترون تحریک خشم در بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده با حملات خشم. روانپزشکی آرچر، 61: 795-804.}

_{مدیریت خشم و مراقبت از خود. (2005). Deerfield، MA: شرکت Channing L. Bete}